Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů

Běhání a výživa, jak jíst při běhání
Zdroj: Shutterstock.com

Co jíst před tréninkem a po tréninku? Odborníci na stravu sportovců radí: správnou stravou zvýšíte výkon při trénincích o 30 procent.

Získejte ze svého stravování co nejvíce. Pamatujte na to, že pokud sportujete, potřebujete kvalitně jíst. Správné jídlo ve správnou dobu, to je klíč k vašemu běžeckému úspěchu.

Kvalitní sacharidy vám dodají energii

Nejlepšími přáteli všech běžců jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které uvolňují cukr do těla pomalu a vy tak získáte energii, která vám vydrží až do cíle. Pokud běháte 4 x do týdne, vaše hlavní jídla a potréninková jídla by měla být tvořena z 50 % právě sacharidy.

Skvělým zdrojem tzv. pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Ideální jsou těstoviny, rýže nebo ovesné vločky. Vyzkoušejte také sladké brambory, pohanku a celozrnné pečivo. Ty všechny dodají energii na dlouhý běh i na superrychlý intervalový trénink.

Mezi rychlé sacharidy (ty s vysokým glykemickým indexem), které můžete také konzumovat, ale spíše před během a v omezeném množství, patří ovoce, jako je banán, hroznové víno nebo mango. Zelenina má ve vašem jídelníčku samozřejmě také zastoupení, nicméně především před delším během to s ní nepřehánějte, obsahuje hodně vlákniny a může tedy vytvářet plynatost nebo průjem.

Nejlepší bílkoviny pro vaše svaly

V jídelníčku žádného sportovce nesmí chybět kvalitní bílkoviny. Díky nim dochází k regeneraci svalů po zátěži. Nemusíte jíst kila kuřecích prsou, jako to dělá mnoho kulturistů. Vyzkoušejte další zdroje bílkovin: červené maso, sýr Cottage, tvaroh nebo mák.  Nezapomínejte na výborný zdroj proteinů v podobě vajec.

Vyzkoušejte rostlinné zdroje

Vaše tělo vám poděkuje, pokud mu párkrát do týdne dáte odpočinout od živočišných produktů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, ani tady není výživa při běhání složitá. Vybírejte kvalitní rostlinné bílkoviny, jako jsou tofu nebo tempeh a vyzkoušejte oříšková nebo ovesná mléka. Skvělým zdrojem jsou také luštěniny, jako jsou fazole, čočka nebo cizrna.

Pokud jste zvolili veganskou stravu, ale stále chcete nabírat svalovou hmotu, investujte do kvalitních suplementů, jako je rýžový, hrachový nebo konopný protein. Ty využijete jako potréninkový nápoj rozmixované s ovocem, kakaem nebo arašídovým máslem. Obsah proteinů navýšíte přidáním chia semínek.

Nezapomeňte na tuky a volte ty správné

Přímo pro běh vaše tělo velké množství tuků nepotřebuje, pro celkové zdraví a tím pádem i lepší výkony je však strava bohatá na kvalitní tuky nenahraditelná.

Výživovou bombou je kokosový olej, na kterém si můžete připravit proteinové lívance nebo ho přidat do ovesných kaší. Kvalitní tuky obsahuje také avokádo, ve kterém je velké množství vitaminu K, potřebného pro vstřebávání vápníku do kostí. To jako běžec oceníte.

Pokud milujete čokoládu, není nic lepšího, než si dát každý den tři kostičky. Měla by to ale být ta s obsahem 70 a více procent kakaa, která nemá téměř žádný přidaný cukr a mléko. Vyzkoušejte také kakaové boby a arašídové nebo mandlové máslo.

Ořechy, slunečnicová a dýňová semínka jsou také vašimi spojenci po cestě za získáním zdravých tuků.

Vitamíny a minerály pro běžce

Hořčík

Pomáhá proti bolesti svalů. Najdete ho v banánech a sušeném ovoci, jako jsou meruňky a datle.

Vápník

Pro zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy vám vápník dodají mléčné výrobky nebo

Sodík

Je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíte pocením. S vyváženou stravou ho dostáváte v potravě automaticky.

Železo

Pro zdravou krev. Jeho zdrojem jsou listová zelenina, ořechy nebo libové maso.

Doplňky stravy

Hodit se vám budou také protizánětliví pomocníci, jako je zázvor, česnek, med nebo goji-berry (kustovice čínská). Aby vaše obranyschopnost zůstala silná, i když budete běhat stále intenzivněji a někdy i za deště a sněhu, vsaďte na houby shitake, spirulinu a chlorelu, to jsou dobří ochránci imunity.

 Co jíst před během – získejte co nejvíce

Před během si dejte více sacharidů a méně bílkovin a tuků (potřebujete zásobu energie), například omeletu ze dvou vajec a opečené sladké brambory s olivovým olejem a rozmarýnem. Po celý den pijte dostatek vody.

Vyběhněte zhruba 1-1,5 hodiny po obědě nebo večeři. Pokud jdete běhat v jiných časech, stačí, když si dáte banán, celozrnné pečivo se sýrem nebo sušené ovoce a pár oříšků. Vyběhnout potom můžete dříve, cca po půlhodině od svačiny.

Co jíst po běhu – čas na regeneraci

Po tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv. anabolické okno, v průběhu kterého se do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle. Tento stav trvá zhruba do 30 minut po tréninku. Využijte ho k doplnění bílkovin (k nápravě vašich svalů) i sacharidů (abyste znovu získali vydanou energii).

Pokud jste běželi po snídani, budete potřebovat energii na zbytek dne, dejte si tedy klidně o něco více sacharidů i po doběhu, například ovesnou sušenku nebo ovoce. Pokud byl váš trénink večer před večeří a pokud chcete zároveň přijít o kila navíc, se sacharidy uberte, stačí kousek celozrnného pečiva nebo dvě lžíce rýže.

Spěcháte po běhu rychle do práce nebo do školy? Připravte si potrénikový nápoj, který má skvělý poměr bílkovin a sacharidů a můžete si ho dát ještě po cestě. Jak na to? Inspirujte se u jednoho z našich nejlepších extrémních sportovců a odborníků na výživu, Víta Schlesingera:

Recept na potréninkový nápoj Víta Schlesingera

Rozmixujte:

1 zralý banán

2 lžíce medu

1 lžíce kokosového oleje

dva šálky rostlinného mléka

kakaové boby nebo 3 kostičky hořké čokolády

 Pitný režim a nápoje při běhání

Při jakékoliv sportovní aktivitě je dlouhodobý, správný pitný režim, stěžejní. Pijte kdykoliv si vzpomenete, ne méně než 2 litry vody denně (ale ne více než 3 litry).

Limonády vám energii nepřidají, ani vás nezavodní. Proto se jim vyhněte. Výjimkou je coca-cola, která funguje skvěle při předzávodní nevolnosti a zbaví vás průjmu z nervozity.

Čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny stejně jako ovoce samotné (především meloun nebo okurka) jsou skvělou hydratační složkou pro váš organismus. S pivem za odměnu po běhu to nepřehánějte, ať můžete další den vyběhnout znova!

Jezte vyváženě

Střídejte suroviny, zkoušejte nové recepty. Scott Jurek, jeden z nejlepších ultramaratonců historie, doporučuje stravu založenou pouze na rostlinných ingrediencích. Jiní volí vysokoproteinovou dietu založenou na libovém masu a rybách.

Ať už je vaše strava podmíněná jakoukoliv filozofií, je potřeba, aby byla vyvážená, tedy aby obsahovala od všeho trochu. Pokud přecházíte na nový životní styl, svůj jídelníček obměňujte postupně, aby si na něj vaše tělo mělo čas zvyknout.

Líbí se vám tento článek? Podělte se o něj s ostatními!

Více o Lenka Rejfířová
Cestovatelka a sběratelka zážitků. Mluví španělsky a portugalsky a nevěří na jeden domov. Na cestách peče perník a smaží bramboráky jako poděkování za nocleh nebo prohlídku města.

Buďte první, kdo okomentuje tento článek!

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*