Co jíst před tréninkem a po tréninku? Běhání a výživa, tedy ta vyvážená, k sobě patří. Před výkonem ale platí: méně je více. Pojďme si ukázat zásady zdravé stravy pro běžce a běžkyně.
Pamatujte na to, že pokud sportujete, potřebujete kvalitně jíst. Správné jídlo ve správnou dobu, to je klíč k vašemu běžeckému úspěchu a klidně i k prvnímu osobáku. Jak na správnou výživu běžce?
Kvalitní sacharidy vám dodají energii
Nejlepšími přáteli všech běžců jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které uvolňují cukr do těla pomalu a vy tak získáte energii, která vám vydrží až do cíle. Pokud běháte 4 x do týdne, vaše hlavní jídla a potréninková jídla by měla být tvořena z 50 % právě sacharidy.
Skvělým zdrojem tzv. pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Ideální jsou těstoviny, rýže nebo ovesné vločky. Vyzkoušejte také sladké brambory, pohanku a celozrnné pečivo. Ty všechny dodají energii na dlouhý běh i na superrychlý intervalový trénink.
Naopak tzv. rychlé sacharidy (ty s vysokým glykemickým indexem), jsou vhodné ke konzumaci v menším časovém odstupu od výkonu, dodají vám rychlou energii a narozdíl od těch složitých je tělo nebude muset dlouho trávit: proto jsou vhodné před závodem. O banánu jako o superstar běžecké výživy jste už asi slyšeli, skvělé je ale také hroznové víno nebo necelozrnné těstoviny, brambory, rýže, apod.
Zelenina má ve vašem jídelníčku samozřejmě také zastoupení, nicméně především před během to s ní nepřehánějte, obsahuje hodně vlákniny a může vytvářet plynatost nebo průjem.
Nejlepší bílkoviny pro vaše svaly
V jídelníčku sportovce nesmí chybět kvalitní bílkoviny. Díky nim dochází k regeneraci svalů po zátěži. Nemusíte jíst kila kuřecích prsou, jako to dělá mnoho kulturistů. Vyzkoušejte další zdroje bílkovin: červené maso, sýr Cottage, tvaroh nebo mák. Nezapomínejte na výborný a lehce stravitelný zdroj proteinů v podobě vajec.
Běhání a výživa: rostlinné zdroje
Vaše tělo vám poděkuje, pokud mu párkrát do týdne dáte odpočinout od živočišných produktů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, ani tady není výživa při běhání složitá. Vybírejte kvalitní rostlinné bílkoviny, jako jsou tofu nebo tempeh a vyzkoušejte oříšková a ovesná mléka. Skvělým zdrojem proteinů jsou také luštěniny, jako jsou fazole, čočka nebo cizrna: ty opět zařaďte spíše jako součást pravidelné stravy, nikoliv jako poslední jídlo před během, aby nedošlo k nadýmání).
Pokud jste zvolili veganskou stravu, ale stále chcete nabírat svalovou hmotu, investujte do kvalitních suplementů, jako je rýžový, hrachový nebo konopný protein. Ty využijete jako potréninkový nápoj rozmixované s ovocem, kakaem nebo arašídovým máslem. Obsah proteinů navýšíte přidáním chia semínek.
Běhání a výživa – nezapomínejte na tuky
Přímo pro běh vaše tělo velké množství tuků nepotřebuje, pro celkové zdraví a tím pádem i lepší výkony je však strava bohatá na kvalitní tuky nenahraditelná.
Výživovou bombou je kokosový olej, na kterém si můžete připravit proteinové lívance nebo ho přidat do ovesných kaší. Kvalitní tuky obsahuje také avokádo, ve kterém je velké množství vitaminu K, potřebného pro vstřebávání vápníku do kostí. To jako běžec oceníte.
Pokud milujete čokoládu, není nic lepšího, než si dát každý den tři kostičky. Měla by to ale být ta s obsahem 70 a více procent kakaa, která nemá téměř žádný přidaný cukr a mléko. Vyzkoušejte také kakaové boby a arašídové nebo mandlové máslo. Ořechy, slunečnicová a dýňová semínka jsou také vašimi spojenci po cestě za získáním zdravých tuků.
Adekvátní jídelníček běžce v letním a v zimním období
Vitamíny a minerály pro běžce
Jaké jsou nejdůležitější minerály pro běžce? A jak je to s vitamíny? Vitamíny bychom měli získat především z pestré stravy, ve které je množství čerstvého ovoce a zeleniny. Minerály je vhodné doplňovat ve formě doplňků stravy anebo za pomocí specifických potravin:
Hořčík
- Pomáhá proti bolesti svalů. Najdete ho v banánech a sušeném ovoci, jako jsou meruňky a datle.
Vápník
- Pro zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy vám vápník dodají mléčné výrobky nebo brokolice a zelí.
Sodík
- Je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíte pocením. S vyváženou stravou ho dostáváte v potravě automaticky.
Železo
- Pro zdravou krev. Jeho zdrojem jsou listová zelenina, ořechy nebo libové maso.
Běhání – doplňky stravy
Hodit se vám budou také protizánětliví pomocníci, jako je zázvor, česnek, med nebo goji-berry (kustovice čínská). Aby vaše obranyschopnost zůstala silná, i když budete běhat stále intenzivněji a někdy i za deště a sněhu, vsaďte na houby shitake, spirulinu a chlorelu, to jsou dobří ochránci imunity.
Co jíst před během – získejte co nejvíce
Před během si dejte více sacharidů a méně bílkovin a tuků (potřebujete zásobu energie), například omeletu ze dvou vajec a opečené sladké brambory s olivovým olejem a rozmarýnem. Po celý den pijte dostatek vody.
Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem
Vyběhněte zhruba 1-1,5 hodiny po snídani, obědě nebo večeři. Pokud jdete běhat v jiných časech, stačí, když si dáte banán, celozrnné pečivo se sýrem nebo sušené ovoce a pár lžic bílého jogurtu. Vyběhnout potom můžete dříve, cca po půlhodině od svačiny.
Co jíst po běhu – čas na regeneraci
Po tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv. anabolické okno, v průběhu kterého se do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle. Tento stav trvá zhruba do 30 minut po tréninku. Využijte ho k doplnění bílkovin (k nápravě vašich svalů) i sacharidů (abyste znovu získali vydanou energii).
Co jíst po ranním běhu
Pokud jste svůj výběh absolvovali brzy ráno před snídaní, budete potřebovat energii na zbytek dne, dejte si tedy klidně o něco více sacharidů i po doběhu, například ovesnou sušenku nebo ovoce. Pokud po ranním běhu nikam nespěcháte, připravte si ovesnou kaši s borůvkami, malinami, jahodami a dalšími bobulemi: tyto plody hydratují náš organismus a navíc obsahují bioflavonoidy, které podpoří vstřebávání tolik cenného vitamínu C.
Ranní běh nalačno. Je pro vás nebo ne?
Spěcháte po běhu rychle do práce nebo do školy? Připravte si potrénikový nápoj, který má skvělý poměr bílkovin a sacharidů a můžete si ho dát ještě po cestě. Jak na to? Inspirujte se u jednoho z našich nejlepších extrémních sportovců a odborníků na výživu, Víta Schlesingera:
Recept na potréninkový nápoj Víta Schlesingera
Rozmixujte:
- 1 zralý banán
- 1 lžíci medu
- 1 lžíce kokosového oleje
- dva šálky rostlinného mléka (můžete přidat 1 odměrku proteinového prášku)
- kakaové boby nebo 3 kostičky hořké čokolády
Pitný režim a nápoje při běhání
Pijte kdykoliv si vzpomenete, ne méně než 2 litry vody denně (ale ne více než 3 litry). Limonády vám energii nepřidají, ani vás nezavodní. Proto se jim vyhněte. Výjimkou je coca-cola, která funguje skvěle při předzávodní nevolnosti a zbaví vás průjmu z nervozity (podobně funguje i černý čaj, pokud bublinkovým nápojům nefandíte).
Pitný režim při běhání. Kdy a co pít při běhu?
Čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny stejně jako ovoce samotné (především meloun nebo okurka) jsou skvělou hydratační složkou pro váš organismus. S pivem za odměnu po běhu to nepřehánějte, ať můžete další den vyběhnout znova!
Běhání a výživa – všeho s mírou
Střídejte suroviny, zkoušejte nové recepty. Scott Jurek, jeden z nejlepších ultramaratonců historie, doporučuje stravu založenou pouze na rostlinných ingrediencích. Jiní volí vysokoproteinovou dietu založenou na libovém masu a rybách.
Ať už je vaše strava podmíněná jakoukoliv filozofií, je potřeba, aby byla vyvážená, tedy aby obsahovala od všeho trochu. Pokud přecházíte na nový životní styl, svůj jídelníček obměňujte postupně, aby si na něj vaše tělo mělo čas zvyknout. Svoji stravu radikálně neměňte ani pár dní před závodem, to se může projevit průjmem nebo nevolností, raději na novou dietu najeďte až druhý den po důležitém běhu.
Co jíst po běhání – hubnutí
Vlastně je příhodnější otázka: co nejíst po běhání, abychom úspěšně hubli. Běžecká strava není zase taková věda, jak jsme si ukázali, jde hlavně o to jíst s rozumem a dát pozor na správný poměr bílkovin i sacharidů, ani s jedním to nepřehánět. Pro hubnutí je důležité hlídat si sacharidy a nekonzumovat je ve večerních hodinách, kdy už naše tělo nespaluje tak dobře. Před spaním navíc už další energii nepotřebujete a večer je tak skvělou dobou pro příjem bílkovin a zeleniny.
Pokud běháte večer, dejte pozor, aby i tak vaše poslední jídlo bylo max. 2 hodiny předtím, než se uložíte ke spánku. Pokud to nestíháte a přesto máte hlad, vsaďte na zeleninové polévky, vejce nebo tvaroh: to jsou jednoduše stravitelné potraviny, které vás zasytí, ale nezatíží ani nedodají zbytečně moc tuků.
Běhání a hubnutí. Jak na to správně a kdy čekat výsledky
Po běhání se nikdy neodměňujte sladkostmi a hamburgery. Najděte si jiné dobroty, které si dáte po běhu: množství čerstvého ovoce v létě anebo ořechy a teplá polévka v zimě jsou to pravé. Hořká čokoláda ve všech obdobích si také poradí s chutěmi na sladké – vyzkoušejte svoje vlastní triky, díky kterým nepřijde vaše dietní i sportovní snaha nazmar.
2 fotky 
