Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem

Co jíst před během

Jedna z nejčastějších pochybností běžců začátečníků, i těch, kteří už trénují nějaký ten pátek: co jíst před běháním? Představujeme nejlepší a nejhorší jídla před závodem i tréninkem.

Ačkoliv každý máme trochu jiné zažívání, chutě i jídelníček, existují potraviny, které zaručeně vylepší náš trénink a nepodráždí žaludek před výkonem. Co jíst před běháním?

Běhání – strava rozhodne o výkonu

Nejen poslední jídlo, ale také celodenní strava (pokud běžíte večer) anebo večeře v předešlý den (běžíte-li ráno), rozhodnou o tom, zda váš běh bude lehký a příjemný anebo naopak těžkopádný a plný nepříjemností. Co jíst před běháním je jedna otázka, důležitou proměnnou v této situaci ale je také načasování.

Vaše poslední jídlo by mělo být cca 2,5 h před tréninkem či závodem, jedná-li se o hlavní jídlo se sacharidy a bílkovinami, jako je například talíř těstovin se sýrem cottage. Jednoduše stravitelné sacharidy, jako je banán, si můžete dát až 1 h před během, tráví se totiž rychleji.

Co jíst před ranním během – hlavně jednoduše

Běhat před nebo po snídani? To záleží především na vašem čase. Vstáváte-li kvůli běhu o něco dříve a po doběhnutí míříte rychle do sprchy a do práce, ideální je dát si před během malý banán: ten vám dodá energii po nočním hladovění a nezatíží vás: můžete rovnou vyběhnout. Po doběhnutí si dejte snídani ve formě celozrnných cereálií s mlékem nebo ovocné smoothie s jogurtem.

Pokud máte volnou pracovní dobu, můžete vsát v pohodlný čas pro vás, posnídat například ovesnou kaši s lesním ovocem a po zhruba 2 h vyběhnout. Dalším jídlem potom bude lehká svačina po návratu, která by měla obsahovat bílkoviny (ve větším množství, než před během) a sacharidy. Ideální je tvaroh s ovocem anebo obložený chléb se šunkou a sýrem – velké množství bílkovin obsahují olomoucké tvarůžky, takže pokud je milujete, není co řešit.

Co jíst před běháním – nejlepší jídla před výkonem

Co jíst před běžeckým závodem? Předzávodní nervozita často způsobí stažený žaludek a nevolnost. Pomozte proto svému žaludku cítit se co nejlépe tím, že mu dopřejete kvalitní sacharidy a malé množství bílkovin před během.

Potravinou, do které možná žádné zázračné naděje nevkládáte, když je řeč o výkonu, je bílý jogurt, který obsahuje Obsahuje skvělý poměr sacharidů a bílkovin. Nemusíte se s ním ládovat před během, ale zařaďte ho do svého jídelníčku: jeho pravidelná konzumace se díky probiotickým kulturám postará o vaše zdravé trávení a vyhnou se vám zažívací potíže při trénincích a následně i v Den D.

Nejlepší jídla před běháním – 5 tipů s recepty

1. Brambory

Brambory obohatí vaše tréninky o draslík, minerál, který zajišťuje komunikaci mezi nervy a svaly a také pomáhá důležitým živinám dostat se do buněk, které je mohou využít například k vytrvalostnímu výkonu. Sladké brambory neboli batáty a běhání jdou také dohromady! Mají o něco méně kalorií, než ty klasické  a obohatí váš jídelníček novou chutí.

Brambory a běhání: jídlo před tréninkem

Vyzkoušejte tento rychlý a skvělý recept na zapečené sladké brambory jako předtréninkové jídlo.

Předtréninkový recept: Zapečené sladké brambory

Ingredience: 2 větší sladké (obyčejné) brambory, olivový olej, muškátový oříšek, 1 vejce, sůl a pepř

Brambory nakrájejte na co nejtenčí plátky, které pokládejte na plech vymazaný pár kapkami olivového oleje. Posypte je strouhaným muškátovým oříškem, zalijte jedním rozkvedlaným vajíčkem, přidejte sůl a pepř a zapečte v troubě asi 15-20 minut.

2. Datle

Co jíst před závodem na 10km? A před maratonem? Absolutní bomba, co se týká předtréninkového jídla i doplnění energie při dlouhých výbězích, právem platí za nejlepší jídla před výkonem. Hodí se, když vám poklesne nálada i síla: můžete s nimi bez problémů nahradit všechny energetické a jiné tyčinky, gely a podobně.

Protože obsahují větší množství glukózy než fruktózy, i přes svoji vysokou sladkost datle nezvýší naši hladinu krevního cukru. To se hodí, pokud se s běháním snažíte i zhubnout, a hlavně pokud potřebujete postupně čerpat energii, žádné skoky a poklesy. Datle a běhání jdou ruku v ruce také díky obsahu dvou esenciálních minerálů pro běžce: železo pomáhá přenosu kyslíku v krvi a vápník se stará o naše silné kosti.

Datle a běhání: jídlo před tréninkem

Dejte si 5 datlí zhruba 1 h před výkonem. Pokud běžíte delší závod nebo trénujete více než 2 hodiny, vezměte si s sebou hrst datlí a jezte je i během výkonu.

3. Banány

O banánech jako superhrdinech v běžecké výživě jste už nejspíš slyšeli. Banány jsou opravdu jednou z nejlepších potravin, které si před během můžete dát, protože dodají rychlou energii a naše zažívání si s nimi poradí bez problémů. Pomůžou při ranních výbězích, kdy jsme po noci hladoví, ale nechceme se hned cpát ovesnou kaší a čekat, až ji strávíme. Banány, stejně jako brambory, patří mezi přírodní zdroje draslíku. Jíst banány je ale ještě výhodnější, protože je jíme čerstvé a dostaneme tak do těla větší množství minerálů než z potravin, které jsme tepelně upravili.

Banány a běhání: jídlo před tréninkem

Co jíst před závodem v běhu? Dejte si tuhle skvělou domácí běžeckou zmrzlinu, jejíž hlavní surovinou jsou banány. Pokud chcete ovocný krém, můžete přidat místo kakaa jahody, borůvky, a podobně.

Předtréninkový recept: Čokoládovo-banánová zmrzlina ze dvou ingrediencí

Ingredience: 3 banány nakrájené na kolečka, 3 lžíce hořkého kakaového prášku

Nakrájené banány ložte do plastové krabičky a dejte zmrazit přes noc. Potom je nechte lehce povolit a rozmixujte tyčovým mixérem nebo v kuchyňském robotu. Přidejte 2-3 lžíce hořkého kakaa a mixujte, dokud se obě ingredience zcela nespojí. A je hotovo! Že jste nepřidali žádný cukr? Stačí tuhle osvěžující dobrotu ochutnat a ucítíte, že ho není třeba.

4. Těstoviny

Absolutní all-star mezi předtréninkovými jídly. Pokud běžíte odpoledne, dejte si porci těstovin k obědu: zasytí vás na delší dobu a jsou skvěle stravitelné. Celozrnné těstoviny jsou pro váš běžný jídelníček běžce skvělé, před důležitým závodem ale raději volte ty klasické. Celozrnné výrobky totiž obsahují příliš mnoho vlákniny, která může před výkonem způsobit průjem a je o něco těžší na strávení.

Dejte pozor na omáčky: rajčatové se vyhněte také z důvodu množství vlákniny (ta průmyslová má také množství nepotřebných rafinovaných cukrů) a ani smetanová se sýrem není před výběhem dobrou volbou – obsahuje příliš tuku, který nás před výkonem zbytečně zatíží a jako palivo pro svaly ho nevyužijeme.

Jídlo před tréninkem: Ideální je dát si před během těstoviny s malou porcí bílkovin, jako je kuřecí maso, sýr cottage nebo vajíčka a posypat je malým množstvím sýra. V netréninkových dnech konzumujte ty celozrnné (obsahují spoustu prospěšné vlákniny pro zdraví střev a díky tzv. složitým sacharidům udrží váš krevní cukr v normě.

5. Hořká čokoláda

Další šampionka, která vás před výkonem nakopne. Kromě toho, že nás díky hormonu serotoninu udělá šťastnými, také nám dodá množství rychlé energie díky obsahu kofeinu. Flavonoidy (vitamin P), kterými je čokoláda také nabitá, působí jako antioxidanty a bojují se zánětlivými procesy: dejte si denně 2 kostičky a Sbohem, rýmičko odrazující od tréninku. Pozor, vybírejte vždy čokoládu s min. 70 % kakaové hmoty.

Chcete zkusit něco nového, a navíc zcela bez cukru a dalších přidaných látek? Vsaďte na kakaové boby, které mají velmi silnou čokoládovou chuť a můžete je přidat do ranních snídaňových kaší nebo jimi zpestřit bílý jogurt. Koupíte je v prodejnách zdravé výživy.

Jídlo před tréninkem: Pokrájejte nebo nalámejte 5 kostiček hořké čokolády a smíchejte je v misce se 2 banány nakrájenými na kolečka. Posypte skořicí.

Co jíst před běháním – nejhorší jídla před výkonem

A teď je čas na odvrácenou stránku běžecké výživy. Co nejíst před tréninkem? Známe 6 potravin, které jsou těžko stravitelné a před během byste se jim měli vyhnout.

Sušené ovoce

Švestky, meruňky a další ovoce v sušeném stavu mají pro své projímavé účinky před během červenou. Navíc, ačkoliv v malém množství je sušené ovoce zdravé, nedokáže nahradit ovoce čerstvé: sušené plody neobsahují vodu, a tak vlastně jíme jenom cukry. Odvodněný organismus také není to pravé pro osobní rekordy. V malém množství (např. rozinky v müsli směsích) nám sušené plody neuškodí ani před běháním, pár kusů slaďoučkých švestek před závodem by nás ale v kombinaci s nervozitou mohlo vyjít draho.

Zelenina

Ačkoliv jíte zdravě a svůj den si bez zeleninové porce nedokážete představit, před během se jí vyhněte. Zvlášť nadýmavé druhy, jako je brokolice, květák nebo zelí v žaludku mohou kvasit a projevit se nevolností a pocitem plného břicha i několik hodin po jídle.

Kromě nadýmání není zelenina vhodná ani z hlediska velkého množství vlákniny, kterou obsahuje: ta může způsobit průjem.

Ořechy

Také tyto zdravé a prospěšné dobrůtky si před během odpusťte: větší množství tuků je před během nevhodné, protože zatěžuje organismus.

Maso

Ať se vám to líbí, nebo ne, flákota za vás nepoběží. Lehce stravitelné libové druhy živočišných bílkovin, jako je králičí a krůtí maso, případně tvaroh či vajíčka jsou před během v pořádku v malých porcích, do 100 g, zkonzumované max. 2,5 hod před výkonem. Hovězím a vepřovým masem, případně klobáskami ale svůj žaludek od výkonu spíše odradíte: budete se cítit těžce a vaše tělo se bude v první řadě snažit věnovat energii trávicím procesům, a tak na osobák na pětce lehce zapomene.

Sladkosti

Ačkoliv víte, že cukrovinky a koláče rozhodně netvoří součást zdravého běžeckého jídelníčku, před během vám mozek říká, že je třeba se nadopovat něčím dobrým, sladkým…vždyť to vyběháme! Ne tak docela: rafinované cukry jsou jednou z nejhorších věcí, kterou můžete svému tělu před výkonem dopřát.

Sladkosti mají vysoký GI (glykemický index), to znamená, že při jejich konzumaci stoupá náš krevní cukr, cítíme se šťastní a plní energie, avšak zanedlouho cukry zase klesají a přichází únava. To je nevhodné nejen před závodem, ale také pro hubnutí. O pozvolně distribuovaných sacharidech tedy v případě dobrot s rafinovaným cukrem nemůže být řeč.

Čtěte také: Pitný režim. Kdy a co pít jako běžec

Pokud máte chuť na něco sladkého před během, vsaďte na datle, banány, hořkou čokoládu anebo jejich kombinace: mrkněte na náš recept na banánovou předtréninkovou zmrzlinu (výše v tomto příspěvku).

Co jíst před běháním

Důležitá rada na závěr: testujte svoje zažívání. Před výběhem střídejte jednotlivá jídla a zapisujte si, jak jste se při běhu a po běm cítili. Když si vyzkoušíte potraviny, které vám dělají dobře, a které nikoliv, v tréninkové dny, nehrozí vám nevolnost a nepříjemné pocity při závodu.

Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem
4.4 (87.69%) 13 hlas[ů]

Líbí se vám tento článek? Podělte se o něj s ostatními!

1 Comment on Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem

  1. Pardon, ale brambory nemohou být odedávna součástí jídelníčku Slovanů, jelikož pocházejí z Nového světa, tj. z Ameriky. Ke Slovanům se dostaly nejdříve v 16. století.

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*