Intervalový trénink v běhu. K čemu je dobrý a jak s ním začít

Intervalový trénink
Zdroj: Shutterstock.com

Intervaly jsou nejlepší metodou, pokud chcete zrychlit svoje tempo nebo shodit pár kilo. Jak na správný intervalový trénink?

Intervalový trénink je takový, který zahrnuje střídání rychlejších úseků s úseky, ve kterých odpočíváte – vyklusáváte se, nebo přejdete do chůze.

Proč trénovat intervaly

Intervaly jsou náročné. Vylepší ale vaši rychlost, vytrvalost, i siluetu v plavkách. Intervalový trénink je vysokointenzivní zátěží pro naše tělo. Dokonale vás připraví také na závod, protože naučí vaše tělo vyrovnávat se se změnami tempa. A skvělá zpráva nakonec – po správně provedeném intervalovém tréninku spalujete ještě 48 hodin od jeho ukončení, i když třeba sedíte u počítače v kanceláři, no není to božský trénink?

Jak začít s intervalovým tréninkem

Trénink intervalů zařaďte  2x do týdne. Předtím, než začnete s intervaly, vyběhněte zlehka a držte se pár minut v pohodovém tempu, kterým zahřejete vaše svaly. Potom se zastavte a rozcvičte se – běžecká abeceda, protažení svalů, poskoky. Rozcvička je důležitá před každým běžeckým tréninkem, při intervalech to ale platí dvojnásob.

Po provedení intervalového tréninku byste se měli cítit velmi, velmi vyčerpaní. Po ukončení intervalů se 10 minut vyklušte a opět protáhněte svaly, nebude vás tak následující den nic bolet. Nebo jen trošku.

Nezapomeňte na to, že intervaly byste rozhodně neměli trénovat dva dny po sobě, ale vždy s odstupem, aby se svaly stačily regenerovat pro další výkon. Den po intervalovém tréninku si tedy naplánujte např. delší souvislý běh, nebo odpočinek.

Jak provést intervalový trénink?

Standardně se používá jednoduchý systém 1:1. To znamená např. 1 min sprintu, 1 min výklusu. Zopakujte 6x. Alternativně můžete zkusit taky 30 vteřin sprintu, a 90 min odpočinku. Vašich 30 vteřin byste ze sebe měli dostat to nejlepší, neflákat se, nepodvádět. Prostě běžet, co to dá, v průběhu maximálně 20 minut. Potom si dejte 10min výklus.

Intervaly pro sportovce-začátečníky:

Pokud jste dosud neběhali, ani jste se pravidelně nevěnovali pravidelnému pohybu, váš interval bude vypadat tak, že 2 min půjdete rychlou chůzí a 30 vteřin poběžíte. To zopakujte 4-6x. Měli byste se cítit velmi, velmi vyčerpaní. Po ukončení intervalů se 5 minut vyklušte a opět protáhněte svaly, nebude vás tak následující den nic bolet. Nebo jen trošku.

Jak rychle běžet při intervalovém tréninku

Jakou přesně rychlostí máte běžet v průběhu vaší rychlé minuty? To je pro každého jiné. Mělo by to být mezi 75-90 % vaší maximální rychlosti.

Můžete také vyzkoušet vzrůstající intervaly: první tři série běžet na 80 % vaší maximální rychlosti, potom dvě na 90 % a poslední na 100 %. Po takto odvedených intervalech byste se měli cítit totálně vyčerpaní. O tom intervaly jsou. A přináší skvělé výsledky v podobě zlepšení vytrvalosti, zvýšení rychlosti při závodech, a výměny špeků za svaly.

Chcete běhat rychleji? Vyzkoušejte naše tipy pro svkělé tempo. Nezapomeňte na pravidelný pitný režim a správnou běžeckou výživu. Šťastné intervaly!

Intervalový trénink v běhu. K čemu je dobrý a jak s ním začít
5 (100%) 1 hlas[ů]

Líbí se vám tento článek? Podělte se o něj s ostatními!

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*