Běhání ve velmi nízkých teplotách by mělo být vaší šancí pro zpomalení a trénink vytrvalosti, namísto tempových, rychlejších výběhů. Vaše tělo i jarní kondice vám poděkují. Jak běhat v mrazu a na co si dát pozor?
Přestat s běháním přes zimu jen proto, že je o trochu nižší teplota, se vám může vymstít na jaře, kdy se budete chtít rychle dostat do kondice na první desítky (závody, ne půlitry) a půlmaratony a potom do plavek a na prázdninové běžecké výzvy.
Pojďme si nyní ukázat několik zásad běhání v minusových teplotách.
Jak běhat v mrazu: Nepřepínejte se
Běhání v zimě by mělo být ve znamení naslouchání vlastnímu tělu. Běhejte raději pomaleji, zkraťte krok a všímejte si pocitů, které zažíváte při běhu. Nežeňte se do intervalových tréninků, raději sbírejte kilometry a s nimi zvyšujte odolnost. Delší tréninky v konverzačním tempu jsou skvělé pro nabrání kondice na jaro.
Jak běhat v mrazu: Doplňte palivo
Pokud se chystáte na Vánoce do míst s nižšími teplotami, než jsou ty obvyklé české, tedy více než 15 stupňů pod nulou, budete potřebovat přemýšlet o navýšení sacharidů. Naše tělo potřebuje oproti mírným teplotám dvojnásobek energie: na zahřátí a na vlastní výkon.
Svaly si energii berou ze zásob glykogenu, polysacharidu, který nám dodává sílu při výkonu. Pro zvýšení jeho zásob a tedy prodloužení našeho tréninku bez potřeby zastavovat a pocitů slabosti, je třeba zvýšit příjem sacharidů: brambory, těstoviny, celozrnné pečivo nebo ovoce jsou vhodným základem stravy pro běžce v extrémně nízkých teplotách.
Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Pokud se chystáte na delší závod v teplotách pod nulou, také si dejte na příjem sacharidů pozor, a to nejen před, ale také po běhu: urychlíte tak regeneraci.
Jak běhat v mrazu: Nezastavujte se
Ano, v zimě je lepší běhat pomalu, než se snažit o rychlostní osobák. To ale neznamená běžet trénink pod nulou indiánským během: raději běžte mírným poklusem, ale souvisle. Nevybíhejte do neznámého terénu, jako je les nebo hory, bez GPS (a ani na signál se příliš nespoléhejte), ať nemusíte hledat cestu nazpět a přitom nechat zchladnout pot, to je nejrychlejší cesta k nachlazení.
Nejlepší je naplánovat si trénink tak, abyste vybíhali z domova a během se domů vrátili.
Jak běhat v mrazu: Strečink v teple
V zimě zapomeňte na to, že jste zvyklí vyběhnout, dát si 10 minut a potom se zastavit a protáhnout se, zacvičit si běžeckou abecedu a tak dále.
V teplotách pod nulou (a vlastně i jemně nad nulou) proveďte strečink doma a teprve potom vybíhejte, se svaly předem zahřátými. To samé platí o závěrečném protažení, doběhněte do tepla a potom se protáhněte, namísto zastavování se venku, kde svaly i pot začne chladnout a ani to nejkvalitnější funkční oblečení nemusí poskytnout stoprocentní ochranu před nachlazením.
Jak běhat v mrazu: Chraňte svoji kůži
Při běhu v mrazivém počasí budete mít většinu těla zakrytou, včetně uší a rukou. Na citlivou pokožku obličeje ale při zimním běhu často zapomínáme. Aby se kůže nevysušovala, namažte ji tenkou vrstvou mastnějšího krému a na rty naneste balzám nebo starý dobrý jelení lůj.
To nejhorší, co můžete při běhání v zimě udělat, je olíznout si rty kvůli pocitu vysušení, protože to zvýší náchylnost k popraskání a může dojít k nepříjemnému prasknutí koutků. Vezměte si ochrannou tyčinku s sebou a vrstvu balzámu doplňujte.
V zimě volte mastné ochranné krémy
Některé krémy na obličej jsou přímo označeny jako vhodné do mrazů, nejlepší jsou ty na bázi rostlinných olejů, které nechají vaši pokožku dýchat. Ochrana proti slunečním paprskům musí být i v zimě dostatečná, hlavně pokud běháte v zasněžených horách a údolích. Slunce se odráží od sněhové pokrývky a riziko spálení se tak může být i vyšší, než na pláži.
Stejně jako před během v horkých dnech, nanášejte krém s UVA a UVB ochranným faktorem půl hodiny před výběhem, ať se stihne vstřebat a plnit svoji funkci. Po běhu si opláchněte obličej vlažnou vodou a opět naneste hydratační krém, aby nedošlo k vysušení a následnému podráždění s pocity pálení či svědění.
Jak běhat v mrazu: Hydratujte
Kromě hydratace rtů a obličeje je nutné věnovat pozornost i doplnění tekutin vnitřně: i když v zimě nemáme pocit žízně, naše potřeba tekutin je stejná. Připravte si po doběhu oblíbený čaj a v tréninkových dnech pijte nejméně 3 litry vody v průběhu celého dne.
Jezte dostatek ovoce a zeleniny, které pomohou při hydrataci organismu. Na delší výběhy si berte horkou vodu nebo čaj s sebou.
Ohodnoťte tento článek:
