Dostatečný příjem vody nás ochrání před snížením výkonosti i přehřátím organismu. Jak na správný pitný režim při běhání? Vodu nebo sportovní nápoje? Víme kdy a co pít při trénincích i závodech.
Při pravidelných běžeckých trénincích je stejně jako běžecká výživa důležitý také správný pitný režim.
Pitný režim při běhání – kolik vody vypít za den
Každý člověk by měl vypít 2-3 litry vody v průběhu běžného dne (i v zimě). Ve dny, kdy se věnujeme vytrvalostním aktivitám, je potřeba zhruba 1,5 litru přidat.
Pitný režim při běhání – kdy pít
Vodu se snažte pít raději častěji v malých dávkách než po půllitrech naráz, když si náhodou vzpomenete. Jakmile máte žízeň, je už většinou pozdě a tělu hrozí dehydratace.
Ráno vypijte velkou sklenici vody hned po probuzení a potom popíjejte cca 200 ml vody každou půlhodinu až do oběda. Nepijte při jídle! Zapíjení jídla tekutinou (i pivem nebo coca colou) zabraňuje tvorbě slin, které pomáhají trávení jídla. Odpoledne vypijte dalších pár sklenic vody nebo neslazeného čaje. Také voda ze snězeného čerstvého ovoce pomáhá hydratovat vaše tělo.
Malou skleničku vody (250 ml) si dejte před spaním, ne více, abyste nemuseli chodit na záchod. I v noci něco vypotíme, a proto je dobré jít spát s hydratovaným organismem.
Pitný režim při běhání – kdy pít před závodem
Dva dny před závodem si dejte na pitném režimu záležet. Pijte 200 ml každou půlhodinu a v den závodu pijte až do cca 1 hodiny před závodem. Na závodě si před startem dojděte na toitoiku, zbytek vypotíte.
Pitný režim při běhání – jak pít při závodu a po něm
Pokud běžíte trať delší, než 5 km, na trati bude občerstvovací stanice. Při závodech do 10 km nebudete potřebovat pít ionťáky ani lízat cukr, nabízený často v osvěžujících stáncích při závodech, ale vodu rozhodně pít musíte. Dejte si na každé občerstvovačce 200 ml.
Nesnažte se pít za běhu, voda by vám při zadýchání s největší pravděpodobností zaskočila a pár ušetřených vteřin budete záhy litovat. Raději se napijte v klidu, v chůzi, a potom zase vyběhněte. V cíli se nenechte unést medailí a banánem, ale dejte si hned také 300-500 ml vody, až potom to vytoužené nealko nebo alko pivo (s tím to nepřehánějte, ať se zase nedehydratujete).
Pitný režim při běhání – jak se projeví nedostatek vody
Pokud nedodržíte správný pitný režim, tedy nebudete pít po celý den malé dávky čisté vody, budete se dříve cítit unavení a s osobákem se můžete rozloučit. Vaše tělo se ochladí a schopnost regenerace organismu se zpomalí. Můžete mít křeče ve svalech a nejspíš se budete cítit malátní a na omdlení. „Vážné nebezpečí nastává, pokud si sportovec těchto varovných signálů nevšímá a snaží se přicházející únavu a malátnost překonat dalším pohybem,“ varuje Miloš Škorpil, zakladatel Běžecké školy.
Láhev na pití na běhání
Kam s vodou při běhání? Pro kratší trénink je ideální taková láhev, která skvěle padne do ruky a víčko se nemusí odšroubovávat druhou rukou. Sportovní láhve (ale i lahve od minerální vody, např. Rajec) na běhání jsou dobré v tom, že si se sportovním uzávěrem poradíte pomocí rtů, případně zubů. Hydratace při běhu je tak pohodlná a jednoduchá, bez nutnosti zavírat a otevírat uzávěr rukama.
Pokud běžíte déle, nebo si chcete vzít svoje tekutiny na závod (pamatujte na to, že na trase jsou občerstvovací stanice s vodou), můžete zvolit nosiče vody na běhání ve formě běžeckého pásu. Ten je určen pro rychlou hydrataci: obsahuje dvě malé a ploché lahve umístěné na obou bocích pomocí pásu. Další možností hydratace při běhu je tzv. camelbak, vak na běhání i na kolo, který umožňuje pití bez jakékoliv manipulace rukama – na zádech máte batoh s plastovým vakem naplněným vodou a ucucáváte dle potřeby.
Pitný režim při běhání – iontové nápoje
Co pít? Nejlépe čistou vodu, na tom se shodují odborníci na sportovní výživu. Otázku sportovních nápojů řešte až pokud běžíte nad 10 km v jednom tréninku nebo závodu. Pokud ale chcete občas k hydrataci nebo regeneraci využít sportovní nápoje, je dobré vědět, jak je užívat:
Hypotonické nápoje
- mají nižší podíl iontů, než naše krevní plazma
- můžeme je pít před výkonem
- hodí se také v průběhu dlouhotrvající námahy (především v horkém počasí)
Isotonické nápoje
- mají stejný podíl iontů, jako naše krevní plazma
- nejlepší je vypít je až po tréninku
Více o iontových nápojích se dozvíte v článku Jak správně vybrat sportovní nápoj pro výkon
Jako regenerační nápoje po běhu volte takové, které obsahují kromě iontů také sodík, draslík a hořčík.
Pitný režim při běhání – hlavně jednoduše
Snášenlivost a účinky portovních nápojů je třeba testovat. Vyzkoušejte v tréninkových dnech, co vám vyhovuje, ať si v den závodu jste jisti, který drink vám udělá dobře.
Pitný režim při běhání – domácí iontový nápoj
Iontový nápoj si můžete vyrobit i doma: smíchejte 1,5 litru vody (nejlépe filtrované nebo převařené) se šťávou z jednoho grapefruitu, 2 lžícemi cukru. Přidejte půl lžičky soli a ještě jednou promíchejte. Nepoužívejte k míchání kovové předměty.
Sám Miloš Škorpil, odborník na běžeckou výživu a otec českých rekreačních běžců, přiznává, že jeho oblíbeným nápojem pro ochlazení po maratonu je obyčejné mléko.
Při předzávodní nevolnosti z nervozity pomůže coca cola. Po běhu si dejte zasloužené pivo, pokud jste na něj celou dobu čekali, ale ujistěte se, že před jeho konzumací vypijete alespoň půllitr vody.
Ohodnoťte tento článek:
