Trénink na 5 km. Jak uběhnout a užít si první závod

Trénink na 5 km závod

Závod na 5 km je skvělým a dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Jak sestavit trénink na 5 km?

Jak zdolat běh na 5 km? Vše je o perfektní přípravě!

Běh na 5 km – není to málo?

Spousta běžců začátečníků se v nadšení, že zvládají běhat každý den a poměrně rychlým tempem pouští do závodů na 15 km nebo dokonce půlmaratonů, bez absolvování alespoň pár krátkých závodů. Zde je třeba říci, že půlmaraton, ani 15 km běh si bez pořádného natrénování neužijete, a hlavně nejspíš celou dobu nepoběžíte.

Naopak 5 km závod je ideální vzdáleností, kterou zvládnete uběhnout v kuse a třeba i překonat svůj vlastní rekord. Běh na 5 km je pohodový závod, který by měl být vaší vstupní branou do světa běžeckých událostí.

Trénink na 5 km – jaký závod vybrat

Pokud se rozhodujete, jaký závod na 5 km si vybrat, vybírejte podle náročnosti terénu. Něco jiného je 5 km do kopce a po štěrku, než 5 km po asfaltu. Tvrdší povrch je pro začátek nejvhodnější, a také se dá vybírat z několika různých závodů ve vašem okolí každý měsíc.

Co se načasování týká, částí příznivou pro vaše první běžecké závody je pozdní jaro, léto a začátek podzimu. Za mrzutého počasí na sklonku podzimu nebo v zimě vás to nebude úplně bavit. Ani silně pražící slunce v létě není pro běh ideální – start závodů v teplých měsících je většinou v podvečer, kdy už horké počasí poleví.

Co se stravování týká, žádnou speciální výživu řešit před závodem nemusíte. Večer před závodem si k večeři naložte víc sacharidů (rýže, brambory, těstoviny), které vám dodají energii.

Trénink na 5 km – v den závodu

Dejte si pořádnou snídani, a pokud se závod koná až večer, i střední oběd. Žádnou kachnu s knedlíkem, pochopitelně. Raději volte lehká jídla, která vás zasytí, ale nezatíží. Žádné energetické tyčinky a podobné před závodem na 5 km ani v jeho průběhu nepotřebujete, poběžíte vy a ne tyčinka, jak s oblibou říkal jeden běžecký kolega.

Jezte naposledy cca 1-1,5 hodiny před závodem a hydratujte tělo čistou vodou po celý den, nedohánějte to před závodem, ať nemusíte uprostřed trasy běhat na toaletu.

Oblečte se tak, jako by bylo o 5 stupňů více. Vezměte si na sebe pohodlné oblečení, na které jste zvyklí a pozor na příliš utažené kalhoty nebo kraťasy v pase, příliš těsné oblečení v oblasti pasu bude omezovat vaše dýchání. Pořádně si utáhněte tkaničky, ujistěte se, že máte správně připnuté startovní číslo, a můžete vyrazit! Na trase se usmívejte do objektivů, ať máte hezkou vzpomínku.

Běh na 5 km – trénink

5 km by měl uběhnout, klidně i velmi pomalu, každý zdravý člověk. Pokud běháte už pár týdnů pravidelně, zkuste si uběhnout 2 km v kuse po rovině, v tempu kolem 6,5 min na 1 km. Pokud to zvládnete, uběhnete také 5 km. Chcete si být jistí a na závod se připravit? Inspirujte se následovným tréninkovým plánem pro běh na 5 km, který vám zaručí hladký průběh závodu.

Jedná se o 8 týdnů kombinace kratších běžeckých úseků, které jsou zařazené do tabulky buď podle času anebo podle kilometráže, a dalších kardio i protahovacích aktivit.

Jóga, posilování anebo pilates pomohou ke zpevnění středu těla, který při běhání odvádí skvělou práci. Do tréninku vložte také další sport, který vás baví: ideální je kolo nebo plavání, ale můžete si vybrat dle libosti.

Tréninkový plán pro běh na 5 km

  1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
Pondělí Volno Volno Volno Volno
Úterý 2 km 2,5 km 3 km 3,5 km
Středa 30-40 min kolo, plavání, atd. volno nebo jóga, pilates, posilovací cvičení 30-40 min kolo, plavání, atd. volno nebo jóga, pilates, posilovací cvičení
Čtvrtek 2 km rychleji (cca 5,5min na 1 km) 2 km 2 km rychleji (cca 5,5min na 1 km) 2 km
Pátek volno volno volno volno
Sobota 2 km 2,5 km 3 km 3,5 km
Neděle 20 min 20 – 30 min 20 – 30 min 25 – 35 min

 

5. týden 6. týden 7. týden 8. týden
Pondělí volno, protahovací cvičení, posilování, jóga volno, protahovací cvičení, posilování, jóga volno, protahovací cvičení, posilování, jóga volno
Úterý 4,5 km 4 km 5 km 5 km
Středa 40-50 min kolo, plavání, atd. 30-40 min kolo, plavání, atd. 40-50 min kolo, plavání, atd. 30-40 min kolo, plavání, atd.
Čtvrtek 3 km 3 km 3 km 3 km
Pátek Volno Volno Volno Volno
Sobota 4 km 5 km 4,5  km Volno
Neděle 25-35 min 40 min 40 min Závod na 5 km

Trénink na 5 km – uběhnout anebo závodit?

Běh na 5 km je příjemná a rychlá záležitost, která by vás měla především bavit. Při svém prvním běhu budete závodit hlavně sami se sebou. Na cílové rovince si možná poprvé zkusíte hezky zrychlit a také v průběhu závodu, pokud se na to cítíte, můžete předběhnout pár běžců, jen pro ten pocit.

Trénink na 5 km – hlavně to nepřepálit

Dejte si pozor na rychlý start! Tzv. přepálení startu je častým problémem především u běžců-začátečníků. Výsledkem příliš rychlého výběhu je únava v půlce závodu, dojdou vám síly a o dalším běhu nebudete chtít ani slyšet. A tak raději začněte zvolna, a v druhé polovině závodu zrychlete.

Trénink na 5 km. Jak uběhnout a užít si první závod
5 (100%) 1 hlas[ů]

Líbí se vám tento článek? Podělte se o něj s ostatními!

Více o Lenka Rejfířová
Cestovatelka a sběratelka zážitků. Mluví španělsky a portugalsky a nevěří na jeden domov. Na cestách peče perník a smaží bramboráky jako poděkování za nocleh nebo prohlídku města.

Buďte první, kdo okomentuje tento článek!

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Trénink na 5 km. Jak uběhnout a užít si první závod