Jak trénovat na půlmaraton. Tréninkový plán na 10 týdnů

Jak trénovat na půlmarathon
Zdroj: Shutterstock.com

Máte za sebou pár závodů na 10 km a chcete další běžeckou výzvu? Přinášíme vám tréninkový plán, díky kterému bude příprava hračka. Jak trénovat na půlmaraton?

Půlmaraton je pro mnoho běžců magický závod. Zvládnete ho i jako středně pokročilý a je to opravdová zkouška vytrvalosti.

Někteří běžci berou půlmaraton jako přípravu na maraton, jiní věrně zůstávají u půlmaratonu. Je totiž pokaždé jiný – nové město či stát, lepší příprava, počasí, věk…to vše jsou proměnlivé, které znovu a znovu zaručí dokonalý a jiný zážitek z 21 km zkoušky výdrže.

Jak trénovat na půlmaraton – proč tréninkový plán?

Pokud chcete natrénovat na půlmaraton tak, abyste ho uběhli v pohodě, bez velkých bolestí a v čase, který jste si naplánovali, je třeba trochu plánování.

Nemusíte dodržet každý kilometr v tréninku, důležité je střídat dlouhé pomalé běhy s kratšími výbušnějšími tréninky a odpočívat. Důležitá je i výživa. Zkrátka, trénink na závod není jen jít si každý den zaběhat. Ale samozřejmě neberte ho zase moc vážně – trénink by vás měl vést, ne omezovat.

Jak rychle běhat při trénincích

Pokud se zeptáte profesionálních běžců, jak trénovat na půlmaraton, odpoví, že je potřeba trocha diverzity, hravosti a hodně opakování. V našem tréninkovém plánu se střídají vytrvalostní běhy středních a dlouhých vzdáleností s hravějšími intervalovými tréninky. Při vytrvalostním běhu využijete tzv. volné tempo, tedy takové, kdy jste ještě schopni plynule konverzovat. To by mělo odpovídat zhruba 70-75 % vaší maximální tepové frekvence.

Při rychlejším intervalovém tréninku budete běhat rychlejším tempem, zhruba 75-85 % max. tepové frekvence.

Co když vynechám trénink několik dní?

Svět se nezboří. Důležité je nesnažit se dohánět propásnuté tréninky. Naopak, pokračujte v tréninku tak, jako byste předešlé běhy absolvovali.

Čtěte také: Jak běhat dlouhé tratě. Vyvarujte se 7 nejčastějších chyb

Nemusíte propadat panice ani když na vás dolehne viróza a vynecháte celý týden. Pokud zbytek tréninkových týdnů odběháte bez výjimky, stále máte na závod dveře otevřené!

Jak trénovat na půlmaraton – tréninkový plán na 10 km

Trénink se skládá ze středně dlouhých až dlouhých vytrvalostních běhů. Ty budete běhat přibližně v uvedených časech. Druhým typem běhů v plánu jsou intervalové běhy (IB) kde čas neuvádíme, poběžíte ale rychle až velmi rychle, na zhruba 75-85 % max. tepové frekvence.

Kdykoliv budete chtít, zařaďte vytrvalostní nebo intervalový běh do kopce – to vám pomůže natrénovat rychlost a získat sílu. Svoje tréninky ozvláštněte také super tréninkem fartleků – je to zábavná forma, jak se dostat do běžecké formy a utéct z mnohdy rutinných vzdálenostních tréninků!

Necítíte se ještě na půlmaraton? Dejte si desítku.

Volné dny využijte k odpočinku. Ideálně byste neměli vůbec trénovat, anebo si dát lehkou procházku, zajít na lekci pilates či jógy (pro zpevnění středu těla – pro běh užitečné).

Tréninkový plán na půlmaraton

Týden 1

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 5 km/35 min volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 8 km/55 min volně

 

Týden 2

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 7 km/50 min volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 8 km/55 min volně

Manuál běžce: Co jíst před závodem. Dodejte palivo před akcí

Týden 3

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 3 km IB + 5 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 10 km/70 min

 

Týden 4

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 3 km IB + 5 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 11 km/75 min

 

Týden 5

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 7 km/50 min volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 13 km/90 min

Týden 6

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 5 km IB + 3 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 10 km/70 min

Manuál běžce: Nejlepší hudba na běhání. Playlist co vás nakopne

Týden 7

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 7 km IB + 3 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 10 km/70 min

 

Týden 8

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 7 km IB + 3 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 7 km IB + 3 km volně

Týden 9

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 7 km IB + 3 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle 15 km/105 min volně

 

Týden 10

Pondělí volno

Úterý 5 km/35 min volně

Středa volno

Čtvrtek 3 km IB + 5 km volně

Pátek volno

Sobota 5 km/35 min volně

Neděle půlmaraton

Hodně štěstí při závodu!

Jak trénovat na půlmaraton. Tréninkový plán na 10 týdnů
3 (60%) 1 hlas[ů]

Líbí se vám tento článek? Podělte se o něj s ostatními!

Více o Lenka Rejfířová
Cestovatelka a sběratelka zážitků. Mluví španělsky a portugalsky a nevěří na jeden domov. Na cestách peče perník a smaží bramboráky jako poděkování za nocleh nebo prohlídku města.

Buďte první, kdo okomentuje tento článek!

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Jak trénovat na půlmaraton. Tréninkový plán na 10 týdnů