5 tipů, jak trénovat na půlmaraton

Půlmaraton patří mezi běžci ke stále oblíbenějším tratím. Slušně uběhnout přes 20 kilometrů je samozřejmě mimořádný výkon, na druhou stranu se stále jedná „pouze“ o polovinu maratonské trati, kterou zvládne každý.

Věnujte dostatek času přípravě

Člověk, který začíná od nuly, potřebuje na trénink půlmaratonu především čas. Pokud jste tedy nikdy moc neběhali ani nesportovali, trénujte, trénujte a trénujte. Samozřejmě záleží na věku, tělesné hmotnosti a fyzickém zdraví, ale obecně platí, že úplný začátečník může na půlmaraton natrénovat za půl roku až rok. Jistě, někdo může vyběhnout i dříve, to se ale obvykle projeví na výsledku a při nedostatku absolvovaných dlouhých tratí hrozí i riziko zranění.

Navíc se nedoporučuje půlmaratonem začínat. Ještě než se tedy vydáte na trať o délce 21,0975 kilometrů, vyzkoušejte kratší závody, a to především na 5 a 10 kilometrů. Na to je ale ještě dostatek času. Pokud jste na úplném začátku, nejprve je potřeba se náležitě vybavit, sestavit se tréninkový plán a stanovit si cíle, kterých chcete dosáhnout…

Investujte do kvalitního vybavení

Jistě, běh je sport, ke kterému zdánlivě v podstatě žádné vybavení nepotřebujete. A skutečně existují lidé, jimž stačí k běhání pouze trenky či kraťasy. Ano, dá se běhat i bez trička a naboso, minimálně v průběhu letních měsíců. Pokud se vám ovšem takové řešení nezdá ideální, měli byste investovat do kvalitního běžeckého vybavení.

Běžecké boty – obuv je pro většinu běžců naprostý základ. Platí, že boty na běhání by měly být vždy minimálně o půl čísla větší, než je velikost chodidla. Roli při výběru hraje i terén (existují silniční a krosové boty), stejně jako míra tlumení, jež může být nízká, střední a vysoká.
Běžecké oblečení – při sportu se pochopitelně zahřejete. Neměli byste tedy vybíhat přehnaně nabalení. Každopádně by vám nemělo chybět funkční tričko a termo tričko, nepromokavá lehká bunda, teplejší oblečení na zimu, dlouhé legíny či elasťáky, kraťasy či krátké elasťáky, funkční spodní prádlo, stejně jako speciální běžecké ponožky.
Běžecké vybavení – při delších bězích se vám může hodit i běžecký batoh či ledvinka, kam lze umístit i láhev s vodou a energetickou tyčinku. Hodit se vám ale jistě budou i sluneční brýle na běhání za ostrého slunce, anebo naopak čelovka na běhání za zhoršených světelných podmínek.

Zdroj: Pexels

Sestavte si tréninkový plán

Pokud chcete půlmaraton zaběhnout ve slušném čase, měli byste si připravit tréninkový plán. Předně buďte realisté. Na tuto trať se nepřipravíte za týden a čas 57:31, což je aktuální světový rekord Jacoba Kiplima z Ugandy, zřejmě také atakovat nebudete. Máme pro vás každopádně několik rad.

Zpočátku byste měli pravidelně běhat 30 až 60 minut, a to 4× až 5× týdně.
Pokud vám taková četnost či stopáž nevyhovuje, běhejte podle svých možností. Žádný plán není zákon. Přetrénování může vést ke zranění či nemoci.
Každý týden si přidávejte naběhané kilometry. Pamatujte, že by se nicméně objem běhu neměl zvyšovat o více než 10 %.
Alespoň dvakrát týdne si dejte „oraz“. Je třeba si uvědomit, že regenerace je minimálně stejně důležitá jako samotný trénink (viz níže).
Ve volných dnech ale můžete posilovat. Existují ostatně elitní běžci, kteří tvrdí, že silná horní polovina těla je pro běh důležitější než jeho dolní část.

Zdroj: Pexels

Soustřeďte se na rychlost běhu

Základním stavebním kamenem pro zvládnutí půlmaratonu je obecná vytrvalost. Většinu tréninků byste tedy měli běžet spíše nízkou až střední intenzitou v rozmezí 60 až 75 % maximální tepové frekvence (TF max). Minimálně jednou týdně přitom absolvujte dlouhý běh o nízké intenzitě, který by měl mít délku 12 až 20 kilometrů. Obecně je vhodné se naučit běhat opravdu pomalu v aerobním tempu. Nic nezkazíte ani tím, pokud do přípravy zařadíte běh ve členitějším terénu, abyste byli připraveni i na náročnější tratě.

Pamatujte, že regenerace je základ úspěchu

Jak už jsme naznačili výše, regenerace je minimálně stejně důležitá jako samotný trénink. Pozornost je však obvykle věnována pouze tréninku. Regenerační procesy nicméně vedou k obnově energie a zvýšení výkonnosti. Klíčem k úspěšnému absolvování půlmaratonu ve slušném čase je tedy maximalizovat kvalitu odpočinku. Když se z těla odstraní jiné formy zatížení, regenerace probíhá rychleji. Měli byste tedy např. zdravěji jíst, tedy minimalizovat konzumaci průmyslově upravených potravin, které bývají pro organismus hůře stravitelné, takže kvůli nim může hůře regenerovat.