O tom, že psychika má na sportovní výkon zásadní vliv, není pochyb. Dobrou zprávou zároveň je, že s psychikou se dá velmi dobře pracovat. Pokud vás zajímá, jak eliminovat negativní myšlenky a obavy před závodem, je pro vás dnešní článek to pravé.
Stres je dobrý sluha, ale zlý pán
Určitá míra nervozity je prospěšná, jelikož nás žene kupředu. Příliš mnoho stresu však škodí, a to jak z dlouhodobého hlediska, tak krátkodobě. Pokud vaše psychika není v dobré kondici, přicházíte o možnost využít svůj potenciál naplno, proto je důležité se naučit se stresem pracovat a dokázat ho udržet na uzdě.
Za negativními emocemi, s nimiž před závodem bojuje mnoho běžců, stojí především strach z neúspěchu, mnohdy podpořený nedostatkem sebevědomí a tlakem ze strany fanoušků, rodinných příslušníků nebo přátel. Naštěstí existuje několik zaručených způsobů, jak se stresu a nepříjemných pocitů před závodem rychle zbavit.
1. Myslete na závody, které se vám povedly
Pár hodin před závodem, kdy nervozita zpravidla stoupá, se zkuste soustředit na své dosavadní úspěchy. Vzpomínky na případné neúspěšné závody se naopak snažte vytěsnit, jinak váš budou ještě více stresovat. O svých schopnostech přemýšlejte pozitivně a opakujte si, že jste pro svou formu udělali naprosté maximum.
Nezapomeňte si své úspěchy připomenout také během předzávodní rozcvičky. Vzpomeňte si, co jste posledně udělali správně a čím se chcete řídit i dnes. V okamžiku startu si rázem budete více věřit a během závodu tak podáte maximální výkon.
2. Zklidněte dech
To, jak se člověk cítí, je do značné míry ovlivněno způsobem, jakým dýchá. Ve stresu využíváme jen asi 20 % dýchací kapacity, což vede k aktivaci sympatiku a udržování úzkosti. Zároveň se při takto mělkém dýchání uplatňují sekundární dýchací svaly (svaly krku a prsní svaly) a primární dýchací svaly (bránice a mezižeberní svalstvo) se zapojují jen minimálně.
Specifické pocity kolem žaludku, které se objevují právě při stresové reakci, určitě znáte. Jsou způsobeny přílišným napětím hlavních dýchacích svalů, tedy bránice a mezižeberního svalstva. Pokud nad svým dýcháním získáte kontrolu a naučíte se tyto svaly vědomě zapojovat, stresu před závodem se zbavíte rychle a efektivně.
A jak tedy správně dýchat? Není to žádná věda – klíčové je dýchat do břicha, nikoliv do hrudníku. Trénovat můžete například tak, že se položíte na zem, bradu lehce přitáhnete k hrudníku, ramena stáhnete dolů a bedra přitlačíte k podložce. Jednu dlaň si položte na břicho, nadechujte se nosem a vydechujte tak, aby se dlaň nadzvedávala. Cvik několikrát opakujte.
Tip: Při regeneraci po sportu pomůže kompresní terapie
3. Odpočívejte
Poslední dny před závodem už svou kondici příliš nezlepšíte, proto dejte přednost relaxaci a duševní přípravě. Nezapomeňte, že čas, který jste věnovali tréninku, může kvůli přílišné nervozitě přijít vniveč. Zvláště den před závodem se nesnažte lámat rychlostní rekordy, maximálně si v rámci krátkého výklusu připomeňte, že jste na závod dokonale připraveni.
V den D byste měli být odpočatí, proto je lepší se na místo konání závodu dostavit s dostatečným předstihem. Během posledních 24 hodin se soustřeďte zejména na své psychické rozpoložení. Svůj čas věnujte tomu, co máte rádi, ať už jde o četbu, sledování seriálů nebo poslech hudby. Zkrátka se vyhněte činnostem i myšlenkám, které by vás před závodem zbytečně stresovaly.
4. Nepodceňujte předzávodní snídani!
Možná jste před závodem vystresovaní natolik, že na jídlo nemáte ani pomyšlení. Snídani byste však rozhodně vynechávat neměli – připravili byste se tak o energii, kterou budete během závodu potřebovat. Nařiďte si budík tak, abyste na jídlo měli dostatek času a mohli si ho v klidu vychutnat.
Najíst byste se měli zhruba 2 až 3 hodiny před tím, než se postavíte na start. Snídaně má být výživná, ale ne těžká. Dejte si například ovesnou kaši s banánem nebo celozrnné pečivo se šunkou a tvarohovou pomazánkou. Nehltejte, naopak jezte pomalu, klidně po dobu 20 až 30 minut.
5. Obklopte se lidmi
Někteří z nás se stresu před závodem zbaví nejlépe tak, že své pocity ventilují v komunikaci s druhými. Obklopte se těmi, které máte rádi, a se svým předzávodním strachem se jim svěřte. Stejně jako v jiných případech i zde platí, že sdílená starost je poloviční starost.
I tehdy, když se o svých emocích před závodem bavit nechcete, vám může společnost rodiny nebo přátel pomoci. Popovídáte si, zasmějete se a zbavíte se díky tomu nervozity a černých myšlenek.
6. Ukotvěte se v přítomnosti
Pokuste se soustředit na přítomný okamžik – rozhlédněte se kolem sebe a uvědomte si, co právě teď vidíte, slyšíte a cítíte. Jakmile se zaměříte na přítomnost a vše, co se v ní odehrává, zbavíte se strachu a nervozity z nadcházejícího závodu.
O této technice jste již pravděpodobně slyšeli pod názvem mindfulness. Jedná se o způsob rozvoje bdělé pozornosti, který má svůj původ v meditaci a současně čerpá z poznatků neurověd. Dle nich nám praktikování této techniky pomáhá zvládat náročné situace a bojovat se strachem a úzkostí.
7. Zasmějte se
Smích snižuje napětí a eliminuje stres, proto se před závodem pořádně zasmějte – mnohdy si stačí vzpomenout na vtipnou příhodu nebo si pustit oblíbenou komedii. Uvidíte, že po pořádném záchvatu smíchu bude nervozita ta tam.
Pozitivní účinky smíchu na naši psychiku souvisejí s dýcháním, kterému jsme se věnovali výše. Během smíchu máme tendence dýchat zhluboka, navíc při něm dochází ke stabilizaci srdečního rytmu, snížení krevního tlaku a snížení hladiny stresového hormonu kortizolu. Vše zmíněné vede k tomu, že se cítíme klidně a vyrovnaně.
Jaké antistresové techniky před závodem používáte vy? Dejte nám vědět v komentářích!
Ohodnoťte tento článek:
