Aminokyseliny pro sportovce a proč to s nimi nepřehánět

Snad každý sportovec si hlídá příjem bílkovin a snaží se o jejich dostatečnou konzumaci. Leč někdy je tato konzumace spíše nadměrná. Jsou lidé, kteří se bez užívání BCAA – aminokyselin  pro sportovce neobejdou. K čemu je potřebují, v čem jsou prospěšné a proč nám nadbytek proteinů zase naopak škodí? Vysoký příjem proteinů při sportu totiž není vždy žádoucí , což si mnozí sportovci toužící po svalech a vysokém výkonu neuvědomují. Přečtěte si  také, jak se projevuje nedostatek bílkovin a jak si je mohou do těla doplnit – třeba i sportující vegani.

K čemu jsou dobré bílkoviny při sportu?

Obecně se ví, že proteiny ve stravě podporují růst svalové hmoty a zvyšují fyzický a sportovní výkon. Dostatek bílkovin také umožňuje eliminaci nadměrných tuků a hubnutí. Sytý člověk má co trávit a nepotřebuje se dojídat jednoduchými cukry, které mu dodávají okamžitou energii. To znamená, že pokud si dáte k obědu dostatek bílkovin, necítíte ani hlad, ani chuť na něco sladkého. Tělo dostane to, co potřebuje. Čím více sladkých jídel jíte, tím větší závislost těla na cukrech vzniká. Je to někdy rychlá, avšak prázdná energie, rychle se stráví a tělo pak potřebuje další pohon.

„Polysacharidy a vláknina v obilovinách jsou ale naopak dobrými zdroji pomalu se uvolňující energie a mají vysoký sytící efekt,“ vysvětluje nutriční terapeutka Pavla Janovská.

Kvalitní aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, se pak nacházejí jak v mase a živočišných produktech, tak také v rostlinách. Esenciální aminokyseliny je potřeba přijímat ve stravě, protože si je tělo většinou nedokáže vytvářet samo. Můžeme si je ale do těla doplnit i různými proteinovými přípravky pro sportovce nebo dalšími produkty s proteiny, které aktivní sportovci hojně využívají, ať už se jedná o izolované proteiny určené k přimíchávání do kaší, smoothie a nápojů, anebo třeba o proteinové tyčinky. Aminokyseliny se nabízejí nejen v prášku, ale i v tabletách. Ve zdravých výživách pak najdete i rostlinné proteiny, například konopný protein, rýžový protein, hrachový protein a další – případně také jejich kombinace.

Široký výběr aminokyselin pro sportovce najdete na myprotein.cz.

BCAA a proč je lidé berou?

Proteiny BCAA tvoří komplex nejpotřebnějších esenciální aminokyselin, mezi něž patří hlavně leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny se získávají ze stravy, protože se nedokáží samy vytvářet v těle. Ovšem například u vegetariánů a veganů je jejich příjem značně omezen. Pokud se rozhodnete aminokyseliny užívat, protože chcete zhubnout a posílit si tělo  – nabrat svalovinu, můžete aminokyseliny vyzkoušet. Jestliže máte dostatek bílkovin ve stravě, není to potřeba a je dobré vědět, jaké potíže se u vás mohou objevit v případě nadbytečné konzumace bílkovin.

Nejprve si však povíme, k čemu jsou BCAA dobré a co vám může užívání aminokyselin přinést:

• přeměna tuků na svaly, vytváření svaloviny
• zvětšení fyzické síly a kondice
• lepší fyzický výkon
• menší riziko poranění a zátěže pro páteř
• zlepšení funkce imunitního systému a celkové fyzické odolnosti

„Bílkoviny je nutné dodávat po sportovním výkonu k rychlejší regeneraci svalů a aby nedocházelo k poškození svalových vláken,“ doplňuje nutriční terapeutka Pavla Janovská.

Jak se projevuje nedostatek bílkovin u dospělého člověka?

Než k přejdeme k výčtu všeho, proč nám aminokyseliny škodí, podívejme se na případy, kdy je opravdu potřeba navýšit příjem bílkovin. U člověka, který se stravuje běžným způsobem a má všechny potřebné složky potravy nedostatek bílkovin nehrozí, ale v případě různých diet a zdravotních potíží v podobě potravinových alergií a nesnášenlivostí se to může stát. Rozhodně také u veganů a vegetariánů bychom měli dbát na dostatečné množství bílkovin ve stravě. Výhodou však je, že vegani mají velmi nízkou hladinu cholesterolu. Když nekonzumujete žádné živočišné produkty, nemáte ani kde vysoký cholesterol nabrat.

Pokud ale u sebe pozorujete únavu, ochablost svalů, špatně se soustředíte, máte pořád chuť na sladké, přibíráte a přitom se necítíte dostatečně najedení, máte suchou pokožku, padají vám vlasy, bolí vás často záda nebo špatně spíte, pak nejspíše trpíte nedostatkem bílkovin.

U dětí jsou následky nedostatku bílkovin ještě horší. Dítě totiž roste a vyvíjí se a nedostatek bílkovin mu může způsobit nenapravitelné škody v růstu a celkovém vývoji. Pokud nejíte žádné živočišné produkty a máte výše zmíněné potíže, zkuste si občas nějaké maso dopřát, alespoň ryby nebo krůtí maso, které obsahuje velice potřebnou aminokyselinu tryptofan.

Vegan sportovec a aminokyseliny

Jak je to s aminokyselinami u sportujících veganů? Mohou mít pevnou svalovou hmotu a plný výkon na rostlinné stravě? Otázka je to sporná, ale sportující vegani tvrdí, že je u nich všechno v pořádku a žádné problémy nemají. Sacharidy ale jako zdroj energie nestačí. Říká se také, že rostlinné bílkoviny jsou méně kvalitní než bílkoviny živočišného původu. Pavla Janovská vše uvádí na pravou míru:

„Není nutné, aby sportující vegan občas sáhl po živočišných bílkovinách. stačí mu bílkoviny z rostlin. Je sice pravda, že díky přijmu živočišných bílkovin se lépe buduje svalová hmota, ale sportovci na rostlinné stravě mají zase větší výdrž a mnohem snadnější regeneraci těla po výkonu.“ 

Proteiny v rostlinné stravě a kde je najít?

Esenciálních aminokyselin je celkem 20 a nejsou pouze v mase. Samozřejmě je můžeme najít v obilovinách, v rýži a luštěninách, ale jejich poměr je nevyvážený. Vhodným zdrojem bílkovin v rostlinné stravě může být například sója, ze které se vyrábí převážná většina vegetariánských náhražek masa. Ale ani sója vás nespasí, navíc se hovoří o její škodlivosti. Ta třeba spočívá v tom, že obsahuje přírodní estrogeny a není vhodná pro děti. Také se začíná objevovat alergie na sóju a ne každý zvládá trávit větší množství luštěnin. Proto není dobré to se sójou přehánět.

Dostatek bílkovin obsahují například také arašídy, jáhly, quinoa a amaranth. Tyto potraviny jsou vhodné nejen pro vegany, ale také pro osoby, které nemohou lepek. Pavla Janovská zmiňuje jako dobrý zdroj rostlinných bílkovin luštěniny a pro snadnější vstřebávání rostlinných bílkovin doporučuje jejich zdroj vždy tepelně upravit.

Denní doporučená dávka bílkovin pro sportovce

Běžný člověk by měl mít příjem 0,8 gramu čisté bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti za den. Schválně si spočítejte svůj denní příjem bílkovin podle toho, kolik vážíte. Uvádí se, že sportovec, silný a vydatně pracující muž nebo těhotná žena, mohou mít mnohem větší příjem bílkovin, až přes 1 g na 1 kg tělesné váhy. Někteří sportovci to ale přehánějí a počítající si i několik gramů bílkovin na 1 kg váhy. Negativní dopad se nemusí projevit hned, ale později může velmi nepříjemně překvapit.

„Na základě prováděných studií je pro sportovce optimální denní příjem bílkoviny 1,62 g na 1 kg váhy. U většího množství již nebyl prokázán žádný větší efekt. Denní dávka proteinů by pak neměla překračovat 3 g na 1 kg váhy – to už je považováno za zdraví škodlivé. Při navýšení bílkovin ve stravě se pak předpokládá současné snížení dávky sacharidů,“ upozorňuje Pavla Janovská.

Když to sportovci s aminokyselinami přeženou

Jaké potíže přináší nadměrná konzumace bílkovin? Předně dochází k zátěži pro klouby. Je to způsobeno tím, že tělo nezvládá nadbytek proteinů zpracovávat a odpadní látky metabolismu, jakými je kyselina močová – se začínají ukládat v kloubech. Takto vzniká dna, která se projevuje zánětem a bolestivostí kloubů. Odbourávání bílkovin z těla je ztížené, proto dochází také k velké zátěží pro játra a ledviny, hromadí se toxiny ve střevech, kde proteiny hnijí a kvasí. Celkově hrozí i zátěž pro krevní oběh – a u nadměrného přijmu masa spolu s vysokou hladinou cholesterolu zde výrazně narůstá riziko kardiovaskulárních chorob.

Co se v těle ještě může dít? Kromě vysoké hladiny močoviny může docházet k odvápnění, celkové únavě a ke zvýšení jaterních trestů. To vše vám kondici naopak sebere, než abyste měli větší sportovní výkon…

Je potřeba užívat při sportu aminokyseliny?

Každopádně je důležité, aby člověk dbal na správnou a vyváženou stravu. To znamená, že kromě živočišných bílkovin by měl mít i dostatek těch rostlinných a naopak, a to samozřejmě v rozumném množství. Určitě vám bude stačit příjem rostlinných i živočišných bílkovin ve stravě. Pokud se stravujete všestranně, nepotřebujete již žádné aminokyseliny pro sportovce v podobě doplňků stravy.

Většinou se mnohem častěji setkáváme s tím, že to sportovci s bílkovinami přehánějí, a pak mají různé zdravotní potíže, než s nedostatkem bílkovin ve stravě. Proto je dobré snažit se o zlatou střední cestu také v jídle.