Běhání a kyselina mléčná. Proč pomáhá práce s dechem po tréninku?

Každý sportovec ví, že když přijde únava a bolest svalů, nastává krize. Jak takové krize při tréninku překonávat a jak zabránit tomu, abychom po výkonu vyčerpáním a v křečích nepadli k zemi? Je třeba trochu znát biochemii a fungování našeho těla. Jak souvisí s běháním kyselina mléčná a co ve svalech způsobuje?

Kyselina mléčná a svaly: Proč se cítíme unavení?

Kyselina mléčná neboli laktát vzniká mléčným kvašením cukru a hraje nezastupitelnou roli při metabolických procesech v těle – především při hospodaření s glukózou, která je nezbytná pro fungování celého organismu. Proces mléčného kvašení probíhá anaerobně – tedy bez přístupu vzduchu, a to například v mléčných výrobcích nebo třeba v zelenině jako je pickles či kvašené zelí. Jak ale kyselina mléčná souvisí s pohybem a potažmo s během? Právě kyselina mléčná je zodpovědná za únavu a bolest svalů po náročném tréninku a fyzické námaze – tedy po cvičení, posilování a běhání.

Laktát snižuje překyselení organismu – acidózu, která vzniká během intenzivního anaerobního tréninku, kdy se ATP – adenosintrifosfát přeměňuje na ADP – adenosindifosfát. Žádoucí je přeměnit ADP zpět na ATP, protože ATP je významným zdrojem přenosu energie v buňkách.

Při náročném anaerobním tréninku se tedy u sportovců přirozeně vytváří větší množství kyseliny mléčné v těle, kterou je potřeba odbourat a přeměnit na energii dříve, než se v těle nahromadí. Proto je laktát významným zdrojem energie pro sport a fyzickou práci, ale i pro práci našeho organismu. Se zvyšováním fyzické kondice dochází v těle také k lepší schopnosti využívat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků v játrech a přeměňovat ji na ATP, který tuto energii dokáže využít v buňkách.

Jak získat energii při sportu

Ne vždy se však podaří laktát, který snižuje výkon rychle z těla odbourat. Proto sportovci znají různé techniky, jak dostat z těla kyselinu mléčnou a znovu získat energii potřebnou pro trénink či výkon. Souvisí to s takzvaným regeneračním během, vyklusáváním a prodýcháváním. Vše je totiž závislé na práci aerobního a anaerobního systému. Jaký je mezi nimi rozdíl a jak tomu lépe porozumět?

Aerobní procesy v těle probíhají za přísunu kyslíku a jsou doprovázeny hlubokým a zrychleným dýcháním. Během aerobního procesu se přirozeně zvyšuje tep a spalují se tuky uložené v těle, které se přetvářejí na glukózu a ATP – zdroj buněčné energie. Na začátku každého běhu je tedy potřeba dobře prodýchávat každou buňku svého těla. Je lepší začínat pomalu – po rozcvičení a protažení těla se nejprve mírně rozklusat.

Glykolýza neboli štěpení cukrů až na glukózu vždy tělu poskytuje energii. Pokud probíhá za přístupu vzduchu, tedy aerobně, dochází ke vzniku ATP a pyruvátu z glukózy, který se dále v mitochondriích rozkládá na vodu a oxid uhličitý. Adenosintrifosfát (ATP) se tak stává jediným zdrojem energie pro buňky svalů, přenos potřebných minerálů a odbourávání odpadních látek z těla.

Tímto způsobem může tělo i při náročném tréninku získat a využít velké množství energie, nelze ji však čerpat dlouhodobě. Jakmile se energie vyčerpá a dojde kyslík, tělo začne zaplavovat kyselina mléčná.

Hromadění kyseliny mléčné ve svalech – co s tím?

U vyšší zátěže, kdy svou práci vykonávají svalové buňky a tělu chybí kyslík, se pyruvát přeměňuje na laktát, který se hromadí v těle. Anaerobní systém dokáže fungovat spíše krátkodobě a jeho výsledným efektem je posilování svalů celého těla a zvyšování kondice. Proces, při kterém se bez přístupu vzduchu získává energie přeměnou glykogenu na glukózu se nazývá anaerobní glykolýza. Při ní se ale uvolňuje méně energie, než při aerobní práci těla. A tato energie sportovcům chybí. Aby se stejným procesem získalo pro tělo více energie, musí se přeměnit více cukrů, proto v této fázi tréninku pomáhá například dodání rychlé energie ve formě glukózy – hroznového cukru.

Hromadění kyseliny mléčné ve svalech brání vytváření potřebné energie a zhoršuje celý výkon. Dostavuje se bolest svalů a únava. Řízeným zpomalováním a zrychlováním běhu a střídáním různých druhů pohybu a cvičení můžeme úspěšně udržovat neustálý přísun energie a snižovat tak hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Proto je potřeba po každém intenzivním tréninku zpomalit, vyklusávat a dobře se vydýchat – dodat buňkám kyslík, aby mohl opět probíhat aerobní proces glykolýzy a energie nám stoupla.

Laktátový práh a co s ním?

Na vrcholu výkonu máme v těle tolik kyseliny mléčné, kolik naše tělo dokáže snést, jedná se o laktátový práh, který se u trénovaného a netrénovaného člověka značně liší. Vždy je potřeba respektovat svou hranici a umět pracovat se svým tělem. Součástí zvyšování fyzické kondice a odbourávání kyseliny mléčné ze svalů je i samozřejmě vhodná strava pro sportovce, pitný režim a především střídání pomalého a rychlého pohybu s důkladným prodýcháváním. Dnes se již dá také provést laktátový test, který vám se stanovením laktátového prahu pomůže.