Při běhání zapojujeme jen některé svaly. Běhání a posilování patří k sobě – posílení celého těla nám ale pomáhá běhat lépe a vyhnout se zraněním, jejichž příčinou je svalová nerovnováha.
Běhání a posilování, to je nerozlučná dvojka. Posilování je klíčem k běžeckému úspěchu. Ten nejefektivnější silový trénink je s vahou vlastního těla.
Běhání a posilování
Samotný běh nás nedonutí zapojit všechny svaly. Horní polovina těla tak zůstává bez zátěže, zatímco nohy jsou v plném zápřahu. Správnými posilovacími cviky posílíte celé tělo rovnoměrně tak, aby nedocházelo k nerovnováze – to vám pomůže v běhu i v každodenním životě.
Běhání a posilování – cvik na břicho
Polosedy-lehy. Tak by se dal cvik, kterým posíláte břišáky, nazvat. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a opřete chodidla o paty, špičky směřují vzhůru. Ruce spojte za hlavou. Potom zvedněte horní polovinu těla zhruba 15cm od země (ne až ke kolenům) a vydržte 3 vteřiny. Opakujte 10x. Dejte pozor, aby vaše lokty zůstaly rovnoměrně se zemí, nepřibližujte je k uším.
Cvikem získáte: pevné břicho, díky kterému budete při běhání méně vyčerpaní a udržíte tělo hezky rovně.
Běhání a posilování – cvik na záda
Zádové svaly je potřeba posílit stejně tak, jako břicho, a přesto právě na ně často zapomínáme.
Jednoduchý a účinný cvik na záda: Kobra. Super poloha z jógy, která posílí zádové svaly, ochablé z půldenního sezení v práci nebo ve škole a navíc protáhne břišáky, pokud jste je předtím posilovali. Kromě zad zpevní při pravidelném provádění i triceps a trapézové svaly.
Jak na ni: lehněte si na břicho, a ruce položte s prsty široce roztaženými na podložku zhruba v úrovni vašich ramen. Potom se pomocí rukou odtlačte od země směrem nahoru, konec cviku je s rukama téměř nataženýma. Břicho i nohy zůstávají na zemi. Dívejte se nahoru. Vydržte zhruba 5 nádechů a výdechů a položte se zpět na podložku s hlavou na stranu. Opakujte 5x.
Cvikem získáte: Pevná záda, která spolupracují s břišními svaly a váš běh bude koordinovanější, lehčí a na pohled krásnější. Získáte také větší flexibilitu v oblasti páteře.
Nejlepší posilování pro běžce. 7 cviků co vás rychle dostanou do formy
Běhání a posilování – cvik na prsa
Starý dobrý klik je tady nejúčinnější. Pokud už vás kliky nebaví a chcete nový cvik na prsní svaly, postavte se, s nohama v šířce kyčlí a spojte ruce v úrovni hrudníku. Tlačte je co nejvíce k sobě, vydržte zhruba 10 vteřin. Cvik můžete provádět i s malým fitness míčkem (overballem). Opakujte 10x.
Cvikem získáte: pevné prsní svaly vám dovolí se pořádně nadechnout a vydechnout – patří totiž k pomocným svalům dýchacím. A to u běhu rozhodně oceníte.
Běhání a posilování – cvik na ramena
Ruce při běhu nejsou pasivní. Aktivně se pohybují – pěsti nejsou volné, ani zatnuté, něco mezi tím. Představte si při běhu, že držíte v každé ruce vajíčko – tak získáte správnou pevnost v dlaních.
Posílení ramenních svalů dosáhnete tímto cvikem: pořiďte si posilovací gumu, s ní jsou cviky zábavné a účinné. Postavte se rovně doprostřed gumy, její konce vezměte do rukou s pokrčenými pažemi. Paže natahujte směrem vzhůru a vracejte zpět. Opakujte 20x.
Cvikem získáte: ramena, která vám při běhu pomohou, když nohy přestanou poslouchat. Správný pohyb silných ramen je při běhu nenahraditelný.
Běžecký pás. Jeho výhody a jak na něm trénovat
Další posilování těla
Skvělým posílením těla je i Nordic Walking – vyzkoušejte ho a uvidíte, jak může být obyčejná chůze vyčerpávající. Zapojíte svaly, o kterých při běžné chůzi bez hůlek ani netušíte.
Další zábavná forma posilování: cvičení s pomocí TRX (vyzkoušet můžete v posilovně). Koordinaci získáte také pochodováním na slackline.
Jóga nebo pilates jsou pro běžce jedny z nejlepších aktivit pro uvolnění, protažení i posílení svalových partií, které jsou k běhu nezbytné.
