Běhání s astmatem. Pomůže vám důsledná příprava i dýchací cvičení

Pokud trpíte astmatem, jistě moc dobře víte, že některá cvičení mohou příznaky vašeho onemocnění zhoršovat. Sípání, kašel a dušnost se obvykle začínají objevovat do 20 minut od zahájení pohybové aktivity a často nepřestávají ani po jejím ukončení. Pokud se však budete držet několika zásad, budete moci s astmatem dokonce běhat a užívat si pozitivních účinků běhu na zdraví plic.

Benefity běhání pro astmatiky

jestliže začnete běhat pod dohledem svého lékaře, můžete díky této aktivitě výrazně zmírnit nepříjemné příznaky astmatu a navíc zlepšit své celkové zdraví.

Lepší funkce plic

Charakteristickým znakem astmatu je zhoršená kapacita plic. Podle studie z roku 2018 však může fyzická aktivita funkci plic u osob s astmatem zlepšovat. Pravidelný pohyb navíc zpomaluje pokles funkce plic, ke kterému dochází s postupujícím věkem.

Více kyslíku

Fyzická aktivita, jako je běh, zvyšuje množství kyslíku v plicích, a to v průběhu celého dne. Pokud se tedy pustíte do běhání, bude se vám dostávat více kyslíku při všech každodenních činnostech.

Menší zánětlivost dýchacích cest

Podle zahraniční studie může aerobní cvičení v čele s během snížit zánět dýchacích cest a tím pádem zmírnit příznaky astmatu.

Jak začít běhat s nadváhou a dostat se do kondice. Radí nutriční terapeutka Pavla Janovská

13 tipů pro běhání s astmatem

1. Poraďte se s lékařem

Ještě než zahájíte běžecké tréninky, poraďte se o jejich vhodnosti se svým lékařem. Může vám dát užitečné tipy pro případ, že by vás překvapil astmatický záchvat uprostřed běhu, a to podle závažnosti vašeho onemocnění.

2. Vytvořte si akční plán

Společně se svým lékařem sestavte akční plán, který bude zahrnovat preventivní prohlídky a případnou úpravu užívání léků. Například, pokud jste doposud nepoužívali na své astma inhalátor, bude se vám při běhání hodit. Zklidňuje totiž záněty dýchacích cest a zabraňuje riziku dalšího vzplanutí nemoci.

Inhalátory obsahují léčivou látku, která rychle otevírá dýchací cesty. Inhalátor nejlépe funguje v případě, že ho použijete 15 minut před vyběhnutím. Váš lékař vám může dát rovněž tipy ve formě dechových cvičení pro chvíle, kdy vás při běhu překvapí astmatický záchvat.

3. Věnujte pozornost svému tělu

Zůstaňte i při běhání v souladu se svým tělem. Ujistěte se, že znáte běžné příznaky toho, že vaše tělo dostává fyzickou aktivitou pořádně zabrat, jako je zhoršené dýchání, pocení a pocity tepla po těle. Stejně tak byste měli znát příznaky astmatického záchvatu, kterým se při běhání chcete vyvarovat. Patří sem především kašel, sípání, dušnost, tlak na hrudi a zrychlené dýchání, které nezpomaluje.

4. Noste u sebe inhalátor jako záchranu

Vždy si s sebou berte záchranný inhalátor, který vám pomůže nejen v prevenci astmatického záchvatu, ale i v jeho odehnání, pokud se dostaví při běhu. Jestliže jste zapomnětliví, připravte si inhalátor poblíž dveří, abyste si ho pokaždé všimli.

5. Sledujte předpověď počasí

Než se vydáte ven, podívejte se na předpověď počasí. Neběhejte v extrémně chladném ani příliš horkém počasí, které může přispět k vyvolání astmatického záchvatu.

6. Dávejte si pozor na pyl

Protože pyl může vyvolávat astma, před vyběhnutím raději zkontrolujte pylovou předpověď. Pokud zrovna venku léta pylu příliš mnoho, vyměňte běh za vnitřní aktivity.

7. Nedýchejte znečištěný vzduch

Dalším běžným spouštěčem astmatu je znečištěné ovzduší. Chcete-li se záchvatu během joggingu vyhnout, neběhejte poblíž rušných silnic.

8. Vyběhněte ráno

Pokud je to možné, snažte se běhat v brzkých ranních hodinách. Obzvlášť během teplých měsíců si po ránu užijete příjemných teplot a nižší hladiny pylu.

9. Držte se svých limitů

Začněte s nízkou intenzitou a teprve postupem času zvyšujte rychlost. Jakmile si vaše tělo na běh zvykne, můžete i jako astmatik běžet rychleji. Dodržujte pravidelné přestávky a nikam se nežeňte. Běh na dlouhé vzdálenosti může vyvolat astmatický záchvat, protože vyžaduje delší dýchání. Proto se zaměřte na kratší vzdálenost a podle potřeby častěji zastavujte.

10. Myslete na rozcvičku a strečink

Před vyběhnutím se po dobu 10 minut zahřívejte a stejně tak po doběhnutí svému tělu dopřejte 10minutové protažení. To je obzvlášť důležité v případě, že je venku horko a vy žijete v klimatizovaném bytě či domě.

11. V zimě si chraňte ústa a nos

Studený a suchý vzduch může zužovat dýchací cesty. Pokud je tedy venku zima a vy chcete přesto jít běhat, zabalte si ústa a nos do šátku.

12. Vysprchujte se

Po venkovním běhu si pokaždé pečlivě umyjte tělo i vlasy, abyste zabránili šíření pylu uvnitř svého domova.

13. Dodržujte zvláštní opatření

Jestliže se rozhodnete běhat se svým kamarádem, vysvětlete mu, co má dělat, pokud se u vás objeví příznaky astmatu. Vždy u sebe noste telefon i inhalátor a nikdy neběhejte do vzdálených oblastí.

Dýchací techniky při běhu s astmatem

Pokud chcete zlepšit dýchání během fyzické aktivity, vyzkoušejte si doma dechová cvičení na astma. Tyto techniky můžete provádět před vyběhnutím i během něj. Fungují totiž tak, že otevírají dýchací cesty a normalizují dýchání.

Běhání a kyselina mléčná. Proč pomáhá práce s dechem po tréninku?

Dýchání s našpulenými rty

Jakmile se vám začne hůře dýchat, našpulte rty. Technika dechu s našpulenými rty pomáhá kyslíku lépe vstoupit do plic a přirozeně zpomaluje dýchání.

1. Sedněte si na židli a držte záda rovně.
2. Uvolněte krk i ramena.
3. Pokrčte rty, jako byste se chystali pískat.
4. Dvakrát se nadechněte nosem.
5. Vydechněte ústy s našpulenými rty a počítejte do čtyř.
6. Opakujte, dokud se vaše dýchání nezpomalí.

Membránové dýchání

Diafragmatické, membránové neboli dýchání do břicha rozšiřuje dýchací cesty a hrudník. Rovněž přesouvá kyslík dále do plic, což usnadňuje dýchání.

1. Sedněte si na židli nebo si lehněte do postele.
2. Uvolněte krk a ramena.
3. Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
4. Pomalu se nadechněte nosem. Vaše břicho by se mělo pohybovat směrem ven proti vaší ruce. Hrudník by měl zůstat nehybný.
5. Pomalu vydechněte se rty u sebe a vydržte dvakrát déle než při nádechu. Břicho by se mělo pohybovat směrem dovnitř a hrudník by měl stále zůstávat v klidu.

Dýchání buteyko

1. Tato metoda se používá ke zpomalení dýchání. Naučí vás dýchat nosem místo ústy, což zklidňuje dýchací cesty.
2. Posaďte se zpříma. Několikrát se nadechněte po 3 až 5 sekundách.
3. Vydechněte nosem.
4. Palcem a ukazováčkem sevřete nosní dírky.
5. Zadržte dech a 3 až 5 sekund.
6. Dýchejte normálně po dobu 10 sekund.
7. Opakujte, dokud příznaky astmatického záchvatu nezmizí.
8. Pokud jsou vaše příznaky závažné, nebo do 10 minut nepřejdou, použijte svůj inhalátor.

Kdy je vhodné navštívit lékaře?

Než se pustíte do pravidelného běhání, ujistěte se, že jste na novou výzvu připravení. Pokud cítíte, že astma nemáte pod kontrolou, dlouho jste se pravidelně nehýbali, objevili se u vás nové příznaky astmatu, nebo máte jakékoliv otázky týkající se svého akční plánu ke zvládnutí astmatu při běhání, obraťte se na svého lékaře.