Rozcvičení v pohybu neboli dynamický strečink je zábavnější formou protažení před tréninkem. Výběhu by správné protažení mělo vždy předcházet, tak se pojistíte proti bolestem a zraněním. Jak provádět dynamický strečink správně?
Na rozdíl od svého klidnějšího sourozence, statického strečinku, má ten dynamický pár vychytávek navíc. Provádí se, jak název napovídá, pomocí plynulých pohybů.
Proč provádět dynamický strečink?
Důvodů, proč obyčejné protahovaní vyměnit za dynamický strečink, je spousta. Pojďme si ukázat, proč bychom mu věnovat pozornost.
Dynamický strečink – výhody
- lepší prokrvení svalů a zvýšení jejich aktivity
- pozitivní vliv na rychlost a vytrvalost
- zvýšení tělesné teploty
- zlepšení celkové koordinace těla
Na rozdíl od statického protahování svalů, kde v jednotlivých pozicích vydržíme delší dobu (např. 30 vteřin), statické rozcvičení před výkonem znamená se lehce zapotit, zatímco se hravě připravujeme na výběh.
Dynamický strečink upřednostňují také vrcholoví sportovci, protože pomáhá v rozvoji rychlosti a vytrvalosti: pokud svaly aktivujeme před tréninkem intenzivně a nikoliv jemně, dochází v nich při vytrvalostní aktivitě k rychlejším kontrakcím a díky nim se dokážeme pohybovat rychleji.
Jak správně provádět dynamický strečink
- při protahování zůstat v pohybu
- postupovat od lehčích cviků k náročnějším
- jednotlivé cviky i přechody mezi nimi jsou plynulé, ne trhané
- neprotahujeme žádnou část těla přes bolest
- protahujeme tělo uvědoměle, ne jen „už aby to bylo za mnou“
Dynamické rozcvičení můžeme (a měli bychom) provádět před každým výběhem. Začít lze lehkým výklusem, aby se rychleji zahřály svaly. Stačí běžet zhruba 5 minut, a potom se zastavit, párkrát se zhluboka nadechnout a vydechnout a můžete začít s rozcvičkou.
Cviky pro dynamický strečink před během
Nejdřív kroužíme: hlavou, rukama v zápěstí, loktech a ramenou. Potom následují kotníky, kolena a kyčle. Pro běhání je důležité zakroužit si boky neboli pánví, párkrát na každou stranu (bez přemýšlení o tom, jak u toho vypadáme :). Potom uvolníme záda volným předklonem vpřed, ruce směřují volně dolů.
Protažení nohou
Následně můžeme zařadit cviky na protažení nohou v libovolném pořadí: výpady vpřed a do stran, zakopávání a předkopávání na místě, přednožení a zanožení, rychlejší pohyby nataženýma nohama do stran.
Trénink na 5 km. Jak uběhnout a užít si první závod
Zvlášť v zimních měsících je dynamický strečink skvělou formou, jak se zahřát ještě před samotným během: zacvičit si můžete i “Sáblíkovou”: s rukama za zády simulujte rychlými, ale plynulými pohyby rychlobruslení na místě nebo s lehkým pohybem vpřed.
Důraz na pohyb
Na konec přidáme skákání panáka, pletení housek aneb cviky z fotbalových tréninků, běh do strany, vzad, běh po patách, simulace kraulového plavání rukama, hmitání paží k rozkročeným nohám a všechny končetiny protřepeme, aby se uvolnily před výkonem.
Hotovo! Naše kloubní mazivo odteď dělá svoji práci, tedy omezuje tření a zajišťuje hladký pohyb kloubů v klíčových částech těla při běhu, jako jsou pánev, kolena a ramena. Tělo je připravené na výkon, svaly jsou zahřáté a rozpohybované: vzhůru na silnici, do lesa anebo na pás.
Dynamický strečink: kamarád do běhu
Kromě toho, že dynamické pohyby prokrví svaly, rozproudí také krev směřovanou do mozku a tím pozitivně působí na naši koordinaci a bdělost. A navíc se podílí na naší dobré náladě: před závodem z nás dokáže shodit nervozitu i strach.
Cviky můžete střídat dle libosti, ale soustřeďte se na to, abyste procvičili všechny klíčové části těla. Postupně zvyšujte intenzitu jednotlivých cviků a pozorujte zlepšení flexibility a koordinace. Nezapomeňte na to, že při provádění jednotlivých cviků byste měli cítit protažení ve svalech, ale ne bolest.
Běžecké boty. Vybírejte podle došlapu i šířky nohy
A také po běhu následuje protažení, tentokrát může být klidné statičtější, protože už nepotřebujeme zahřát svaly.
