Ať už jste vegetarián, vegan nebo typický masožrout, rostlinné zdroje bílkovin obohatí váš jídelníček o nové chutě i výživné látky.
Bez bílkovin to nejde
Většina sportovců při budování svalové hmoty často sahá po kuřecím masu, vejcích a tvarohu. A dělají dobře, protože bílkoviny jsou nezbytné nejen k nárůstu, ale i k udržení a správné funkci svalů. Bílkoviny potřebujeme také pro optimální regulaci hormonů a silné kosti. Nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek proteinů, je postavit svůj jídelníček na kuřecím, krůtím, hovězím a rybím mase, mléku a vejcích. Maso a mléčné výrobky totiž obsahují větší množství bílkovin na porci v porovnání s rostlinnými zdroji. Nemusíte tedy jíst tolik, abyste do svého těla dostali svou denní dávku bílkovin.
Nezatracujte rostlinné bílkoviny
Lidé, kteří se zaměřují zejména na rostlinné bílkoviny, však do svého těla dostanou spoustu vitaminů, minerálů a vlákniny, což přináší určité zdravotní benefity. Jejich jídelníček je zároveň chudší na kalorie, a proto si mohou na talíř nandat podstatně větší porci a to bez výčitek. Rostlinná strava obsahuje spoustu draslíku, hořčíku, zdravých tuků a antioxidantů. „Tyto látky bojují proti život ohrožujícím chorobám, jako jsou nemoci srdce, mrtvice, cukrovka, Alzheimer a některé druhy rakoviny,“ vysvětluje nutriční terapeutka a certifikovaná osobní trenérka Lisa Moskovitz.
Na druhou stranu mnoho rostlinných zdrojů bílkovin neobsahuje celé spektrum aminokyselin, které si naše tělo žádá. „Proto je potřeba tyto potraviny často obměňovat a kombinovat mezi sebou, abychom měli jistotu, že svému tělu dodáváme všechny aminokyseliny důležité pro tvorbu svalů,“ dodává Lisa Moskovitz. Ideální je konzumovat živočišné i rostlinné zdroje bílkovin. Pokud jste typický masožrout, zkuste si každý den dát jedno veganské jídlo a zbytek bílkovin pokryjte živočišnými zdroji, jako jsou ryby, vejce nebo třeba grilovaná kuřecí prsa. Místo hovězího plátku s rýží si tak můžete k obědu naservírovat třeba misku quinoi s bílými fazolemi nebo talíř plný červené čočky, brambor a pečené zeleniny.
Čtěte také: Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin
Sója
100 g tofu = 11 g bílkovin
100 g edamame = 11 g bílkovin
Některé sójové výrobky jsou pro naše tělo velmi prospěšné, protože mu dodají proteiny, důležitou vlákninu a železo. Jedná se zejména o nezpracované sójové boby edamame, tofu a tempeh. „Sója sice obsahuje estrogeny, které mohou v těle snižovat nadbytek testosteronu, ale konzumace čtyř dávek sóji denně, by neměla nikomu ublížit,“ tvrdí poradce v oblasti výživy pro muže Alan Aragon.
Quinoa
100 g quinoi = 14 g bílkovin
Quinoa jako jedna z mála rostlinných surovin poskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Chutná skvěle na slano i na sladko. Můžete ji smíchat se dušenou zeleninou, dát ji do salátu nebo z ní uvařit ranní kaši.
Černé fazole
150 g vařených černých fazolí = 16 g bílkovin
Černé fazole obsahují velké množství bílkovin a jsou skvělým zdrojem vlákniny a železa. Mají vysokou sytící schopnost, pomáhají snižovat vysoký cholesterol a upravují trávení. Pokud fazole zkombinujete s celozrnnou rýží, dodáte svému tělu všechny aminokyseliny, které potřebuje.
Čtěte také: Regenerace po běhu. Jak na to správně?
Cizrna
100 g vařené cizrny = 8 g bílkovin
Cizrna je bohatým zdrojem nejen bílkovin, ale také vlákniny, draslíku a hořčíku. Její pravidelná konzumace má blahodárný vliv na srdce, trávicí systém a stabilizaci energie.
Čočka
100 g vařené čočky = 8 g bílkovin
Stejně jako fazole obsahuje čočka spoustu bílkovin a vlákniny. Můžete ji přidat do polévky, salátu, vytvořit z ní chutnou pomazánku nebo ji podusit se zeleninou a pikantním kořením.
Konopné semínko
10 g konopného semínka = 3 g bílkovin
Konopná semínka jsou ceněná pro vysoký obsah bílkovin a hořčíku. Navíc je velmi snadné zařadit je do svého každodenního jídelníčku. Stačí s nimi posypat ranní kaši nebo plátek žitného chleba. Přidat je můžete i do jogurtu nebo salátu.
Chia semínka
2 lžíce chia semínek = 5 g bílkovin
Ačkoliv jsou chia semínka velmi malá, ukrývají v sobě ohromné množství živin. Jsou přímo nadupaná vlákninou, vápníkem, hořčíkem a železem. Upravují trávení, odstraňují zácpu a dodávají potřebnou energii. Můžete je smíchat s rostlinným mlékem a vytvořit oblíbený chia pudink, nebo je přidat do jogurtu či ovesných vloček.
Ohodnoťte tento článek:
