Jak se připravit na fotbalový zápas a správně se rozcvičit?

Sportem ku zdraví, ale nic se nemá přehánět! Kdo se věnuje některé sportovní disciplíně či hře, ten moc dobře ví, že by měl spěchat pomalu. Když se někdo příliš prudce vrhne do intenzivní a namáhavé fyzické aktivity, riskuje nejen větší námahu, ale dokonce svalový úraz. I plicím a dalším orgánům byste měli dopřát pozvolný rozjezd. Jakou přípravnou rutinu například zvolit, když jdete hrát fotbal?

Správně se oblečte a dobře se najezte!

Nebude na škodu zopakovat si, co se do hlav vtlouká i dětem v tělocviku. Na sport se naprosto nehodí těsné a tuhé oblečení, ale ani plandavé šaty, které by se mohly zachytit. Běháme a hrajeme v něčem pohodlném, co můžeme zašpinit. Odstraníme případné šperky. Nezbytně nutná je na fotbal kvalitní specializovaná obuv. Kdo někam dochází hrát fotbal pravidelně a organizovaně či dokonce závodně, ten samozřejmě všechno dobře ví.

https://www.r-gol.com/cs/nike-mercurial

Složitější je to se stravou – na to, jak zásobovat náš metabolismus, existují různé pohledy a názory. Každé tělo navíc funguje trochu jinak. Obecně však lze formulovat zásady, které mohou pomoci. Vhodné jídlo přímo před velkým energetickým výdajem bude jiné než vaše běžně uznávaná „zdravá“ dieta. Před zápasem je dobré se hlavně zásobit sacharidy, vyběháte totiž hodně energie. Podle studií profesionální hráči už ve druhé polovině mívají snížené hladiny glukogenu ve svalech, takže i o přestávce se hodí něco zakousnout, ale spíš něco opravdu malého. Jíst se totiž doporučuje nejméně dvě až tři hodiny před zápasem, aby člověku nebylo těžko.

Na stravu proto ideálně dbejte už pár dní před hrou: zvykněte tělo na sacharidy. Dále také z praktických důvodů a pro své pohodlí nezkoušejte jíst, na co nejste zvyklí, a vyhněte se nadýmavým potravinám jako brukvovitá zelenina. Samozřejmostí je také nutnost hydratace a kvalitního spánku.

Warmup a stretching před během i fotbalem celkově

Existují cviky, které konkrétně upřednostňují fotbaloví trenéři a hráči, protože protáhnou právě ty části těla, jež budete nejvíce potřebovat. FIFA dokonce sestavila speciální rozehřívačku přímo na to, aby si hráči mohli procvičit i přesnost a snížil se výskyt úrazů při zápase. Pojem „rozehřát“ se přitom myslí vlastně doslova. Při rozcvičce se totiž zvedá tělesná teplota a když jsou svaly teplejší, mají větší elasticitu a menší riziko poškození.

https://www.r-gol.com/cs/kopacky-new-balance

Uveďme si tedy pár příkladů cvičení, se kterými se na tréninku můžete setkat nebo která byste mohli zapojit do svého vlastního domácího trénování:

• Rozběhání. Naprosto nezbytné je se trochu rozběhat a rozdýchat, to ví každý. Aby to však bylo ještě účinnější, můžete při tom zvedat kolena dopředu či do stran. Přesnost se dá nacvičovat ve dvojici na cvicích, kde jeden partner obíhá druhého či se oba snaží při běhu synchronizovaně dotknout zboku rameny.
• Zpevnění svalstva. Zní to jako zbytečná námaha, ale má jít o procvičení svalů: cviky jako prkno, dřepy, zvedání kolen vestoje i výskoky. Nezapomeňte správně dýchat: při namáhavější části cviku (např. zvedání se) vydechovat, při navrácení do původní polohy se pořádně zvolna nadechnout.
• Cviky s míčem. Trénink je nejen zábavnější, ale také užitečnější, když si hráči izolovaně procvičí různé úkony, než je zapojí do herní strategie. Dejte si při rozcvičce závod, při kterém bude za úkol udržet si míč nebo ho ve správných chvílích přihrávat spoluhráčům. Samozřejmě nevynechte tradiční zkusmé kopy na branku, ty jsou základ…
• Strategické hry? Na toto před seriózním zápasem není čas. Fotbalisté se však jako tým přiučí i z něčeho dětinského a zábavného, co také vyžaduje strategické uvažování a cvičí obratnost. Příkladem může být honba za vlajkou nebo hra, při které hráči druhým odepínají z dresu kolíčky na prádlo a snaží se chránit si ty svoje.

Mentální a psychologická příprava ve sportu

Profesionálním a závodním sportovcům jde o hodně a musejí ze sebe proto vydat to nejlepší. Při týmových hrách navíc výkon každého nějakým způsobem ovlivňuje výkon týmu, tím pádem i všudypřítomné reakce fanoušků… Tak se není čemu divit, že sportovní kariéra přináší velké množství stresu. Pokud máte pocit, že i váš mozek s tímto někdy bojuje, ať už hrajete kdekoliv a s kýmkoliv, možná potřebujete systematickou přípravu i na mentální rovině. Někomu může dodat sebevědomí při hře přítomnost blízké osoby, jinému zas nové kopačky, ale občas je to zkrátka složité.

https://www.r-gol.com/cs/adidas-predator

Velká část toho tkví v tom, že člověk musí mít dost velkou motivaci podat velký výkon a nenechat se semlít strachem – ale zároveň se po zápase, když to nevyjde, necítit méněcenný. Jak toho docílit, je obrovská otázka, jež se nemusí týkat jenom sportu. Jsou však i další faktory ovlivněné mentální přípravou, například schopnost soustředit se. Pokud máte pocit, že vám mozek ztěžuje váš fotbalový výkon či schopnost si hru užít, neváhejte a) vygooglit si nějaké techniky, jak se zkoncentrovat či uklidnit, b) dát si pauzu a zkusit jiný sport nebo c) vyhledat terapeuta. Všechna tři řešení jsou zcela validní a mohou pomoci.