Jaký počet tréninků týdně je správný? Je to čistě individuální!

Trénovat chceme všichni, kdo se o sport aktivně zajímáme. A jistě chceme trénovat správně a ve správném tempu i intenzitě tréninků, abychom si nezaložili na problémy a nemuseli si dávat nucené pauzy. Běhání je nejen o sportování, ale i o zábavě, relaxaci a zlepšování kondice. Jenže aby to tak bylo, musíme vědět, jakou frekvenci tréninků zvolit a také jak se správně regenerovat.

Proč přemýšlet nad frekvencí tréninků?

Počet tréninků za určité období, nejlépe za týden, je velmi důležitý jak pro začínající běžce, tak i pro ty zkušenější. Jaký je důvod? Když se to s četností (počtem) tréninků přehání, kondice se nemůže zlepšovat. Svaly totiž nedostanou čas na zotavení, a tak se nemohou správně regenerovat, posílit. A to vede k celkové únavě organismu.

Možná si řeknete, že na pocitu únavy není nic až tak strašného. Unavený je někdy každý z nás. Jenže zrovna u sportování jde o velké riziko. Fyzioterapeuti se shodují na tom, že při nedostatku odpočinku je tělo daleko náchylnější k úrazům.

To je ovšem jen část problému. Nedostatečně odpočinuté tělo se po dalším výkonu regeneruje ještě hůře, což vede k efektu „začarovaného kruhu“¹. A to je to poslední, o co kdokoliv ze sportovců stojí. Brzy by vás to totiž mohlo donutit na nějakou dobu se sportováním seknout.

Regenerace svalů je prvním krokem k úspěchu!

Začínající běžci musejí k běhání přistoupit s tím, že budou nejen běhat, ale i dostatečně regenerovat. A aby toho byli schopni, musejí vědět, jak na správnou regeneraci. Ta je totiž klíčem k úspěchu, k možnosti se v běhání posouvat dál a dál. Nejen co se počtu kilometrů týká, ale také v pocitu únavy po uběhnutí trasy nebo ve stále lepším požitku z běhání samotného.

Regenerace jako taková začíná strečinkem. Ten je vhodný jak před běháním, tak i nějakou dobu po něm. Doporučuje se třeba i večerní strečink po ranním běhání, což regeneraci značně urychluje. To samozřejmě není jediná cesta k zefektivnění odpočinku vašich svalů.

Skvělé je také využít kouzla vody, a to jak teplé, tak té studené. Pokud si po běhání dopřejete chladnou lázeň pro nohy, tak je nastartujete k tomu, aby se po ukončení koupele chtěly zahřát, což rapidně zvýší jejich prokrvení. Díky tomu se odvede většina zplodin metabolismu, která při běhu vznikne.

Pro regeneraci skvělý začátek. Podobný efekt nese i teplá koupel. A následně, což platí u obou druhů lázní, se zabalte do teplého a pohodlného domácího oblečení a do deky. Pokud to vaše není zrovna pohodlné, zkuste si projít Lidl leták s aktuálním zaměřením právě na pohodlí doma². A když tu akci nestihnete, pomůže vám Lidl shop, který nabízí spotřební zboží z letáků po celý rok³.

Dobrou cestou k regeneraci jsou i bylinky v podobě čajů, které pomohou krvi odvádět zplodiny z činnosti metabolismu při zátěži. Kdo se alespoň trochu orientuje v  masážních technikách, může regeneraci prospět i právě tímto způsobem⁴.

I intenzita tréninku musí mít své meze

Přehánění intenzity tréninku také nenese dobré ovoce, zejména pokud si nakládáme vyšší intenzitu tréninků často. Stav, který bychom si tím mohli navodit, nese název „přetrénování“⁵. Aby se tak nestalo, musíme jít na trénování, včetně běhu, chytře.

Lze například jednou zvýšit intenzitu, ale při dalším tréninku, který následuje po důkladné regeneraci, zase ubrat. Dva tréninky absolvovat menší, teprve čtvrtý trénink v pořadí by měl mít zase vyšší intenzitu, než na jakou jsme byli doposud zvyklí. Postupně zvyšujeme intenzitu i u odpočinkových tréninků.

Pozor je nutné si dávat i při nemoci. Pokud se necítíme fit, není rozumné zatěžovat imunitní systém ještě i nepřiměřeným tréninkem, zejména pokud je s ním spojen pobyt venku nebo ve větší skupině lidí (fit centra apod.).

A co dělat po pauze, ať už byla způsobená čímkoliv? Musíme začít s trénováním postupně a opatrně. Vlastně se vrátit téměř na začátek. Nicméně, po pauze se tělo vrací do kondice rychleji, než když si ji teprve poprvé budovalo. Proto se nemusíte bát dlouhého stagnování na místě. Jen nesmíte po pauze začít moc naostro.

Zdroje:

1. Kolik tréninků týdně? Záleží na schopnosti regenerovat, dostupné na idnes.cz
2. Lidl leták, dostupný na Letákomat.cz
3. Když nestihnete nějakou akci, pomůže vám Lidl shop, dostupné na Letákomat.cz
4. Regenerace je důležitá po tréninku i v běžném životě. Obzvlášť v zimě, dostupné na idnes.cz
5. Přetrénování, dostupné na FitVit.cz