Je jasné, že pokud si chceme vybudovat svalnaté tělo, budeme se muset pořádně opřít do cvičení. Zapomínat ale nesmíme ani na stravu. Vyzkoušejte našich 5 jídel, po kterých budete nabírat svalovou hmotu.
Správně postavený jídelníček je základ
Pro růst svalů je nezbytný dostatečný přísun bílkovin, z kterých získáváme aminokyseliny, stavební látky našeho organismu. Zatímco některé z nich naše tělo umí vyrobit, jiné, ty esenciální, musí dostat v potravě. Proto je pestrost stravy nezbytností.
Důležité ale není jen to, co jíme, ale také kdy to jíme. Určitě neuděláte chybu, když si na snídani uděláte pořádnou porci míchaných vajíček a k obědu flákotu masa, ale větší efekt bude mít, pokud během dne zařadíte i proteinové svačiny, abyste příjem bílkovin rovnoměrně rozložili.
„Naše tělo umí využít jen asi 25-30 gramů proteinu najednou, takže nadávkovat si to v průběhu dne do více jídel a svačin v kombinaci s vlákninou a zdravými tuky je to nejlepší, co můžete udělat pro optimální ukládání živin,“ říká Jim White, zakladatel Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Kouzlo svačin
Kromě efektivnějšího nabírání svalové hmoty vám proteinové svačiny zajistí i delší pocit nasycenosti. To v sobě skrývá další výhodu: méně přejídání.
To ale neznamená, že můžete svačit kdy chcete a nepřemýšlet nad tím, co si dáváte. Nejlepší je, aby vaše svačinka obsahovala 200-300 kalorií a 10-20 gramů bílkovin.
Ideální jsou dvě až tři svačiny, jedna mezi snídaní a obědem, druhá mezi obědem a večeří a třetí třeba po brzké večeři nebo když vás přes den v mezičase chytne hlad.
Jídla, po kterých budete nabírat svalovou hmotu
A co jíst? Zabalit si můžete oblíbenou proteinovou tyčinku (ale nejdříve zkontrolujte, co má na obale za hodnoty) nebo tvaroh, řecký jogurt či cottage sýr s ovocem nebo zeleninou (nezapomínejte na vlákninu) a drobtem semínek či nasekaných oříšků. Vyzkoušejte i naše další svačinové nápady!
1. Rychlá vajíčka
Máte v práci k dispozici mikrovlnku? Pak je pro vás tahle svačinka jako dělaná. Stačí vám k tomu kapka oleje, hrnek, vajíčka, oblíbené koření (postačí pepř a sůl, ale na škodu není ani špetka sladké papriky), čtvrtka nakrájené papriky a hrstka nastrouhaného sýra.
Na ubrousek si kápněte trochu oleje a vytřete s ním hrnek. Vejce rozšlehejte a smíchejte se všemi přísadami. Teď už jenom stačí to na 30 sekund dát do mikrovlnky, promíchat a znovu vložit na minutu. Hotovo!
2. Avokádový toast
Avokádový toast není oblíbenou pochoutkou hipsterů a zdravých jedlíků jen tak. Avokádo je ideálním zdrojem esenciálních nenasycených mastných kyselin, těch zdravých tuků a jako bonus s sebou nese bílkoviny, minerály a vitamíny.
Vyzkoušet ho můžete jen nakrájené na toastu a okořeněné anebo ho nejdříve rozmačkejte, okořeňte, natřete na celozrnný chléb a doplňte plátkem libové prvotřídní šunky.
3. Svačinová kombinace
Dostatek proteinů, vlákniny a zdravých tuků si můžete i různě nakombinovat z jednotlivých jídel. Jednou z variant je hrst mandlí, jedno menší jablko a jedno vejce uvařené natvrdo. Zdánlivě nesouvisející trio, ale přinášející dostatek živin.
Další varianty už jsou na vaší kreativitě a umění s kalorickými tabulkami. Zkuste část obměnit nakrájenou zeleninu (mrkev, okurku, papriku…), jinými druhy oříšků nebo kusem avokáda.
4. Lehký salát
Stálicí k svačině je zeleninový salát, který vám dodá potřebnou vlákninu a zasytí vás na delší dobu. Do misky nakrájejte na kostičky dvě větší rajčata a jednu okurku, tři plátky krůtí šunky a kapku olivového oleje a můžete svačit.
Šunku můžete vyměnit za oblíbený sýr.
5. Proteinový shake s banánem
Jednoduchý recept pro milovníky smoothie a různých shake. Do mixéru nalijte 250 ml mléka (kravského či sójového), přidejte lžíci proteinového prášku a půlku zmraženého banánu a rozmixujte. Shake si můžete dochutit dalším ovocem, lžící arašídového másla nebo kakaem.
