Nutriční terapeutka Pavla Janovská je zastáncem přirozeného stravování a tvrdí, že všechny potřebné živiny lze získat ze stravy i pro sport. Avšak je několik pohledů, kde si neporadíme pouze s takovým strohým výrokem a řeč suplementů přichází na řadu. Týká se to zdravotních a genetických dispozic a vyšších nároků v případě vrcholového sportu. Které nutrienty, vitamíny a minerály potřebují sportovci ve zvýšené míře a kde je nejlépe získat? Pavla Janovská odpovídá na všechny tyto otázky v našem rozhovoru.
Jak je to s vitamíny a minerály obecně? Kdy stačí využití ze stravy, a kdy je vhodná suplementace?
Suplementovat cokoliv platí pouze pro případy, kdy je něčeho nedostatek, anebo kdy to má mít nějaký konkrétní užitek. To se týká vitamínů, minerálů i dalších živin, třeba aminokyselin pro sportovce.
Jsou mezi námi lidé, kteří z nějakého důvodu hůře vstřebávají, syntetizují nebo jinak utilizují (využívají) konkrétní vitamíny a minerály. Příkladem může být třeba osoba s genetickou poruchou snížené absorpce kyseliny listové (například o 50%). Takový člověk to celý život nemusí na sobě poznat, navíc pokud je to žena a má dítě, tak nedostatkem kyseliny listové může docházet k vývojovým vadám plodu. Suplementace kyseliny listové je tedy v tomto případě více než vhodná.
Spousta sportovců nebo i běžných lidí, kteří se snaží aspoň trochu sportovat, bere proteiny, respektive přípravky, které obsahují aminokyseliny. Co si o tom myslíte? V jakých situacích je to vhodné a kdy může nadbytek proteinů uškodit? Jedná se třeba o BCAA, proteinové tyčinky a podobně.
Suplementovat bílkoviny, respektive aminokyseliny, je vlastně náhradou jídla. Pokud nemáme čas nebo svou potřebu nemůžeme normálně ujíst, suplement přijde vhod. Ale vždy by mělo být hlavním zdrojem skutečné jídlo a suplementovat až v případě, kdy to nejde jinak. Kulturisté a jinak velmi svalnatí jedinci mají vyšší potřebu bílkovin a může být pro ně složité získávat proteiny pouze z jídla.
Nadměrný přísun bílkovin není v zásadě škodlivý, ale je třeba si uvědomit, že nejíme bílkoviny, ale potraviny. Jíme jídla jako balíčky bílkovin, tuků a cukrů a kompozice takových balíčků už škodlivá být může. Proto je potřeba vybírat kvalitní zdroje nejen bílkovin, ale i všech ostatních složek stravy.
Co třeba kreatin?
Kreatin je velmi dobrým příkladem. Je to aminokyselina, kterou si tělo umí samo vytvořit, avšak je již velmi dobře zdokumentováno, že ti co suplementují kreatin mají výhodu oproti těm, co to nedělají. Kreatin je zrovna ve sportovní výživě nejvíce prozkoumaný suplement a toho výzkumu je opravdu spousta. A jeho síla spočívá především v tom, že zrychluje regeneraci po sportu.
Chápu to tak, že běžný člověk nemusí suplementovat proteiny a stačí mu doplnit je ze stravy, ale pro sportovce a kulturisty se hodí…
U sportovců zkrátka musíme počítat s tím, že chtějí dosáhnout vždy maximálního výkonu. Důležité je časování a množství. Každá drobnost se počítá. Proto je důležité mít v ten pravý čas vše, co sportovec potřebuje, i raději víc než malý nedostatek, který by se kaskádně mohl projevit v nižším výkonu či delší regeneraci. Nelze se vždy spoléhat na to, že v konkrétní potravině je zrovna to, i co do množství, co potřebujeme. Všechny hodnoty minerálů, vitamínů i makroživin jsou v tabulkách stejně zprůměrované, tedy konkrétně nevypovídající.
Je třeba si také uvědomit, že obzvláště u náročného a vrcholového sportu dochází i k vyšším fyziologickým potřebám. Takoví lidé mají vyšší potřebu hořčíku, zinku, aminokyselin a tak dále. Je třeba počítat s tím, že v individuálních případech ty potřeby nelze normálně ujíst a že suplement přijde vhod.
Takže i suplementace minerálů je tedy pro sportovce vhodná. Například Magnesium Chelated + Zinc Chelated Fair Power® je přípravek obsahující hořčík a zinek v chelátové formě. Co to vlastně znamená?
Pointa chelátové formy suplementace spočívá právě v tom, napodobit formu v jaké se tyto prvky vstřebávají z jídla. To se začalo zavádět relativně nedávno a zatím není příliš mnoho kvalitního výzkumu, nicméně potenciálně, a na základě především mechanických studií, by měla být chelátová forma minerálů o něco málo více vstřebatelnější, avšak mnohé studie ukazují jen nevýrazný rozdíl.
V jedné ze studií forma zinku “pikolinát” sice vykazovala vyšší vstřebatelnost, ale také se ho více vyloučilo močí. Jeho méně reaktivní forma se méně udrží v krvi. Takže zatím nelze s jistotou říci, jak na tom chelátové formy minerálů jsou, každopádně účinné rozdíly budou minimální.
Široký výběr bílkovinných suplementů pro sportovce najdete na myprotein.cz.
Hodně sportovců začalo používat hořčík ve spreji jako prevenci svalových křečí. Může se magnesium vstřebávat také přes kůži?
Ano, hořčík se dokáže vstřebávat i kůží, ale pouze když je ho v těle nedostatek. Pokud byly hladiny hořčíku v normě, nedochází k žádnému znatelnému navýšení. Hořčík je poměrně důležitý minerál pro sportovce, při zvýšené aktivitě je potřeba zvýšit i příjem hořčíku.
Jaké oříšky a semínka se vyplatí konzumovat, kolik denně a v jaké formě je brát na hory či do kapsy, když jdeme třeba běhat nebo sportovat někam ven, třeba na lyže? Je vhodná i chalva, která obsahuje hodně cukru? Ten cukr nám také může doplnit energii…
Na hory je vždy vhodné zabalit svačinku, a to s ohledem na délku aktivity. Krátké aktivity 1 – 3 hodiny se dají zvládnout jen s vodou. U delších aktivit vzít s sebou ořechy, ovoce, sušené ovoce, hořkou čokoládu a nápoje je vhodné si lehce osolit. Sůl pomůže udržet v organismu vodu. Raději než chalvu bych vzala raw tyčinky, kde je přirozený cukr z ovoce ve formě datlí či jiných druhů sušeného ovoce. I já sama beru na kolo tyčinky.
A co hroznový cukr pro sportovce, je po výkonu vhodný?
Hroznový cukr bych zařadila do nápojů, a to tam, kde jsou pohybové aktivity delší. Jde o čistou glukózu, která pomůže rychle doplnit energii. Zároveň i podáním glukózy do 30 minut po aktivitě docílíme rychlejší kompenzace. Rychleji doplníme glykogenové zásoby a další den může být sportovec lépe připraven na výkon. Glukóza se dá ovšem ujíst i z ovoce či ovocných nápojů.
Jaké nejlepší zdroje vitamínu D byste doporučila? Co třeba vyrazit do hor a čerpat sluníčko i v zimě?
Nejlepší zdroj vitamínu D je slunce. Bezkonkurenčně.
A co béčka? Známým bohatým zdrojem jsou třeba kvasnice…
Co se týče vitamínů skupiny B, ty jsou opravdu známé svým působením na nervový systém a těžko na pestré stravě dosáhneme deficitů. Velké množství obsahuje určitě droždí, pivovarské kvasnice, obiloviny, luštěniny, maso, vejce a sýry. Suplementaci doporučuji jen v případě nedostatku, například u veganství je třeba doplňovat vitamín B12.
Ještě se zeptám na železo. Když je ho málo, člověk je unavený a hodně se zadýchává, což může mít také vliv na nižší sportovní výkon. Jaké jsou přirozené zdroje železa – červená řepa, špenát, červeně zbarvené druhy ovoce a zeleniny?
Špenát není moc dobrý zdroj železa, obsahuje hodně kyseliny šťavelové. Osobně to vidím tak, že množství železa není problém, problém je jeho vstřebatelnost. Železo je snad ve všech potravinách organického původu, takže při racionální stravě železo nemůže chybět v jídelníčku. A pokud chybí v organismu, je spíše problém se vstřebatelností a mám zkušenost, a je to popsáno i v literatuře, že spíše chybí vitamín C, než železo samotné.
Vitamín C a betakaroteny zvyšují vstřebatelnost železa až několikrát. Takže si pohlídat tohle a zároveň pozor tam, kde se vstřebatelnost železa snižuje, jako třeba v případě konzumace většího množství kofeinu a mléčných produktů (platí to i pro hořčík).
Pavla Janovská, DiS (*1976)
- vystudovala obor nutriční terapie na VOŠ zdravotní v Ostravě a v Brně
- věnuje se výživovému poradenství, zdravému životnímu stylu a sportu
- v roce 2020 vydala v nakladatelství Dona knihu Zhubněte jídlem a svou váhu si udržte napořád
