Raw strava pro sportovce. Jak si sestavit jídelníček?

Může se zdát, že raw food neboli živá strava je záležitostí posledních let, nicméně ve skutečnosti se o zas takovou novinku nejedná. Raw stravu představil již na konci 19. století lékař Maximilian Bircher-Benner jako jeden ze způsobů, jak se vyhnout neurodegenerativním onemocněním. Co je o raw stravě a jejím vlivu na zdraví známo dnes a co by měl vědět každý sportovec, který chce s raw stravou začít?

Co to je raw strava?

S pojmem raw strava se setkáváme zejména v posledních letech. Jedná se o způsob stravování, který má – jak už to tak bývá – své příznivce i odpůrce. Ale ještě před tím, než se zaměříme na výhody a nevýhody raw stravy, se pojďme podívat na to, co raw strava vlastně je.

Raw strava, živá strava nebo také vitariánství spočívá v konzumování potravin, jež byly tepelně upravené na maximálně 42 °C. Zachovávají si tak více vitamínů, minerálů, enzymů a dalších zdraví prospěšných látek než jídlo připravené běžným způsobem.

Dle příznivců živé stravy je tepelně upravené jídlo pro organismus neznámou látkou, která zalarmuje imunitní systém. Ten následně reaguje podobně jako při napadení viry nebo bakteriemi a tělo je kvůli tomu vysilováno. V konečném důsledku ztrácí obranyschopnost a nedokáže tak bojovat s patogeny.

Z filosofie raw stravy neplyne, že bychom měli konzumovat výhradně syrové (či minimálně tepelně upravené) potraviny, určitě je však důležité je v dostatečném množství zařadit do jídelníčku. Živou stravu lze dodržovat například také jen v létě, kdy se nepotřebujeme zahřát, a v zimě si sem tam dát i běžné jídlo. Osobní zkušenosti s živou stravou potvrzují, že každému vyhovuje něco jiného, a nejlépe proto uděláme, když budeme poslouchat své tělo.

Výhody a nevýhody raw stravy

Stejně jako jiné alternativní způsoby stravování má raw strava své výhody a nevýhody. Hlavní výhodou živé stravy je dle jejích vyznavačů zachování nutriční hodnoty potravin. Vaření, pečení smažení apod. ničí vitamíny, minerály a enzymy, které jsou pro náš organismus nepostradatelné. V důsledku toho dochází ke zhoršení metabolismu tuků, cukrů a bílkovin a tím i k oslabení imunity. Další výhody plynou převážně ze skutečnosti, že se zpravidla jedná o stravu s nižším obsahem tuku, zato bohatou na vlákninu.

Výhody raw stravy:

• zachování zdraví prospěšných látek v potravinách
• úprava tělesné hmotnosti
• zlepšení stavu pokožky
• více energie a lepší nálada
• nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění
• lepší trávení

Není-li živá strava dostatečně pestrá, může mít i řadu nevýhod. Organismu mohou chybět bílkoviny, vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny a vápník. Důležitý je také fakt, že některé potraviny jsou sice pro organismus vhodnější v syrovém stavu, avšak jiné jsou naopak přínosnější po tepelné úpravě. Pro příklad lze uvést špenát, mrkev nebo rajčata. Vzhledem k tomu, že vitariáni běžně konzumují velké množství citrusů, je zde také určité riziko narušení zubní skloviny.

Nevýhody raw stravy:

• hrozí nedostatek vitaminů, minerálů, bílkovin a omega-3 mastných kyselin
• hrozí rozleptání zubní skloviny
• hrozí nákaza z tepelně neupravených potravin (hlavně masa)

Z hlediska imunitního, kardiovaskulárního a nervového systému je živá strava pro tělo vhodná. Na druhou stranu má raw strava i nevýhody, z nichž nejvýznamnější je nutriční nevyváženost. Mnoho lidí proto volí zlatou střední cestu a výhradně raw se stravuje například jen v letních měsících.

Je raw strava vhodná pro sportovce?

Co je to raw strava a jaké jsou její výhody a nevýhody je tedy jasné, pojďme se teď ale podívat na to, zda je tento způsob stravování vhodný pro sportovce. Pravdou je, že na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Pro jednoho běžce nebo fitness nadšence může být raw strava přínosem, pro jiného naopak. Jak se říká, každé tělo je jiné a každý si na to, co zrovna jemu vyhovuje, musí přijít sám.

Pro běžce jsou obecně vhodné potraviny s nízkým glykemickým indexem, který zajišťuje pomalé uvolňování sacharidů a delší výdrž. Mezi takové potraviny patří například ovesné vločky, které by v jídelníčku sportovce na raw stravě určitě neměly chybět.

Pro regeneraci svalů po zátěži jsou nezbytné bílkoviny, jejichž hlavním zdrojem je maso, vejce a mléčné výrobky. Jejich nedostatek proto hrozí zejména vitariánům, kteří se zároveň stravují vegansky. Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří oves, ořechy, semínka a některé druhy zeleniny (špenát, brokolice, chřest). Jako možnost suplementace se nabízí například raw hrachový protein.

Běžci by ze svého jídelníčku pochopitelně neměli vynechávat ani tuky. V tomto případě jsou rostlinné zdroje rozmanité a zahrnují například avokádo, kokosový a olivový olej, slunečnicová a dýňová semínka nebo ořechová másla.

Z hlediska vitamínů a minerálů důležitých pro běžce nepředstavuje raw jídelníček žádný problém. Zdrojem hořčíku jsou například banány a sušené ovoce, železo najdeme v listové zelenině a ořeších, vápník například v brokolici, květáku nebo mrkvi a zdrojem sodíku může být třeba kvašená zelenina.

Způsoby, jak začít s raw stravou

Možnosti, jak s raw stravou začít, jsou v zásadě dvě. Živé potraviny do jídelníčku můžete zařazovat postupně, čímž svůj organismus ušetříte šoku. Pokud už teď konzumujete velké množství raw potravin, nic vám nebrání na raw food přejít okamžitě.

Postupné zařazování živých potravin do jídelníčku

Pokud nejste na velké množství tepelně neupravených potravin zvyklí, začněte je do svého běžného jídelníčku zařazovat postupně. Dejte si například raw snídani a večeři, obědy a svačiny zatím neměňte. Přechod na komplet živou stravu pro vás potom bude jednodušší.

Vitariánem jeden den v týdnu

Další nenásilný způsob, jak začít s raw stravou. Vyberte si jeden den, v který bude jíst pouze tepelně nezpracované potraviny, a po zbytek týdne jezte tak, jak jste zvyklí. Dny postupně přidávejte dle toho, jak vám to bude vyhovovat.

Vitariánem ze dne na den

Tato metoda je vhodná spíše pro lidi, jejichž běžný jídelníček je z velké části tvořen syrovými potravinami. V takovém případě není nutné se na přechod na raw stravu nijak zvlášť připravovat.

Co jíst? Ukázkový “živý” jídelníček

Rozhodli jste se začít s raw stravou a teď tápete, jaké jídlo vlastně zařadit do jídelníčku? Živá strava zahrnuje nejen ovoce a zeleninu, nýbrž i maso a mléčné výrobky – pochopitelně syrové. Ať už se rozhodnete konzumovat živočišné produkty, či dáte přednost výhradně rostlinné stravě, dbejte na vyvážený poměr živin. Jak jsme uvedli výše, raw strava určitě není překážkou ke sportování, nicméně v některých případech může být nutné suplementovat bílkoviny.

Ale teď už k samotnému raw jídelníčku. Patří do něj syrové, mírně tepelně upravené (do 42 °C) a sušené potraviny. Konkrétně pak například:

• ovoce
• zeleninu
• semínka
• ořechy
• luštěniny
• obiloviny
• mořské či sladkovodní řasy
• za studena lisované oleje
• bylinky
• syrové maso
• nepasterizované mléko

Nenechte se zmást tím, že většina vitariánů se stravuje vegansky. Konzumace masa nebo mléka není s raw stravou v rozporu, pokud neprošlo tepelnou úpravou.

Pojďme si nyní představit slibovaný raw jídelníček, připravený ve vegan verzi. Můžete se jím inspirovat, pokud s živou stravou teprve začínáte a zatím nevíte, co přesně by vám mohlo vyhovovat. Nezapomeňte však na to, že jídelníček je vždy nutné přizpůsobit pohybové aktivitě.

SNÍDANĚ: smoothie z lesního ovoce, chia semínek, ovesných vloček, mandlí a rostlinného mléka
SVAČINA: nepečený flapjack z datlí, slunečnicových semínek, medu a banánu
OBĚD: cuketové špagety se sušenými rajčaty a bylinkami
SVAČINA: smoothie ze špenátu, broskve, máty, kokosové vody a citronové šťávy
VEČEŘE: salát z rajčat, okurky, cibule, oliv, olivového oleje a naklíčené quinoy

Jídelníček zahrnující pouze živou stravu se může zdát jednotvárný, nicméně věřte, že jakmile do tajů raw food trochu proniknete, nebudete vědět, na čem si pochutnat dřív. Pro začátek se můžete stravovat dle „živých“ receptů zmíněných níže.

5 osvědčených raw receptů pro začátečníky

Jestliže zatím nemáte s živou stravou zkušenosti a nevíte, co během celého dne jíst, jsou pro vás naše raw recepty pro začátečníky to pravé. Velmi často jde živá strava ruku v ruce s veganstvím, proto v žádném z receptů nenajdete mléčné výrobky ani jiné živočišné produkty.

Gazpacho

Gazpacho je zeleninová polévka, která se podává za studena. Pochází ze Španělska, konkrétně z Andalusie. Ingredience na přípravu této polévky se v jednotlivých oblastech Španělska liší, nicméně základem je vždy mixovaná zelenina, převážně rajčata. Ta se v originálním receptu sice vaří a následně loupou, avšak tento krok je možné vynechat.

Ingredience:

• 6 rajčat
• 2 bílé papriky
• 1 okurka
• 1 menší cibule
• 3 stroužky česneku
• 4 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce vinného octa
• 1 lžíce citronové šťávy
• sůl, pepř

Postup:

Příprava je v tomto případě opravdu jednoduchá – všechny ingredience vhoďte do mixéru a pečlivě rozmixujte. Gazpacho podávejte dobře vychlazené, můžete jej také ozdobit oblíbenými bylinkami.

Tyčinky z avokáda a datlí

Tyto energetické tyčinky si dejte, až vás přepadne chuť na něco sladkého. Jedná se o velmi variabilní a jednoduchý raw recept, který zvládne i naprostý začátečník. Do tyčinek můžete přidat jakékoliv ořechy či semínka, níže zmíněné ingredience proto berte spíše jako inspiraci.

Ingredience:

• 1 hrnek sušených datlí
• 2 avokáda
• 1/4 hrnku mandlí
• 1/4 hrnku slunečnicových semínek
• 3 lžíce nepraženého kakaa
• 3 lžíce kokosového oleje
• 3 lžíce datlového sirupu

Postup:

Datle, mandle, vlašské ořechy, kakao a 2 lžíce kokosového oleje dejte do mixéru a mixujte, dokud nezískáte hladkou pastu. Směs vlijte do menšího pekáčku či jiné nižší nádoby a uhlaďte ji. Dejte na pár minut do mrazáku.

Mezitím si vydlabejte dužinu avokáda a společně s datlovým sirupem a 1 lžící kokosového oleje ji rozmixujte dohladka. Rozetřete vzniklou směs na vychlazený datlový základ, uhlaďte a dejte na pár hodin do lednice. Nakrájejte na kousky a podávejte.

TIP: Tyčinek můžete vyrobit více a poté je zamrazit. Chutnou raw svačinku tak budete mít neustále po ruce.

Cuketové špagety s rajčatovou omáčkou

Cuketové špagety mezi raw recepty pro začátečníky rozhodně nesmí chybět. Opět se jedná o variabilní pokrm, který se dá připravit na více způsobů.

Pokud jste v této oblasti nováčkem a s živou stravou ani recepty z raw surovin zatím nemáte zkušenosti, vyzkoušejte je nejdřív v této klasické verzi.

Ingredience:

• 1 středně velká cuketa
• 4 rajčata
• 7 sušených rajčat
• 1 stroužek česneku
• hrst piniových ořechů
• 3 lžíce olivového oleje
• sušené nebo čerstvé bylinky (bazalka, oregano, tymián…)

Postup:

Špagety z cukety vyrobte pomocí spiralizéru, kuchyňské mandolíny nebo škrabky. Čerstvá i sušená rajčata, česnek a olivový olej rozmixujte dohladka. Cuketové špagety polijte rajčatovou směsí a zasypejte bylinkami a piniovými oříšky.

Tyčinky ze sušeného ovoce

Tyto raw ovocné tyčinky si dejte k snídani, svačině nebo kdykoliv během dne, až vás bude hodit mlsná. Můžete jimi také nahradit klasické vánoční cukroví.

Ingredience:

• 2 hrnek sušených datlí
• 1/2 hrnku rozinek
• 1/2 hrnku sušených brusinek
• 1/2 hrnku nakrájených sušených meruněk
• 1 hrnek mletých mandlí
• 1 hrnek sekaných lískových ořechů
• 2 lžíce agávového sirupu
• 4 lžíce kokosového oleje
• 4 lžíce strouhaného kokosu
• 1 lžička skořice
• 2 lžičky pomerančové kůry

Postup:

Datle, kokosový olej, skořici, agávový sirup a mandle rozmixujte na hladkou pastu. Přendejte ji do misky, přidejte všechny ostatní ingredience a dobře promíchejte. Směs přemístěte na plech nebo do jiné nižší nádoby a dobře rozprostřete. Dejte chladit na alespoň 10 hodin a poté ji nakrájejte na jednotlivé tyčinky.

Salát z červené řepy

Není náhoda, že červenou řepu obsahuje tolik receptů z živých potravin. Je totiž skvělá do salátů i do smoothie, navíc podporuje vytrvalost a přispívá k lepšímu výkonu. Červenou řepu do svého raw jídelníčku určitě zařaďte, začít můžete například vynikajícím salátem.

Ingredience:

• 4 hrnky nastrouhané řepy
• 2 jarní cibulky
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce balsamica
• hrst drcených vlašských ořechů
• hrst čerstvé petrželky
• sůl, pepř

Postup:

Jarní cibulku a petrželku nakrájejte, česnek prolisujte. Všechny ingredience promíchejte a dochuťte solí a pepřem. Před podáváním nechte salát pár hodin odpočívat v lednici.

Přejeme dobrou chuť!

Máte zkušenosti s živou stravou neboli raw food? Jaké má tento způsob stravování vliv na vaši kondici?