Regenerace po běhu je stejně důležitá jako samotný trénink, a pokud si po nadupaném běhu pořádně odpočinete a dodáte energii svalům, budete připraveni na další výkon! Jak správně regenerovat aktivně i pasivně?
Nedostatečná regenerace může u běžců mít za následek zranění, stagnaci výkonnosti, nechvalně známou přetrénovanost či dlouhodobou únavu, která vás začne brzdit na cestě za lepšími časy či delšími vzdálenostmi. Je v tom snad nějaká věda, odpočívat po běhu?
Regenerace = nicnedělání?
Dám si protein, pořádnej oběd a pak jdu spát, popisoval svůj potréninkový rituál jeden můj kamarád-běžec, říkejme mu třeba Tomáš. Dělal to takhle 2 roky, dokud nezačal trpět oslabenou imunitou, neustálou bolestí ve svalech nohou a únavou.
Dnes už ale Tomáš ví, že regenerace po běhu není jen za každou cenu doplnit spálené kalorie a dát si šlofíka.
Po různě dlouhých bězích si můžete vybrat z desítek způsobů aktivní i pasivní regenerace. Pravidlem číslo jedna jsou odpočinkové nebo tzv. volné dny, kdy neběháme, ale věnujeme se jinému sportu, např. posilování středu těla, plaveme a nebo cvičíme jógu. Svižná procházka a sport s dětmi či pejsky jsou také skvělou volbou.
Kdy je „válení“ v pořáku
Co se týká domácího cvičení a aktivního odpočinku, vyčerpané svaly nohou a koneckonců i ztuhlé šíjové a zádové svalstvo skvěle zrelaxujete použitím pěnového válce, který se prodává v obchodech se sportovními potřebami nebo ortopedickými pomůckami. Stačí se na něm po každém běhu pořádně poválet.
Jako pasivní regenerace poslouží vše, co máte rádi mimo sportovní aktivitu: poslech oblíbené hudby, četba, masáž či koupel s éterickými oleji.
Regenerace po běhu: nezapomeňte na psychiku
Meditace je oblíbenou součástí přípravy vrcholových běžců, protože pomáhá připravit se na příští závod, uklidnit mysl a zbaví vás každodenního stresu.
Mimochodem, být nervózní z toho, jestli stihneme trénink po práci nebo vyčítání si příležitostného vynechání běhu má na odpočinek mezi jenotlivými fyzickými aktivitami negativní vliv. Pokud trénink jeden den v týdnu nevyjde, svět se nezbořil: pokračujte podle plánu a snažte se běhat v dobu, která se nejlépe sloučí s vaší pracovní a rodinnou rutinou.
Regenerace po běhu: kdy a jak doplnit energii
Po lehkém běhu, který trval půl hodinky, není třeba rychle doplňovat živiny proteinovým koktejlem či sníst celou spíž :). Po tréninku, který byl nenáročný, je dobré vypít hodně vody a dát si lehké jídlo, jako je banán či jiné ovoce, případně, pokud je doba hlavního jídla, se normálně najíst. Zde není třeba užívat speciální potravinové doplňky pro atlety, jen se po běhu dobře protáhněte.
Regenerační strategii budete potřebovat při náročnějších výkonech, přibližně po více než hodinu trvající námaze či od 10 uběhnutých km výše.
Regenerace svalů
Odpočinek svalů zahajte už těsně po doběhu: zhruba 10 minut věnujte vyklusání se, počkejte, až se vaše tepová frekvence vrátí do normálu, vypijte cca půl litru vody a potom se, ještě se zahřátými svaly, protáhněte. Můžete provést stejné cviky, kterými jste na začátku tréninku rozhýbávali svaly: přednožení s výdrží, zanožení, kroužení nohama a rukama, kroužení trupem a statické výpady.
Co jíst po běhu: potréninková výživa
Do půl hodiny od aktivity je třeba doplnit ztracené živiny, tedy sacharidy, bílkoviny a minerály, kromě dalších dávek čisté vody. Svoje potréninkové jídlo složte ze sacharidů a bílkovin v poměru 4:1. Pokud po běhu nebudete mít čas se najíst nebo chcete rychlou verzi přijmutí živin, vyberte si z potréninkových nápojů, které dodržují tento poměr, například mix dextrózy, isomaltózy a syrovátkového (whey) proteinu.
Koktejlová verze je praktická, protože si potřebnou dávku můžete vzít už s sebou na trénink a nevystavujete se tak riziku, že nebudete mít na tolik důležitou regenerační výživu čas. Jakmile to ale bude možné, dejte si opravdové jídlo, čím méně průmyslově zpracované, tím lépe.
Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem
Česká kuchyně také není tou nejlepší potréninkovou volbou: raději volte lehčí varianty, jako je rýže, těstoviny či sladké brambory s vaším oblíbeným zdrojem bílkovin (maso, sója, luštěniny, atd.).
Zatímco před během nejsou čerstvé saláty nejlepší volbou kvůli možným zažívacím potížím, po běhu si větší porci ovoce a zeleniny klidně dopřejte, je to skvělá volba pro zavodnění organismu po námaze a získáte také množství vitaminů a minerálů, jako je železo, kyselina listová či vitaminy B a C.
Regenerace po závodu: voda v hlavní roli
Pokud jste běželi závod delší, než 10 km, věnujte pozornost tomu, co v následujících hodinách sníte a vypijete.
Oslavit osobní rekord či překonání nové vzdálenosti je skvělý nápad, rozhodně se ale vyhněte většímu množství alkoholu, protože hydratace je po doběhu stěžejní a alkoholické nápoje napak naše tělo odvodňují. Dejte si jedno pivo a doplňte ho litrem vody popíjeným po menších dávkách, tak udržíte správnou hladinu vody v organismu.
Pokud máte chuť na bublinkový nápoj, volte nealko pivo bez cukru nebo jemně slazenou citronovou limonádu, do které si můžete zamíchat trochu soli, pro rovnováhu elektrolytů v těle.
Využijte masáže pro účastníky závodů a pokud jsou u cíle necky s ledovou vodou, ochlaďte dolní končetiny. Také střídavě studená a horká sprcha dá unaveným svalovým partiím novou svěžest.
Den po závodu
Druhý den po závodu si dejte nejlépe velmi pomalý, regenerační výklus, potěšte se oblíbeným jídlem a následující den se vraťte k tréninkům anebo zajděte do posilovny či do bazénu.
13 jednoduchých způsobů, jak běhat rychleji. Získejte tempo pro váš trénink
Pokud cítíte namožené svaly, například v lýtku nebo stehnech, promasírujte oblast arnikovým olejem či mentolovým gelem (ten je často součástí startovního balíčku pro závodníky).
Tak příjemnou regeneraci a ještě více naběhaných kilometrů!
Ohodnoťte tento článek:
