Vliv suplementů na regeneraci svalů po běhu

Regenerace svalů po tak intenzivním fyzickém tréninku, jako je běh, je velice důležitá pro celkové zlepšení výkonu a minimalizaci rizika přetížení a zranění. Řada běžců se proto zajímá o možnosti, jak proces regenerace urychlit a maximalizovat její účinky.

Jednou z oblíbených možností  jsou suplementy. Ty slibují různé výhody, jako je urychlení hojení svalů, snížení zánětu a návrat energie. V tomto článku se podíváme na to, o jakých suplementech je vlastně řeč, jak fungují, a čím jsou vlastně pro naše svaly a tělo tak prospěšné.

1. Proteinové suplementy:

Proteinové suplementy jsou oblíbenou volbou mezi běžci, protože poskytují snadný a rychlý zdroj proteinu.
Protein je základní stavební blok svalů a jeho dostatečný příjem je důležitý pro opravu poškozených svalových vláken, které se během běhu namáhají. Příjem proteinu prokazatelně napomáhá urychlit syntézu svalů i jejich regeneraci. Doporučuje se přijmout 20-30 gramů proteinu do 30 minut po tréninku.
Na trhu existuje poměrně široká škála proteinových suplementů. Tady je několik příkladů:

1. Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je jedním z nejpopulárnějších proteinových suplementů. Je odvozený z mléka a je bohatý na esenciální aminokyseliny. Existují různé typy syrovátkového proteinu, jako je koncentrát syrovátkového proteinu, izolát syrovátkového proteinu a hydrolyzovaný syrovátkový protein. Syrovátkový protein je rychle vstřebatelný a snadno stravitelný.
2. Kaseinový protein: Kaseinový protein je dalším populárním proteinovým suplementem získávaným z mléka. Na rozdíl od syrovátkového proteinu, který se rychle vstřebává, kaseinový protein se pomaleji štěpí, což znamená, že poskytuje delší a trvanlivější zdroj aminokyselin.
3. Rostlinné proteiny: Pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu nebo mají intoleranci na mléčné produkty, jsou k dispozici i rostlinné proteiny. Mezi nejčastěji používané rostlinné proteiny patří sójový protein, hrachový protein, rýžový protein, konopný protein a hrachový protein.
4. Proteinové směsi: Existují také proteinové směsi, které kombinují různé zdroje proteinu, jako je syrovátkový protein, kaseinový protein, rostlinné proteiny atd. Tyto směsi mají za cíl poskytnout širokou škálu aminokyselin s různými rychlostmi vstřebávání, a dají se zakoupit v lékárnách, specializovaných obchodech a posilovnách.
5. Bílkovinné tyčinky: Bílkovinné tyčinky jsou kompaktní a snadno přenosné proteinové svačinky, které si s sebou můžete vzít i na běhání, abyste si mohli protein doplnit hned poté, co skončíte.
   Obsahují koncentrovaný zdroj proteinu a často jsou obohaceny dalšími živinami, jako jsou sacharidy, vláknina a tuky. Existují různé druhy bílkovinných tyčinek na trhu s různými chutěmi a složením.

2. BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem):

BCAA, což jsou valin, leucin a isoleucin, jsou aminokyseliny, které se běžně nacházejí ve svalové tkáni. Tyto aminokyseliny jsou považovány za klíčové pro svalovou syntézu

a obnovu svalů. Některé studie naznačují, že užívání BCAA suplementů před a po běhu může pomoci snížit svalovou únavu, zánět i bolest. Slouží jako zdroj energie pro svaly,
a značně tak snižují jejich únavu během tréninku. Některé příklady BCAA suplementů jsou:

1. a) BCAA prášky: BCAA prášky jsou snadno rozpustné ve vodě a mají vysokou koncentraci aminokyselin. Můžete je přidávat do vody nebo je kombinovat s jinými nápoji.
2. b) BCAA kapsle/tablety: BCAA kapsle nebo tablety jsou vhodné pro ty, kteří preferují jednoduchou formu suplementace. Obsahují koncentrované dávky BCAA, které se snadno polykají.
3. c) BCAA tekutiny: Některé značky nabízejí BCAA ve formě tekutiny, kterou lze přidat do vody nebo směsi nápojů. Tyto tekutiny mohou mít různé příchutě a jsou snadno stravitelné.
4. d) BCAA tyčinky: BCAA tyčinky jsou praktickou formou suplementace, kterou lze vzít s sebou na cesty nebo jako svačinu mezi jídly. Tyčinky obsahují koncentrované dávky BCAA spolu s dalšími živinami.
5. e) BCAA kombinované s jinými suplementy: Některé suplementy pro sportovce kombinují BCAA s dalšími složkami, jako jsou glutamin, kreatin nebo elektrolyty, aby poskytly komplexní podporu regenerace a výkonu.

3. Antioxidanty:

Jakákoliv fyzicky náročná aktivita, tedy i běh, zvyšuje tvorbu volných radikálů v těle.

Volné radikály, tedy reaktivní kyslík, jsou nestabilní molekuly obsahující nevyrovnaný počet elektronů ve vnějším obalu. Jsou vytvářeny jako přirozený vedlejší produkt metabolických procesů v těle.

Volné radikály mají tendenci reagovat s jinými molekulami v těle, jako jsou bílkoviny a lipidy (tuky). Během těchto reakcí mohou volné radikály odebírat elektrony z jiných molekul, což vytváří další nestabilní molekuly, a tím se vytváří reakční řetězce volné radikálové oxidace. Tento proces se nazývá oxidační stres.

Oxidační stres je nerovnováha mezi tvorbou volných radikálů a schopností těla neutralizovat jejich škodlivé účinky pomocí antioxidantů. Při nadměrné produkci volných radikálů nebo nedostatku antioxidantů může oxidantní stres poškodit buňky a tkáně v těle.

Antioxidanty jsou látky, které volné radikály neutralizují a chrání tak tělo před oxidačním stresem a možnými následky jako je poškození svalových tkání a buněk. Patří sem vitamín C, vitamín E, beta-karoten, selen a mnoho dalších. Tyto látky buď přímo reagují s volnými radikály a donášejí jim chybějící elektrony, nebo pomáhají stimulovat vlastní obranné mechanismy těla proti volným radikálům. Přírodní zdroje antioxidantů zahrnují ovoce, zeleninu, ořechy a semena. Tady jsou podrobnější příklady, z čeho je možné získávat antioxidanty:

1. a) Vitamín C: Vitamín C je silný antioxidant, který se nachází ve velkém množství ve šťavnatém ovoci a zelenině, jako jsou citrusové plody, kiwi, paprika a brokolice. Vitamín C suplementy jsou běžně k dispozici ve formě tablet nebo prášků.
2. b) Vitamín E: Vitamín E je dalším významným antioxidantem, který se často suplementuje. Nachází se v olejích, ořeších, semenech a zelené listové zelenině. Vitamín E je obvykle dostupný ve formě kapslí nebo olejových roztoků.
3. c) Betakaroten: Betakaroten je předchůdce vitamínu A a funguje jako antioxidant. Je přítomen ve žlutém a oranžovém ovoci a zelenině, jako jsou mrkev, sladké brambory a dýně. Betakaroten suplementy jsou k dispozici ve formě kapslí nebo tablet.
4. d) Koenzym Q10: Koenzym Q10 je přirozeně přítomný v našem těle a působí jako silný antioxidant. Je hojně obsažen v tučných rybách, játrech, ořeších a semenech. Koenzym Q10 je dostupný jako suplement ve formě kapslí nebo tablet.
5. e) Polyfenoly: Polyfenoly jsou skupina antioxidantů, které se nacházejí v potravinách, jako jsou bobule, tmavá čokoláda, zelený čaj a červené víno. Existuje mnoho typů polyfenolových suplementů, včetně extraktu z bobulí a extraktu zeleného čaje.

4. Houby

Houby jsou označovány za superpotravinu, protože obsahují skutečně rozmanitou škálu vitamínů, mikroživin, minerálů, bílkovin i vlákniny. To všechno naše tělo potřebuje, navíc houby neobsahují prakticky žádný tuk a mají v sobě spoustu vody, takže pomáhají i při redukci váhy. Houby jsou navíc skvělým prostředkem pro podporu imunity, což je další věc, která z nich dělá ideální doplněk stravy pro sportovce, zvlášť běžce, kteří nejčastěji trénují venku, někteří dokonce i za jakéhokoliv počasí.

Velká sportovní aktivita společně s vlivy okolí zatěžují imunitní systém, což může ovlivňovat i výkonnost a zhoršovat regeneraci. Proto je dobré svůj imunitní systém podporovat. A houby jsou pro to ideální!
Kromě všech těch známých jedlých hub, pro které si chodíme každoročně do lesa, existuje i skupina medicinálních hub, které mají ještě další příznivé účinky pro zdraví, právě i pro sportovce. V podcastu Životozprávy pro Pilulku.cz o nich mluví paní Terézia Svátová, zakladatelka firmy TEREZIA COMPANY. Tady jsou některé z nich.

1. a) Hlíva ústřičná – Hlíva obsahuje především glukany, které posilují imunitu, ale také pomáhají snižovat a regulovat hladinu cholesterolu v krvi. Dále v ní najdeme vlákninu, aminokyseliny, spoustu vitamínů jako jsou B, C, D a K, a k tomu minerály – železo, jód, sodík, draslík a zinek a selen. Díky tomu má silné antioxidační účinky, které chrání lidské buňky a podporují regeneraci svalů po sportovním výkonu. “Hlíva ústřičná je nezelený organismus, který roste na dřevě a vysává ze zelených organismů vitamíny, minerály, a je prostředníkem mezi stromem a člověkem. A člověk vlastně přes hlívu dostává do sebe ty minerální látky.”
2. b) Reishi (Lesklokorka lesklá)  – Reishi obsahuje nejvíc zdraví prospěšných látek ze všech medicinálních hub. Kromě aminokyselin a minerálů má v sobě totiž také germanium, což je velmi vzácný prvek, který podporuje tvorbu interferonů a cytokinů, a pomáhá okysličovat krev. Také pomáhá snižovat stres, zmírňuje záněty a celkově přispívá k délce a kvalitě života.  “Reishi je královna všech zdraví prospěšných hub. Obsahuje spoustu látek prospěšných pro lidi. Používají ji například horolezci. A je to jediná houba, kde Evropská unie schválila zdravotní tvrzení na zvýšení imunity.”
3. c) Chaga (Rezavec šikmý) – Chaga je mezi houbami nejsilnějším antioxidantem, což z ní dělá skvělý suplement pro podporu regenerace svalů. Obsahuje totiž chinony a fenoly. Díky tomu chrání buňky před předčasným opotřebením a stárnutím. A i chaga pomáhá snižovat projevy stresu v těle.
4. d) Cordyceps (Housenice čínská) – Cordyceps je mezi sportovci nejoblíbenější houbou. Mimo jiné látky totiž obsahuje adenosin, což je nukleová kyselina, která je součástí ATP – adenosintrifosfátu. Ten je důležitý při vytváření velkého množství energie v těle, a také je to hnací síla svalů.  Cordyceps tak podporuje sportovní výkony, ale také snižuje vyčerpanost a je i dobrým pomocníkem pro regeneraci nejen svalů, ale i případného zranění.

5. Omega-3 mastné kyseliny:

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, což znamená, že je tělo nedokáže samo produkovat a je nutné je získávat z potravy. Tyto mastné kyseliny, jako jsou EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina), mají protizánětlivé účinky a jsou důležité pro správnou funkci svalů a kloubů. Suplementace omega-3 mastnými kyselinami snižuje zánět a podporuje regeneraci svalů po běhu. Tyto mastné kyseliny se nacházejí v rybím oleji, mořských plodech,  lněném semínku, chia semínku a ořeších. Možná jsou ale i suplementy a doplňky stravy:

1. a) Rybí olej: Rybí olej je jedním z nejčastěji používaných suplementů omega-3 mastných kyselin. Je získáván z tělesného ruku chladno vodních ryb, jako jsou lososi, makrely, sledě a sardinky. Rybí olej obsahuje EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina) kyseliny.
2. b) Rostlinné oleje: Některé rostlinné oleje, jako je lněný olej, kanolový olej a chia olej, obsahují omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselinu alfa-linolenovou (ALA). ALA se v těle přeměňuje na EPA a DHA, i když v menší míře. Rostlinné oleje jsou vhodné pro vegany a vegetariány, kteří se vyhýbají rybím produktům.
3. c) Mikrořasy: Mikrořasy, (nebo také mikrofyty), jsou jednobuněčné rostliny, které obsahují přirozeně vysoké množství EPA a DHA kyselin. Tyto mikrořasy bývají zpracovány do suplementů ve formě olejů nebo kapslí. Jsou vhodné pro vegany a vegetariány a nabízejí rostlinnou alternativu k rybímu oleji.
4. d) Multivitamíny a doplňky stravy: Některé multivitamíny a doplňky stravy obsahují omega-3 mastné kyseliny jako součást svého složení. Je důležité pečlivě číst složení a výživové informace na obalech, abyste se ujistili, že obsahují dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, aby se hodily pro vaše účely.

Správné dávkování jakýchkoliv suplementů podporujících regeneraci svalů po náročné fyzické aktivitě a sportu je čistě individuální, závisí na daném vytížení, na vaší tělesné konstituci a váze, a dalších faktorech. Pokud si nejste jisti, poraďte se s výživovým poradcem, vaším trenérem nebo jakýmkoliv jiným odborníkem. Budete tak mít jistotu, že dáváte svému tělu opravdu to, co potřebuje.