13 jednoduchých způsobů, jak běhat rychleji. Získejte tempo pro váš trénink
Lenka Rejfířová
6. 8. 2019
Jak běhat rychleji? Přidejte pár nových prvků do vašeho tréninku a uvidíte, že zabijácké tempo není výsadou profesionálních běžců. I vy se ho můžete naučit.
Jaké je tajemství rychlejšího běhu? Stačí dodržet pár snadných tipů.
Jak běhat rychleji? Trénujte jako Švédi!
Fartlek je švédské slovo pro speed-play. Fartleky jsou tréninky, u kterých střídáte pomalý a rychlý běh.
Běžným tréninkem je tzv. žebřík (intenzita stoupá).: 1min rychle, 3 minuty pomalu, 2 minuty rychle, 3 minuty pomalu, a nakonec 3 minuty rychle a 3 minuty pomalu. Díky fartlekům si vaše tělo zvykne na rychlý běh bez toho, aby produkovalo hodně kyseliny mléčné, a vy tak budete schopni v klidu navýšit tempo třeba při závodu a nebude vás to stát příliš námahy.
Pijte kávu
To nezní jako typická sportovní rada, že? Nicméně, pití kávy vám pomáhá k rychlejšímu běhu. Šálek espressa obsahuje 100 mg kofeinu, instantní káva až 200, v závislosti na značce. Elitní běžci si svůj šálek dávají těsně před tréninkem, a káva je vypsaná na seznamu povolených látek pro lepší výkon Světové antidopingové organizace.
Nepijete kávu? Dejte si zelený nebo černý čaj.
Skákejte a budete běhat rychleji
Co takhle si zajít na lekci jumpingu? Kromě toho, že se vyblbnete a nabijete energií z vyplavených endorfinů, přispějete tak ke svému rychlejšímu já. Afričtí běžci při přípravě na závod skáčou pořád. Skvěle vám poslouží i skákání přes švihadlo (vydržte to alespoň 20 minut) anebo prostě skákejte na místě, vždy s mírně pokrčenými koleny a co nejlehčím dopadem.
Cvičte prkno
Crosover running plank, to je zabiják vašeho pomalého tréninku. Díky němu získáte silné svaly tzv. core, tedy středu těla. A to je pro běhání klíčové, protože při správném zapojení svalů středu si zlepšíte držení těla, a tím i běžecký styl. Potom poběžíte rychle a nebudete vyčerpaní i po krátkém tréninku.
Provedení cviku: základní pozicí je pozice prkna, jako byste chtěli udělat klik. Pořádně napněte ruce. Potom už jen střídavě přibližujete pravé koleno zespoda k levému ramenu a levé k pravému. Během provádění se snažte nehýbat s horní polovinou těla. Opakujte 3x týdně dvě série o 8 opakováních na každou nohu.
Nejlepší posilování pro běžce. 7 cviků co vás rychle dostanou do formy
Běhejte s někým rychlejším
Tohle funguje zaručeně. Vyražte běhat s kamarádem, o kterém víte, že je rychlík. Pokud takového nemáte, pověste se prostě na jiného běžce v parku, kterého potkáte.
Jezte čokoládu a doplňte energii
Nakopnout vás dokáže také pár kostiček hořké čokolády. Ta se 70 procenty kakaa obsahuje 175 mg kofeinu na 100 g, to je pořádné množství pro váš výkon!
Nezdržujte se! Mobil si dejte na ruku
Pokud budete mít mobil u pasu, budete ho cítit a když si budete chtít zkontrolovat tempo, budete ho vyndávat a zase dávat zpět. Pořiďte si pouzdro s pásem na rameno a kontrolujte ho jen dotykem.
Našláplý playlist
Je potvrzeno, že správná hudba zvyšuje výkon. Napumpujte svůj telefon rychlými skladbami, které vás nenechají vydechnout. Protože se budete soustředit na hudbu a ne na to, že už nemůžete, doběhnete dál a díky svižnému tempu hudby budete rychlejší.
Vyhněte se sladkostem
Dortíky, sušenky, mléčná čokoláda…ty všechny vás kvůli vysokému obsahu rafinovaných cukrů zpomalují. Nemusíte odmítat buchtu od babičky, stačí se jen vyhnout cukrárnám a průmyslovým výrobkům.
Vysoké dávky cukru působí na tělo dlouhodobě jako sedativum, proto pokud jste se rozhodli běhat, rozlučte se s každodenními sladkostmi. Dejte pozor na supermarketové müssli tyčinky – jejich hlavní ingrediencí by měly být ovesné vločky a za nimi ovoce nebo semínka, nikoliv cukr a glukózovo-fruktózový sirup.
Jezděte na kole
Ti z vás, kteří kromě běžeckého tréninku také jednou až dvakrát týdně vyrazí na kole nebo zajdou na hodinu spinningu, jsou až o 30 % rychlejší, než ti, kteří pouze běhají. To stojí za to, ne? Čechy jsou cyklistickým rájem, prozkoumejte o víkendu nové trasy. Nebo vyražte dvakrát týdně do práce na kole.
Neběhejte s nejlepší kamarádkou
Pokud vaše kamarádka není ultramaratonistka, nejspíš strávíte vaši běhací hodinku tím, že si budete povídat. To je skvělé, protože se pohybujete a zároveň vás to baví, ale nepočítejte potom s výsledky, co se týká rychlosti.
Nemusíte hned dávat kámošce kopačky. Domluvte se, že se nejdřív pořádně proběhnete a zkusíte zlepšit čas z minula, a potom se proklušete a všechno proberete.
Jezte superpotraviny
Superpotraviny jsou takové, které obsahují velké množství živin a vitamínů. Běžci nedají dopustit na čaj matcha, který se prodává v prášku a můžete si tak udělat power koktejl s banánem, nebo třeba upéct krásně zelené sušenky.
Chia semínka se postarají o dostatek bílkovin, hydrataci a antioxidanty, potřebné k náročným výběhům. Skvělým potréninkovým jídlem je quinoa, která má spousty bílkovin i kvalitních sacharidů, a navíc působí protizánětlivě.
Prostě při běhu zrychlete
Vyzkoušejte, jak se při rychlejším běhu cítíte. Prodlužte krok a napřimte horní polovinu těla. Ten pocit, když zjistíte, že vás vaše tělo poslouchá, nic nenahradí. Zkoušejte si takhle zrychlit až ke svému limitu třikrát, čtyřikrát během souvislého běhu. Žádné intervaly, prostě zrychlete kdykoliv se na to budete cítit. Vaše tělo si postupně na rychlejší rytmus zvykne.
Ohodnoťte tento článek:
