Je to tady. Nikdy jste ani nepomysleli na to, že byste se dali na běhání, ale teď tomu chcete dát šanci. A nevíte, jak začít běhat? Inspirujte se tipy, které vás zvednou z gauče a udělají z vás běžce.
Běhání je nuda. Je to složité. Není pro mě. Nepřináší rychlé výsledky. Taky si to myslíte? My vás přesvědčíme o opaku.
1. Zapomeňte na minulost
To, že na základce bylo běhání koleček za trest nuda, neznamená, že si z něj teď nemůžete udělat zábavu číslo 1. Pokud máte běhání spojené s nepříjemnými pocity, vytěsněte je z mysli a soustřeďte se na vaši přítomnost. Teď a tady je vaše nové já, které chce zažít, jaké to je, vidět svět roztřesený při každém došlapu.
2. Dejte si cíl
Pozor, teď není řeč o tom, že si dáte za cíl uběhnout maraton. Jakýkoliv cíl je platný. Moje máma vždycky běžela “až ke slepicím“. To znamená, že si stanovila běh zhruba 15 min v kuse, až ke dvorku, kde mají domácí zvířata. Můžete si třeba u každého telefonního sloupu, ke kterému doběhnete, říct, že dáte ještě ten další, a tak dále. Pokud začínáte běhat, klidně může vaším cílem být nepřejít do chůze.
3. Nevíte jak začít běhat? Zpomalte!
Pokud začínáte běhat, nepřemýšlejte příliš o svém tempu. Důležitější je vytrvalost. Vyběhněte raději pravidelně několikrát do týdne, než abyste v pátek, s výčitkami, že jste od začátku týdne neběhali, přepálili svůj běh a cítili, že za chvíli zemřete. Běhejte s rozvahou, soustřeďte se na rovné držení těla, protáhněte svůj krok a usmívejte se.
4. Připravte se na nové zážiky
Neběhejte pořád dokola po parku, který máte nejblíž. Vyražte dál od domova, i kdyby to znamenalo, že musíte použít hromadnou dopravu nebo auto. Objevování nových míst při běhu je to, co dá vašemu tréninku nádech dobrodružství.
Nejen vaše mysl, ale i tělo vám za obměnu trasy poděkuje a odvděčí se vám spalováním kalorií, protože dostane trénink, na které není zvyklé. Pokud nemáte dostatek času, po práci se proběhněte po svojí trase, ale každý víkend nebo volný den vyrazte vstříc novým běžeckým zážitkům.
5. Po běhání happy end
Jak by se vám běželo, kdybyste věděli, že na vás na konci čeká něco, co milujete? Odměňujte se za každý běh. Může to být klidně vychlazená dvanáctka. Nebo si prostě po běhu stanovte hodinku jen pro sebe s knížkou či oblíbeným seriálem. Každý trénink je vaše malé vítězství, které můžete oslavit.
6. Běhejte ráno
Pokud to váš harmonogram dovolí, běhejte ráno. Tak trénink zaručeně neodložíte a navíc začnete svůj den s pocitem, že jste udělali něco pro sebe. Ranní běh okysličí váš organismus a vy tak budete v práci produktivnější.
Nemůžete si dovolit běhat ráno, nebo jste typická sova? Nevadí, běhejte, kdy vám to časový rozvrh dovolí, ale ujistěte se, že nepřeskočíte trénink jen kvůli tomu, že musíte dojít na nákup, nebo vás kamarádka volá na kafíčko.
7. Běhejte ve skupině
Najděte si běžecké tréninky v místě vašeho bydliště. Některé jsou zdarma, jiné placené. Běhání s více lidmi vás bude motivovat a od trenéra dostanete spousty užitečných tipů. Navíc najdete nové kamarády a třeba i parťáky na váš první běžecký závod.
Skvěle fungují RUNGO tréninky, Mattonni run nebo Nike running club. Ty všechny jsou zdarma a konají se pravidelně, proto pro vás bude těžší se z tréninku vymluvit.
8. Hrajte si a učte se
Co takhle běžet, dokud nenajdete značky ulic, začínající na každé písmeno v abecedě? Nebo si dejte za cíl proběhnout (skoro) všechny mosty v Praze během týdne. Učíte se nový jazyk nebo sledujete online kurz? Pusťte si je při běhu do sluchátek a vyrazte na místo, které dobře znáte, ať nemusíte dávat příliš pozor na cestu. Uvidíte, že se budete soustředit na to, co k vám promlouvá, a ani si neuvědomíte, že už běžíte hodinu.
Máte doma čtyřnohého kamaráda? A věděli jste, že můžete začít běhat se svým psem? Tato disciplína se jmenuje canicross a těší se u nás vzrůstající oblibě.
9. Řekněte světu, že běháte
Jedna z nejlepších motivací pro sportovce je to, že o nich všichni vědí, co dělají, a jakých výsledků chtějí dosáhnout. To samé funguje i pro nás, běžce-hobíky. Na facebooku si můžete změnit profilovou fotku – nahrajte tu, kde běžíte nebo se připravujete na startu. Mluvte o běhání, pořád. A s kýmkoliv.
Uvidíte, že budete sklízet obdiv, i když sami od sebe chcete mnohem víc. Okolí ocení, že se něčemu věnujete pravidelně a třeba zjistíte, že kolega v práci je vášnivý běžec a můžete trénovat spolu.
10. Přihlaste se na závod
Motivace číslo jedna. Pokud zaplatíte za běžeckou událost, myslíte to s během vážně. Zapište se na 5km, je to vzdálenost, kterou uběhne každý bez ohledu na svoji fyzickou kondici. Je úplně jedno, kolikátí doběhnete. Prověříte svoji cílevědomost a do termínu konání závodu půjdou automaticky všechny výmluvy stranou. Myslete na ten pocit, až proběhnete cílem.
11. Získejte inspiraci
Prohledejte internet a vyberte si svůj oblíbený blog o běhání. Je jich spousty. Nechte si zasílat newsletter o běhání na svůj email, tak získáte tipy a triky na výživu nebo aktuální termínovku tréninků a závodů ve vašem okolí. Předplaťte si běžecký časopis.
Na Instagramu sledujte slavné běžce a napodobte jejich trénink. Na facebooku dejte To se mi líbí běžeckým skupinám – tak na vás motivace bude číhat odkudkoliv.
12. Udělejte si čas sami pro sebe
Když budete pravidelně trénovat, uvidíte, že začnete být pozornější k potřebám svého těla. Možná dostanete chuť na nové jídlo nebo si budete chtít zajít na masáž. Dopřejte si pro sebe to nejlepší, zasloužíte si to. Zapište se na kurz jógy, která skvěle přispívá k vašemu lepšímu běhu, protože zlepšuje dýchání, flexibilitu a pracuje také s vaší myslí.
13. Kupte si nové vybavení
Běh je sport, ke kterému toho moc nepotřebujete. Ale, ruku na srdce. My ženy se cítíme skvěle, když můžeme při běhání předvést nové oblečení. Muži zase milují sporttestery a různé vychytávky. Proto si dejte nákup sportovních potřeb jako odměnu například po měsíci pravidelného běhání, nebo po stanoveném počtu celkových uběhnutých kilometrů.
14. Běhejte s aplikacemi
Běžecké aplikace vám umožní jednoduše monitorovat váš trénink. Získáte informace o počtu uběhnutých km, času i tempu. Aplikace vás upozorní vždy, když vytvoříte nový rychlostní nebo vzdáleností rekord. Můžete se tak neustále zlepšovat. A navíc, svými výkony se můžete pochlubit na sociálních sítích. Telefon se zapnutou aplikací budete nejlépe ovládat, když ho umístíte do pouzdra na rameno.
15. Ideální podmínky pro trénink
Myslete na to, že dokonalé podmínky pro trénink prostě neexistují. Někdy budete unavení z práce, jindy vás v půlce tréninku dostane hustý déšť. Někdy uklouznete a budete mít zadek od bláta a odřenou ruku. Čím náročnější trénink, tím lepší pocit vítězství, když ho máte za sebou.
Jednou jsem vyběhla a hned zpomalila, protože jsem zrovna neměla svůj den a navíc pršelo. Chtěla jsem se co nejdřív vrátit domů a ukončit svoje utrpení. Potom jsem ale na stezce potkala partu vozíčkářů, dvě mamky s kočárkem na kolečkových bruslích a důchodce běžící indiánský běh. Na co jsem si stěžovala?
16. Přečtěte si knihu o běhání
Příběhy, které vás nakopnou jako nic jiného. Zjistíte, že i ultramaratonci jsou lidé jako vy a že pravidelný trénink má pozitivní vliv na vaše vztahy i kariéru. K vaší povinné běžecké četbě patří Jez a běhej od Scotta Jurka, O čem mluvím, když mluvím o běhání od Haruki Marukamiho nebo Stopy v oblacích od Richarda Askwitha.
17. Buďte sami sebou
Běhá kde kdo. Někdo se u běhu trápí, pro někoho je hračka uběhnout každý den desítku. Najděte si svoji vlastní hranici a intenzitu. Jste to vy, kdo trénuje, a záleží na vašem pocitu z tréninku. Veďte si běžecký deník, a zaznamenávejte si intenzitu tréninku, a jak jste se po něm cítili. A nebuďte na sebe naštvaní, když jednou do měsíce prostě nevyběhnete, protože se necítíte dobře, jste člověk, ne ultramaratonec (zatím).
Po prvním měsíci vašich běžeckých tréninků si sami zrekapitulujte a zapište, co vám běh dává a jestli v něm chcete pokračovat. Sport je ve vašem životě důležitý, ale nikdo netvrdí, že to musí být zrovna běh. Nepoměřujte se s někým jiným, jste to vy, komu má běh přinášet radost.
Ohodnoťte tento článek:
