×
Oběhání.cz

Jak zhubnout běháním. Triky, jak při běhání ztrácet kila

Jak zhubnout běháním

Běhání je možné označit za nejúčinnější metodu hubnutí. Ale pozor, není to jen tak. Je potřeba dodržet pár zásad, díky kterým budete s každým kilometrem blíž ke svojí vysněné postavě.

Pokud chcete zhubnout běháním, potřebujete vytrvalost, čas a změnu. Jak na to?

Neběhejte stejnou trasu a vzdálenost

Běháte každý den svých 5 km v parku a nedaří se vám zhubnout? A co takhle vyzkoušet jiné místo a běžet klidně méně, ale svižněji? Tělo si na trasu i rychlost po pár týdnech zvykne a také váš mozek se bude za chvíli nudit.

„Nejdůležitější pro běh je nadšení z tréninku“, říká Jirka Homoláč, český vrcholový běžec.

Je potřeba stále hledat nová místa pro váš běh, objevovat terény, které mají různé vzdálenosti, různou obtížnost. Tak vám bude běhání dělat radost i po měsících a stane se součástí vašeho životního stylu. Dobrou volbou je i změna terénu, střídejte asfalt s měkčím povrchem, šetříte tak nejen nudu, ale i svoje klouby.

Obměňte trénink

Do svého tréninku zařaďte 1x týdně (začátečníci) nebo 2x týdně (pokročilí) výběhy a seběhy kopců. Nahoru to zkuste svižněji, cestou dolů odpočívejte. Pokud nemáte poblíž bydliště kopec, běhejte do schodů.

Chcete být připravení na běh do schodů a navíc získat pevnější stehna a zadek? Před během si párkrát zacvičte zabijácký Leg Blaster neboli výpad s výskokem. Začínáte pozicí ve výpadu, potom rychle vyskočíte a před dopadem na zem prohodíte nohy (ta, která byla vpředu, bude nyní vzadu). Provádějte v průběhu cca 2 minut.

Když budete svoje tělo často překvapovat, bude přístupnější ke spalování kalorií.

Chci zhubnout? Pozor na přejídání se!

Přejídání se po běhu bývá častá chyba, která nám brání zhubnout. Zapamatujte si, že velké porce jídla, a to ani po sportovní aktivitě, nejsou vhodné. Dejte si raději vyvážené jídlo, například libové maso a rýži, obložený sendvič, míchaná vajíčka s chlebem…jídlo, které bude obsahovat bílkoviny i sacharidy a malé procento zdravých tuků (olivový olej, avokádo, ořechy, ryby).

Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů

Ani před během to s jídlem nemusíte přehánět. Nemusíte se bát, že vám dojde energie dlouho před vytyčeným cílem. Důležité je se správně stravovat každý den, ne jen hodinu před během. Dejte si lehce stravitelné jídlo, po guláši s knedlíkem se vám bude běhat špatně, pokud vůbec vyrazíte.

Jak dlouho po jídle běhat. Kdy a co jíst před tréninkem

Jak zhubnout běháním? Vyzkoušejte intervalový trénink

Co takhle 20 minutový trénink, po kterém se budete cítit, jako byste uběhli maraton? O tréninku zvaném HIIT (high intensity interval training) jste už nejspíš slyšeli. Jak na něj? Časové intervaly vašeho tréninku by měly být v poměru 2:1. Tedy 2 díly intenzivní zátěže a jeden díl odpočinku.

Vyzkoušejte běžecký HIIT pro pálení kalorií: 20 sekund sprintu a 10 sekund výklus (pomalý běh) pro začátečníky, a 40 sekund běhu a 20 sekund výklus. Pokud jste s během právě začali a nechcete hned sprintovat, zaměňte sprint za rychlejší běh a výklus za chůzi. Navyšte ale čas jednotlivých fází – například 2 minuty rychlejšího běhu a 1 minuta chůze. Intervaly zařaďte do tréninku 2x týdně.

Přečtěte si více o intervalovém tréninku!

Intervalový trénink v běhu. K čemu je dobrý a jak s ním začít

Přizpůsobte tempo běhu – ani rychle, ani pomalu

Pokud běháte příliš rychle, tělo si bere energii z cukrů, a na tukové zásoby tak trochu zapomíná. To tedy není moc dobrý způsob, jak zhubnout! Při velmi pomalém běhu ale zase nepálíte téměř nic. Co s tím? Ideální je běh přizpůsobit tepové frekvenci – udržet ji na 60-70% maxima. Nemáte sporttester? Stačí běžet většinu tréninku tak, že budete lehce zadýchaní a na čele vám vyrazí pot. Tak bude vaše tělo spalovat tuky namísto cukrů.

Kolik dní v týdnu běhat a jak dlouho

Pro úbytek tuků je potřeba běhat 4-5x týdně, tak tělo udržíme v permanentním spalovacím režimu, ať už je naše zátěž vysoká nebo mírná. Určitě neběhejte více, než 5 dní v týdnu nebo dvakrát denně. Pokud jste začátečník, běh prokládejte chůzí a věnujte pozornost běžecké abecedě a rozcvičce.

Jak začít běhat. Tréninkový plán a tipy pro začátečníky

Jak dlouho? Buďte časově efektivní – déle mnohdy neznamená více. Pokud běžíte ve výše zmíněném tempu, vhodném pro spalování tuků, tedy tak, že jste lehce zadýchaní, ale není vám špatně ani nemáte chuť zastavit, ideální doba je 40-60 minut.

Pokud máte méně času, než 40 minut na běh a k tomu zhruba 8 minut na rozcvičení se a protáhnutí, raději, než zkracovat trasu tréninku, zvolte trénink intervalů, který je intenzivní i při krátké době tréninku.



Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..