×
Oběhání.cz

Adekvátní jídelníček běžce v letním a v zimním období

Jídelníček běžce v zimě a v létě

Běhání je efektivní způsob v rámci zlepšení kondice, prevence proti chorobám či jak regulovat váhu. Pro fyzickou aktivitu je důležitá rovněž adekvátní strava.

Jídelníček běžce v letním a v zimním období aneb co je zásadní

Především se jedná o vyšší množství přijmu potravin obsahující železo. Stejně tak jsou velmi důležité bílkoviny pro vytváření svalové hmoty. Strava by měla být nejen pestrá, dostatečně vyvážená a obsahující vitamíny D a K pro zajištění pevnosti kloubů a tvorbu kostí.

Dostatečný přísun minerálů a hořčíku zabrání nejen tvorbě křečí. A nikdy nezapomínat na dostatečnou hydrataci a nejen v podobě dodržení pitného režimu. Avšak jisté rozdílnosti jsou i v případě vhodného jídelníčku běžce v létě a naopak v zimě.

Nízká teplota je alarmem pro sacharidy

V zimě více tělo cítí únavu, nejen díky nedostatku slunce. O to více je třeba věnovat náležitou pozornost vhodné stravě a vyváženému jídelníčku. Vše má poté samozřejmě i efekt na fyzickou aktivitu a výkonnost v rámci běhu. Platí, že čím více teplota klesne pod nulu, tím důležitější je doplnění sacharidů v jídelníčku běžce. Především v zimním období tělo potřebuje více energie, kterou bere ze zásoby glykogenů.

Sacharidy jsou zásobárnou glykogenu ve svalech. Pro běžce je důležité získat okolo šedesáti pěti procent celkového energetického přijmu ze sacharidů. Důležité je zařadit do jídelníčku zejména rýži, kuskus, pohanku, brambory, dýni a zeleninu. Výše uvedené potraviny jsou velmi dobře stravitelné ve zcela přirozené podobě. Současně v sobě ukrývají i mnoho mikroživin, což jsou velmi prospěšné látky pro lidské zdraví. Ideální je vařená pohanka či kuskus se zeleninou na mnoho variant.

Jídla, po kterých budete nabírat svalovou hmotu

5 druhů ovoce denně

A proč zrovna pět druhů? Jelikož každé ovoce poskytne tělu jiné vitamíny, potřebné minerály i stopové prvky. A především v zimním období vše lidské tělo potřebuje jak pro běhání, tak i jako účinnou prevenci v boji proti infekci.

Zázvor nejen pro zahřátí

Koření, které má nejen protizánětlivé účinky, ale rovněž snižuje bolesti ve svalech. Především v zimním období zahřívá. Z kořene zázvoru lze připravit jak domácí zázvorový čaj, přidat do zeleninových pokrmů. Sušený zázvor lze konzumovat ke snídani s ovesnými vločkami či ovesnou kaší. Nastrouhaný zázvor je možné i přidat k masu nebo do salátu.

Losos alias nutriční král

Všeobecně platí, že ryby jsou v jídelníčku běžce v zimním období velmi podstatné. Aktivně se podílejí na formě imunitního systému a jsou zejména vydatným zdrojem omega 3 mastných kyselin i skvělým poskytovatelem proteinů. Značné množství ryb v sobě ukrývá selen, jenž je nepostradatelný pro správné fungování imunitního systému.

Co jíst před závodem. Dodejte palivo před akcí

Losos patří mezi nejlepší zdroj výše uvedených omega 3 mastných kyselin a rovněž obsahuje vitamíny A, B, D a důležité minerály. Vhodný je grilovaný losos s přílohou v podobě quinoy, zapečený losos či losos s koprem. Tímto tělu dodáte energii i potřebné proteiny v rámci svalové regenerace.

Recept – losos s hrubozrnnou hořčicí a javorovým sirupem

Suroviny: marináda na jednu porci lososa – dvě polévkové lžíce hrubozrnné hořčice, jedna lžíce javorového sirupu, snítka kopru, šťáva z půlky pomeranče.

Postup: veškeré ingredience promícháme v misce a směsí potřeme porci lososa. Necháme půl hodiny odležet. Mezitím si uvaříme přílohu, vhodné jsou brambory, které poté můžeme ozdobit pažitkou. Poté opečeme zvolna plátek lososa, zhruba po dobu pěti minut z každé strany. Losos by měl zůstat uvnitř růžový. Hotové jídlo ozdobíme kouskem pomeranče a koprem.

Obiloviny a jejich význam v jídelníčku běžce

Obiloviny jsou ideální pro vydatnou snídani. Zejména jsou obiloviny konzumovány v podobě kaše z ovesných vloček. Rozhodně lepší a zdravější variantou je domácí kaše než kupovaná instantní. Kaše lze dělat i na slano, kdy se podusí zelenina, jako například mrkev, dýně či celer. Je vhodné střídat slané a sladké snídaně. Do ovesných kaší můžeme přidat arašídové máslo, semínka, ořechy.

Kombinace obilovin a ovoce je vhodná pouze v případě ovesné kaše se sušeným ovocem. Tím je myšleno ovoce, které je neslazené a nesířené. V žádném případě nesmí být kandované. Rovněž můžeme si udělat kaši z pohanky, kdy postačí jen nechat přes noc namočenou. Není ani třeba ji tepelně upravovat.

Ovesná kaše aneb snídaně běžeckých šampionů

Suroviny a postup: ovesné vločky, voda nebo mléko a to v poměru 1:2. Ovesné vločky nasypeme do kastrůlku, zalijeme tekutinou (vodou či mlékem) a povaříme. Jakmile se kaše začne vařit, je třeba už jen pár minut a poté odstavit. Kaše pěkně zhoustne. Do kaše lze přidat sušené ovoce, javorový sirup, ořechy, chia semínka apod.

Jídla před tréninkem, která vás chrání proti nevolnosti při běhu

Quinoa, tempeh a tofu náleží do jídelníčku běžce

Quinoa je méně používanou surovinou v jídelníčku běžců. Je velmi výtečným zdrojem sacharidů, rovněž je bohatá na proteiny a podstatné je její využití na mnoho způsobů. Lze konzumovat v rámci sladké snídaně, například tepelně upravenou na způsob kaše a přidat banán či ořechy. Stejně tak je quinoa ideální přílohou k hlavnímu pokrmu, kdy je lepší a zdravější variantou než těstoviny.

Tempeh bývá nazýván rovněž jako čerstvý sójový sýr. Je fermentovaný. Náleží mezi adekvátní bílkovinu pro běžce. Obsahuje vitamíny skupiny B a to i B12. Je výborně stravitelný. Lze konzumovat v syrovém stavu, ale i tepelně upravit. Můžeme z něj připravit karbanátky či ho dát do různých směsí místo masa.

Tofu se vyrábí ze sójového mléka. Tofu je velmi dobře stravitelné a především obsahuje minimum tuků. Tofu lze marinovat, dát na žitný chleba, stejně tak nakrájet do zeleninového salátu, zapéct s bramborami. Je i ideální složkou do pomazánek.

Červená řepa jako dárce živin

Pozitivně podporuje výrobu energie, kterou běžci v zimním období obzvláště potřebují. Červená řepa v sobě ukrývá i velmi důležité antioxidanty. Díky vyššímu obsahu dusičnanů napomáhá tělu účinněji využívat kyslík a zvyšuje vytrvalost i odolnost. Šťáva je u běžců velmi oblíbená. Řepu lze i konzumovat jako přílohu k masu, výborná je zapečená či vhodná je i pomazánka z červené řepy.

Co jíst před závodem. Dodejte palivo před akcí

Jídelníček běžce v letním období aneb nezbytná hydratace

Léto je pro běžce velmi náročné. Avšak vhodným jídelníčkem lze zdárně si užít běhání a to i v případě, když rtuť na teploměru vykazuje stoupající tendenci. Kromě důležité hydratace v podobě dostatečného přísunu vody, je adekvátní také zařazení v letním období do jídelníčku více zeleninových šťáv.

Léto je ideální v rámci dostupné sezónní zeleniny. Vhodným pokrmem jsou jak zeleninové saláty i zapečená zelenina. Stejně tak i smoothie lze zařadit do jídelníčku běžce v letních měsících.

Špenátové smoothie: 1 banán, 250 g jahod, hrst listů baby špenátu, chia semínka. Veškeré ingredience rozmixovat, dokud konzistence není dostatečně hustá. Špenát je význačným zdrojem aminokyselin, které podporují tvorbu svalů a pomáhají regenerovat. Nejlepší je konzumace špenátu v čerstvém stavu.

Vodní meloun a jeho přínos

Neměl by být opomenut v jídelníčku běžce v letním období. Obsahuje aminokyselinu l-citrulin, která účinně pomáhá odbourávat kyselinu mléčnou ve svalech. Jestliže tato kyselina není odvedena, může zapříčinit únavu a bolest svalů. L-citrulin je efektivní v rámci intenzivnějšího tréninku a zároveň i pro následnou rychlejší regeneraci. Zároveň výše uvedená aminokyselina se podílí na podpoře tvorby oxidu dusnatého, jenž celkově zlepšuje výkon. Vodní meloun obsahuje vysoké množství vody a též cukr. Z tohoto důvodu je ideální meloun zvolit v rámci snídaně.

Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů

Inspirace v podobě receptů pro letní dny

Rajčatová polévka: rajčata se pouze rozmixují, přidá se trochu vody, polévku stačí pouze ohřát, nejlépe na čtyřicet stupňů v rámci uchování důležitých živin a přidat bylinky dle vlastní volby na dochucení.

Zelená polévka: postačí jen rozmixovat čerstvý hrášek a špenát, přidat trochu vody. Poté přivést k mírnému varu, ochutit špetkou soli, jedním bobkovým listem a přidat rozšlehané vejce. Během minuty je hotovo. Dochutit bylinkami.

Dobrou chuť. Ať se dobře běhá v zimě i v létě.



Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..