Patříte mezi vášnivé běžkyně, ale nevíte, zda je běhání v těhotenství zdravé? Máme pro vás tipy, jak zůstat při čekání na porod fit a zároveň neohrozit miminko.
Běhat nebo neběhat v těhotenství?
Přístup k běhání během těhotenství záleží na vaší trénovanosti před otěhotněním. Jestliže jste doposud neběhala nebo byla jen výjimečným běžcem, těhotenství není vhodná doba s běháním začínat. Pokud jste ale pravidelně sportovala a cítíte se zdravá, nemusí vaše milované běhání otěhotnění nijak ovlivnit. Důležité však je vaše plány nejprve zkonzultovat se svým lékařem, poslouchat signály svého těla a nepřetěžovat se.
Mnoho žen se obává, že by mohly otřesy při běhání ohrozit rostoucí miminko a způsobit v raném stádiu těhotenství samovolný potrat. Odborníci v tomto ohledu ale mají jasno. Pokud žena pravidelně sportovala i před otěhotněním a plod je zdravý, běh mu nijak neuškodí. V opačném případě je na místě obezřetnost a přistoupení k jinému typu cvičení. Berte na vědomí, že velkým rizikem je nejen přetěžování se, ale také naprostá absence jakékoliv aktivity během těhotenství. Neustálé lenošení vede k nadměrnému přibírání váhy, zvyšování krevního tlaku, vzniku diabetu a zvýšenému riziku císařského řezu.
Vyzkoušejte jógu nebo posilování pro těhotné
Pokud vám lékař běhání nedoporučí, nezoufejte a pusťte se do jiného cvičení. Skvěle funguje jóga, plavání a speciální cvičení v těhotenství. Pokud vás zajímají i názory dalších těhotných žen, prohlédněte si internetové diskuze. Do vyhledávače stačí zadat „běh v těhotenství diskuze“ a hned se můžete pustit do pročítání a konverzace.
Běhání v prvním trimestru zahrnuje několik pravidel
Každá žena se v prvním měsících těhotenství potýká s jinými projevy. Proto běh v raném těhotenství může probíhat různě. Pokud se cítíte tak, jako byste ani nebyla těhotná, pokračujte ve svých trénincích tak, jak jste zvyklá. Hlídejte si ale správné dýchání a nepřekračujte tepovou frekvenci 140 tepů za minutu. Pijte dostatek tekutin, abyste nebyla dehydratovaná a doplňujte pravidelně minerální látky v čele s hořčíkem.
Jestliže vás v těhotenství zastihne zvýšená únava a chuť odpočívat, klidně běhání občas vynechte nebo alespoň snižte frekvenci tréninků a do ničeho se nenuťte. To samé platí i o ranních nevolnostech. V případě, že vás trápí bolavá prsa, pořiďte si kvalitní a pevnou sportovní podprsenku.
Běhání v druhém trimestru posouvá hranice
Druhý trimestr bývá u žen nejvíce pohodový, avšak při běhání mohou nastat určité komplikace, o kterých je třeba dopředu vědět. Protože se s rostoucím bříškem posouvá těžiště těla, je nutné dávat pozor na možné pády, které hrozí zejména v případě mokra nebo nerovného terénu. Těžiště posunuté vpřed vás může nutit do většího předklonu s dokrokem na střední či přední část chodidla. A protože tehdy vznikají větší otřesy než při dokroku přes patu, je důležitá vhodná obuv. Pokud chcete snížit nebo zabránit otokům nohou, vyzkoušejte kompresní kalhoty nebo podkolenky.
Další překážkou mohou být uvolněné vazy, které v oblasti pánve způsobují bolesti a zvyšují riziko možného zranění. Před vyběhnutím se vždy vhodně oblékněte, abyste neprochladla ani se nepřehřála. Z důvodu zhoršeného dýchání se nebojte častěji zastavovat, abyste opět nabrala dech a kopce klidně vycházejte a scházejte.
Autorka blogu Těhu v běhu (tehuvbehu.cz) a propagátorka zdravého běhání v těhotenství Anna Štumpf doporučuje kvalitní obuv, oblečení i další doplňky. Kromě kvalitní podprsenky by to měly být pevné běžecké boty, těhotenské legíny a také podpůrný pás v těhotenství. Ten využijete nejen ve druhém, ale také ve třetím trimestru.
Třetí trimestru je ve znamení pomalejšího běhu
Běhání ve třetím trimestru můžete vyměnit za rychlou chůzi v přírodě. Volte nejlépe měkký terén, lesní či polní cesty a co nejvíce se vyhýbejte asfaltu. Dobrá běžecká obuv, která umí tlumit nárazy, by měla být samozřejmostí. Stále u sebe noste lahev s vodou a pravidelně doplňujte ztracené tekutiny. Kromě procházek se věnujte také józe, plavání, protahování a mírnému posilování v těhotenství. Lékaři doporučují v pokročilém stádiu těhotenství sportovat s doprovodem, který by vám v případě kontrakcí nebo možných komplikací pomohl.
Po porodu si dejte krátkou pauzu
Každá žena by si měla po porodu od běhání odpočinout a minimálně v období šestinedělí si užívat spíše pozvolných procházek. Lékaři i trenéři doporučují také zařazení cvičení na posílení svalů pánevního dna. Trénované ženy se mohou k běhu vrátit i dříve. Důležité je celkové zahojení možných poranění a kompletní zastavení krvácení.
Návrat k běhu by měl být postupný. Začněte svižnou chůzí, kterou můžete později prokládat občasným během v lehkém tempu, při němž můžete bez problémů mluvit.
Ohodnoťte tento článek:
