Tréninkové zóny jsou stěžejní pro hubnutí i smysluplný trénink. Chcete běhat podle tepové frekvence? Naučte se změřit si tu svoji při zátěži a získejte tak nový rozměr své běžecké přípravy.
Jak si měřit tep a proč, kdy zpomalit, zrychlit a kdy si můžeme být jistí, že naše tělo spaluje tuky? Čtěte, jak správně trénovat podle svojí tepové frekvence.
Jak běhat podle tepové frekvence – změřte si klidový tep
Abyste mohli začít běhat podle tepovky, je potřeba znát několik veličin. První (a nejjednodušší na změření) je tzv. klidová tepová frekvence (KTF). Změříte si ji hned po probuzení, pomocí časového měřiče nastaveného na jednu minutu a dvou prstů jedné ruky, která bude měřit počet tepů nahmataných na druhém zápěstí za minutu. Pro větší přesnost si měřte tepovku každé ráno po celý týden – získáte tak průměrnou KTF.
U velmi výkonných lidí bude tepová frekvence klidně jen 40 tepů za minutu. Průměrný člověk si naměří okolo 75 tepů za minutu. Klidová tepová frekvence totiž se zvýšením výkonnosti klesá.
Jak změřit maximální tepovou frekvenci
Maximální tepová frekvence (TF max) se, na rozdíl od té klidové, neliší mírou trénovanosti. Pohybuje se kolem 170 – 210 tepů za minutu. Jak ji zjistit? Máte tři možnosti. Tou jednodušší, ale méně přesnou, je využít vzoreček 220 – váš věk, pokud jste muž, případně 226 – váš věk, pokud jste žena.
Dalším způsobem, jak zjistit svojí maximální tepovku, je podniknout různé testy s vlastním tělem. Běhání do kopce, po ovále…pokud si chcete sami změřit maximální tepovku, obraťte se raději na kamaráda, který už nějaký čas běhá, rád vám poradí a pomůže.
Jak udýchat běh. Naučte se při běhu správně dýchat
Poslední, nejpřesnější a bezpečnou možností, jak si nechat změřit TF max, je podstoupit zátěžový test ve specializovaném centru. Tady na vás navěsí různá zařízení a nechají vás běžet na rotopedu.
Jak cvičit na rotopedu? Tipy pro správné hubnutí
Test je placený a náročný, ale zaručeně nejpřesnější. Zároveň s testem v laboratoři běží i měření EKG, takže se nemusíte bát, že to s vámi sekne a získáte opravdu přesnou hodnotu TF max.
Klidovku a maximálku máme. Zbývá získat hodnoty pro váš trénink.
Jak běhat podle tepové frekvence?
Pomocí našich dvou naměřených hodnot si teď vytvoříme pásma, podle kterých můžete běhat. Pro jednoduchost jsou tu dvě hlavní pásma, aerobní a anaerobní.
Aerobní pásmo
V tomto pásmu spaluje naše tělo tuky a je tedy vhodné, pokud chceme zhubnout. Jedná se o 60-75 % naší maximální tepové frekvence.
Jak hubnout pomocí tepové frekvence
Abychom při aktivitě (běh, aerobik, rotoped, zumba, jump apod.) shazovali kila, je potřeba, aby se naše tepová frekvence pohybovala mezi 60-75 % naší TF max. Na této hodnotě je potřeba se udržet zhruba 40 minut – tak se tuk stane výraznější zdroj energie. Kontrolujte si tep v průběhu běhu, zvolněte nebo přidejte, kdy bude potřeba. Díky tepovce získáte trénink na míru – budete přesně vědět, kdy vaše tělo spaluje tuky a nebudete trénovat jen tak naprázdno.
Běhání a hubnutí. Jak na to správně a kdy čekat výsledky
Anaerobní pásmo
Jedná se o aktivity, při kterých se dostaneme na 80 % naší TF max. Tady už jde o spalování cukrů (jsou rychlými zdroji energie). Nic moc pro hubnutí, navíc rychle dochází k vyčerpání a pokud jste začátečník, v téhle rychlosti vás běh nebude ani bavit – je to tempo kratšího závodu, anebo tvrdého tréninku. Toto pásmo nám ale poslouží například při trénování intervalů, kdy budeme střídat nízkou a vysokou námahu.
Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Běžet delší dobu na 80 % svého maxima sice dokáže kdejaký trénovaný běžec, ale musí při aktivitě doplňovat živiny ve formě rychlých sacharidů, protože dochází k jejich rychlému vyčerpávání. V anaerobním pásmu také dochází k zanášení těla kyselinou mléčnou, která způsobuje pálení a bolest svalů.
