Oběhání.cz

Jak udýchat běh. Naučte se při běhu správně dýchat

Jak udýchat běh

To, jestli správně dýcháte, jste nejspíš nikdy neřešili – než jste začali běhat. Má se dýchat nosem nebo pusou, zhluboka nebo zlehka? A jak udýchat běh, aby vás nepíchalo v boku a nemuseli jste zastavit?

Pokud budete při běhu špatně dýchat, můžete se rozloučit s delšími výběhy i náročnějšími výstupy v terénu. Správné dýchání je alfou a omegou vašeho běhu.

Jak udýchat běh – zapojte břicho

Většina z nás dýchá do hrudníku. Hrudní dýchání nám ale při běhání příliš nepomůže – daleko efektivnější je při tělesné aktivitě dýchání břišní.

Proč ale potřebujeme při běhání dýchat do břicha? Usnadní to okysličení krve – zatímco při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, při břišním směřuje vzduch také do dolních laloků, kde lze okysličit nejvíce krve. A to je pro běh velmi užitečné – jedině tak běh v pohodě udýcháte, bez pocitu, že vám každou chvíli dojde dech.

Jak na břišní dýchání? Začněte zhluboka dýchat a pozorujte, jak se vám zvedá hrudník. Tomu se chcete při běhu vyhnout.

Jak na správné břišní dýchání

V sedu nebo lehu na zádech položte svoje ruce na břicho jemně ze stran, do oblasti dolních žeber. Začněte zhluboka dýchat, ale směřujte vzduch do břicha, tak, aby se hrudník nezvedal – pohybovat se bude vaše břicho – žebra budou tlačit do dlaní. To je správný způsob dýchání při běhu. Potom, co si vyzkoušíte břišní dýchání v klidu, zapojte ho v běžné chůzi a potom konečně při běhu.

Jak začít běhat. Tréninkový plán a tipy pro začátečníky

Jak udýchat běh – dýchejte nosem

Jste zvyklí dýchat ústy a s otevřenou pusou běháte, když dojde na náročnější terén nebo kopec? Při rychlém dýchání ústy může dojít k tzv. hyperventilaci – tělo nemá dostatek času na proměnu každého vdechnutého kyslíku v oxid uhličitý, který potřebujeme vydechnout a máme tak kyslíku v těle příliš mnoho. Potom může dojít k závrati a mdlobám.

Dýchání ústy a hrudníkem je naše obranná reakce – ústa otevřeme a hrudník nadzvedáváme, když máme strach nebo jsme rozčilení. To ale našemu běhu rozhodně neprospěje. Právě dýchání nosem přispívá k uvolnění těla i mysli a prodloužuje čas, který má naše tělo na výměnu kyslíku za CO2. Při dýchání nosem je také daleko snadnější zapojit dolní část plic a snížit tak námahu srdce při zátěži.

Neméně důležitým argumentem pro dýchání nosem je také čistota a teplota vzduchu. Zvlášť v zimních měsících je vzduch studený a plný mikrobů a bakterií, ze kterých se snadno nachladíte. Pusou jde vzduch rovnou do plic, při dýchání nosem se ale nečistoty filtrují chloupky v nosních dírkách a stejně tak chladný vzduch vdechovaný nosem se nejdříve ohřeje, a potom až přejde do těla.

Běžecká jóga. Zvýší výkonnost a urychlí regeneraci

Jak udýchat běh – proč mě píchá v boku?

Jsou tři důvody, proč vás po někdy i krátké době běhu začne nepříjemně píchat v boku tak, že musíte zastavit.

1. Přepálení začátku

Pokud se rozběhnete příliš rychle, vaše tělo nestihne hned reagovat přepnutím metabolismu do módu „zátěž“ a nemá prostor začít zásobit svaly kyslíkem a živinami. Vyběhněte tedy zvolna, a zrychlete až po zhruba deseti minutách.

2. Oslabené břišní svaly

Píchání v boku způsobuje natažení vaziva, které fixují slezinu a játra. A od toho jsou tu svaly, které při běhu tyto orgány hezky podepřou, a od píchání jsme osvobozeni. Často je ale břišní svalstvo příliš slabé a podporu neposkytne. To znamená – nepodceňujte posilování břišáků!

Běhání a posilování. 4 snadné cviky pro každého běžce

3. Příliš těsné oblečení

Jedním z důvodů nepříjemného píchání v boku může být také příliš těšné stažení hrudníku. Ženy by si měly dát pozor na těsnou sportovní podprsenku a u mužů zase může sevření hrudníku způsobit příliš utažený hrudní pás – sporttester.

Jak udýchat běh. Naučte se při běhu správně dýchat
4.4 (88.57%) 14 hlas[ů]


1 Komentář Jak udýchat běh. Naučte se při běhu správně dýchat

  1. Dobrý den, po 30minutách běhu (40minut, 5km) se dostávám na tepovku 160. Dýchám nosem, nejsem udýchaná, nikde mne nepíchá, cítím se dobře a uvolněně. Po doběhu se relativně rychle vracím „do normálu“ a dýchám normálně. Je mi jasné, že tepovka není OK, nicméně mé tělo nesignalizuje nic z toho, co by při této tepovce mělo probíhat. Je to OK? Není? Co může znamenat kombinace vysoký tep x normální dech? Děkuji.

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.