Trénink před vaší běžeckou zkouškou by měl být systematický a správně rozložený. Jak běhat před závodem tak, abyste ze sebe v den D dostali to nejlepší?
Na závod o délce 10-12 km je potřeba se připravovat alespoň tři měsíce. Tělo je potřeba zatěžovat systematicky – vyvarujte se dlouhých a rychlých výběhů jednou za týden jako trest za to, že jste si celý týden nenašli čas na běh.
Jak běhat před závodem – 3 měsíce do závodu
První měsíc trénujte hlavně vytrvalostně – nahánějte kilometry. Při každém vyběhnutí věnujte pozornost rozcvičení, běžecké abecedě a závěrečnému protáhnutí po běhu. Kombinujte běh s ostatními aerobními aktivitami: pro zvýšení vytrvalosti pomáhá kolo, brusle nebo funkční trénink.
Náš tip pro zvýšení vytrvalosti: běhejte na 50-65 % svého maxima – k tomu vám pomůže sledování tepové frekvence. Běhejte uvolněně čtyři dny v týdnu 7 km, a ve volných dnech zařaďte kolo nebo jiný sport. Soustřeďte se na celkový počet naběhaných kilometrů za týden.
Jak běhat před závodem – 2 měsíce do závodu
Druhý měsíc se více opřete do rychlosti. Trénujte intervaly, vyběhněte každý týden pár kopců, běhejte do schodů. Tak si zvyknete na anaerobní pásmo a vaše tělo se začne přizpůsobovat obtížným podmínkám při závodu.
Zařaďte také posilovací běžecké cviky, které vám pomohou k lepší technice a výkonu. Uvolňujte svaly pomocí jógy, pilates nebo protahovacích cviků.
13 jednoduchých způsobů, jak běhat rychleji. Získejte tempo pro váš trénink
Náš tip pro zvýšení výkonosti: dvakrát týdně zařaďte kromě standardního rychlejšího tréninku nebo intervalů dva výběhy středně dlouhého kopce (80-100m) se zvýšeným úsilím. Soustřeďte se na rychlost: měřte si ji, pozorujte svoje zlepšení při běhu kopců.
Jak běhat před závodem – 1 měsíc do závodu
Tady už jde do tuhého. Pokud jste se předchozí dva měsíce flákali, měsíc před závodem už výsledek nedoženete. To znamená – váš úspěch spočívá v pravidelném tréninku. Jak naběhat poslední kilometry před závodním úspěchem?
Jak běhat měsíc před závodem – tréninkový plán pro 10km za 1:00h
Pondělí: odpočinek
Úterý: 4 km běhu v tempu 5:45 min/km
Středa: 6 km běhu v tempu 6:15min/km
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: 5 km běhu v tempu 5:45 min/km
Sobota: 6 km běhu v tempu 6:15 min/km
Neděle: 7 km běhu v tempu 6:45 min/km
V úterý a pátek zařaďte po každém běhu také 2 rychlé výběhy středních kopců (100m) se zvýšenou rychlostí v závěru nebo 20 min rychlých výběhů schodů (alespoň 3 patra) s rekreačním během při sebězích.
Týden před závodem
Týden před závodem už to s tréninkem nepřehánějte – vynechte pátý tréninkový den a kopce zařaďte jen jednou, po prvním tréninku v týdnu.
Co jíst před závodem. Dodejte palivo před akcí
Pokud je závod v sobotu, v pátek už neběhejte – zařaďte odpočinkový výběh na 5km (velmi volně) a relaxujte – nestresujte se ze závodu, a pořádně se vyspěte.
