Bolest holení při běhu způsobuje ve většině případů zánět okostice a jedná se o zranění, které rozhodně nepodceňujte. Zjistěte, jak potížím předcházet a jaká je léčba zánětu.
Bolest prostě přeběhneš! Povedený běžecký „kamarád“ vám možná poradí, že bolest je přece součástí sportu, že je to typické pro začátečníky a že prostě máte běžet dál a časem to přejde. Ne tak docela.
Bolest v přední straně holeně může ukazovat na podráždění měkkých tkání, které se může rychle proměnit v zánět či přejít v námahovou zlomeninu, a to jsou záležitosti, které pořádně zkomplikují váš běžecký harmonogram.
Okostice a běhání – proč bolí
Okostice je blána, která slouží jako funkční obal kosti, na který se úpony napojují naše svaly a vazy. Podráždění je způsobeno přetížením, tedy nadměrným tahem svalů, a nemusí se jednat o množství stahů, tedy přetížení nadměrnou kilometráží, ale často jde o nerovnoměrné zatížení, způsobené technikou běhu, nesprávnou obuví, anebo fyziologickými odchylkami, jako je například nestejná délka nohou, která při běhu není korigovaná ortopedickými pomůckami.
Zánět okostice na sebe upozorní jako bolest v holeni zhruba pár centimetrů pod kolenem. Zpočátku jde o slabé nepohodlí, které můžete mít sklon ignorovat, po nějaké době ale zažijete silnou bolest v přední části holeně, která vás donutí zastavit uprostřed skvěle rozběhnutého tréninku. Pokud i tak nebudete potížím věnovat pozornost, můžete se připravit na únavovou zlomeninu, která vás vyřadí z tréninku i na pár měsíců. Pojďme si ukázat, čím je zánět okostice nejčastěji způsoben, a jak mu účinně předcházet.
Zánět okostice – příčiny
- nesprávný běžecký styl – velký rozsah pohybu v kotníku při běhu, zvedání a ohýbání špičky před a po dopadu, tvrdý došlap na patu na tvrdém terénu
- rychlý výběh bez rozcvičení a rozběhání
- prudké navýšení kilometráže nebo zátěže
- nevhodná běžecká obuv
- nedostatečná regenerace mezi tréninky
- odchylky – nestejná délka končetin, nestabilita kotníků, slabé svaly středu těla
Zánět okostice: nemoc začátečníků?
Zeptáte-li se na běžeckých fórech, jak na bolest v holeních, dočkáte se nejspíš rad jako přeběhej to, to je začátečnická nemoc, a podobně. Ačkoliv rychlé navýšení objemů a zátěže běžce-začátečníka může být příčinou řady běžeckých zranění – zánět okostice není výjimkou – k přetížení může dojít i po letech běhání, například při tvrdém závodě nebo změně povrchu tréninků.
Nejlepší posilování pro běžce. 7 cviků co vás rychle dostanou do formy
Pokud vás tedy při běhu trápí bolesti v přední straně holeně, navštivte fyzioterapeuta a nechte si poradit ohledně techniky běhu, strečinku a sestavení tréninku. Jak nejčastěji vypadá doporučená léčba?
Zánět okostice: léčba
- snížení nebo vynechání zátěže (poraďte se s lékařem)
- ledování
- tejpování
- protahování dle doporučení fyzioterapeuta
Specialisté doporučí správné cviky na protahování svalů, záleží ale na stupni přetížení, ne vždy je vhodné začít protahovat sval hned po zjištění bolesti. Nechte si poradit od odborníků!
Bolest holení při běhu: prevence
- v běžeckých začátcích nebo po delší pauze navyšujte zátěž i objem postupně
- vyberte správnou běžeckou obuv
- dejte pozor na správný běžecký postoj a šetřete pohyb
- před během zařaďte dynamický strečink
- po běhu staticky protahujte holenní svaly
- v neběžeckých dnech posilujte celé tělo
- mezi jednotlivými tréninky si dejte denní pauzu
- vyrovnejte případné odchylky (podpatěnka pro vyrovnání délky nohou, ortopedické pomůcky pro ploché nohy, atd.)
Stejně jako v případě dalších typických zranění, jako je tzv. běžecké koleno anebo natržená achillovka, i zánětu v okostici se dá předcházet. Dát si pozor na správný běžecký styl, odpočinout si a vybrat běžecké boty pro konkrétní typ dopadu (pronace či supinace) jsou rozhodně radostnější záležitosti, než únavová zlomenina a nutnost vynechání tréninků před vytouženým závodem.
