×
oBěhání.cz

Co nepodcenit před, při a po běhání? Se správnou přípravou se vyhnete bolestem!

Bolest při běhání

Spousta rekreačních běžců nemá v plánu porážet Zátopkovy rekordy, častokrát vybíháme do parků a do lesů jen z toho důvodu, abychom si provětrali hlavu a protáhli tělo.

I když ale neobouváte běžecké tenisky proto, abyste zlepšovali svůj výkon, neměli byste podcenit správnou přípravu a techniku. O nepříjemné bolesti po běhání totiž nikdo nestojí. Běh nabízí mnoho zdravotních benefitů a byla by tedy škoda si zážitek z pohybu pokazit.

Protažení a rozehřátí: klišé, které má své opodstatnění

Na rozcvičku má pravděpodobně spousta z nás nudné vzpomínky z tělesné výchovy, je to však něco, co bychom před žádným cvičením neměli opomíjet. Před každým tělesným výkonem bychom se měli nejdříve rozehřát, a to třeba lehkým klusem na místě nebo jumping jacky. Díky tomu se svaly prokrví, změknou a sníží se riziko jejich poranění.

Poté by mělo dojít k protažení tělesných partií. A nemyslíme tím jen nohy! Protáhněte si krk, záda, trup i ruce. Tělo pak bude lépe připraveno na pohyb a zvětší se rozsah pohybu kloubů. Se ztuhlými svaly navíc máme tendenci dané partie nadlehčovat a tím pak tíhneme ke špatnému držení těla během sportu.

Pokud se chystáte na delší trať, můžete mít tendenci se před běháním hodně napít. Doporučujeme, abyste to nedělali, případně, abyste se zavodnili s předstihem. Při hodinovém běhu jistě nechcete, aby vám voda škrundala v břiše a každý došlap připomínal, že si potřebujete odskočit.

3, 2, 1, start!

Kvůli bolestem, které se po běhání objevují, se začaly tradovat mýty o tom, že je běh zdraví škodlivý. Není tomu tak! Většina bolesti, která se při běhání začne projevovat, vychází buďto ze špatného držení těla, špatných nášlapů nebo z nekvalitní obuvi.

První bolestí, se kterou se snad setkal každý běžec, je staré známé píchání v boku. Určitě to znáte – jste plní síly a jste odhodlaní svou trať rychle uběhnout. Po prvních stech metrech se však v pravém nebo levém boku objeví bodavá bolest, která váš výkon rapidně omezí. Čím to je?

Je to tím, že se vaše bránice kvůli neobvyklému pohybu dostane do křeče. Způsobuje to hlavně nepřiměřeně rychlý běh, nepravidelné dýchání, běh z kopce a také zhrbený postoj. Ve chvíli, kdy se to stane, nemusíte trénink úplně odpískat. Důležité však je zklidnit dech a začít dýchat do břicha – bude to pro vás snadnější, když začnete trénovat brániční dýchání i mimo běh.

Vhodné je pořídit si také fitness náramek nebo hodinky, které trasují váš běh. Mnohdy totiž nabízejí funkci hlídání rychlosti, díky které vás budou upozorňovat, kdy svou stanovenou rychlost překročíte. Budete tak schopni efektivněji regulovat svůj běh a vyhnete se nečekané bolesti.

Pokud se při běhu hrbíte, kromě píchání v boku si zaděláváte také na bolest zad. Nikdy nezastrkujte hlavu mezi ramena. Pokud to děláte proto, že je vám zima na krk, pořiďte si šátek, postačí klidně nějaký za pár korun, jaký třeba nabízí Pepco leták online. Zbytečně se nepředklánějte, ale ani nezaklánějte a zkrátka držte tělo rovně, ramena tlačte dolů a ruce mějte pokrčené podél těla.

Bolest po běhání se často projevuje v kolenou. Mnohdy za to může běh po tvrdém terénu, proti čemuž můžete bojovat kvalitní běžeckou obuví. Od klasických sportovních bot se liší tím, že má daleko měkčí podrážku, která tlumí otřesy při došlapu. Správně zvolené běžecké boty mimo to mohou pomoci upravit správný nášlap chodidla.

Špatné nášlapy na vnitřní stranu chodidla patří mezi jedny z nejčastějších důvodů bolesti kolen po běhání. Většinou pak cítíme píchání na vnitřní straně kolen, které nejenže neustává, ale spíše se při delším běhu zhoršuje. Tuto bolest rozhodně nepřehlížejte. Pokuste se odstranit všechny chyby, které mohou bolest kolene při běhání způsobovat a pokud budou potíže přetrvávat, poraďte se s fyzioterapeutem.

Bolesti po běhání se vyhnete i následným odpočinkem

Ať už máte za sebou běh na jakoukoli vzdálenost, je dobré své tělo opět protáhnout a zklidnit, abyste zamezili nadměrné tvorbě kyseliny mléčné. Kvůli ní vás svaly mohou bolet i několik dní po běhání.

Rozhodně byste neměli zapomenout na doplnění tekutin a minerálů. Při velkém výkonu myslete převážně na hořčík, který pomáhá k regeneraci svalů. Stejně tak je dobré doplnit sacharidy a bílkoviny, aby vaše tělo nebylo unavené.

Pokud můžete, zůstaňte již po zbytek dne v teple. Svaly se potřebují vypořádat s nadměrnou zátěží a regenerovat se. Při běhání v chladnějším počasí si trasu ideálně naplánujte tak, abyste s během skončili kousek od domova, procházka po výkonu v chladném počasí by mohla mít nepříjemné důsledky.

Každopádně se nenechejte zastrašit všemožnými mýty o tom, že běhání není pro tělo dobré. Dodržujte tipy, jak se bolesti po běhání vyhnout a sami pak uvidíte, jak dobře se budete cítit.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..