Dlouhé trasy krásně vyčistí vaše myšlenky a prověří nasazení. Navíc zvýší vaši běžeckou kondici. Před vyběhnutím ale zkontrolujte, jestli děláte vše správně. Jak běhat dlouhé tratě a na co si dát pozor?
Vytrvalostní běžci jsou v běžeckém světě velmi respektovanými osobnostmi. Při běhu na více než 10 km překonáváte sami sebe poprvé a potom si možná budete chtít zaběhnout maraton a nebo ultramaraton (43 km a více). Jak ale správně trénovat?
Jak běhat dlouhé tratě?
Moc rychle nebo pomalu, příliš často a opakovaně za sebou. Zjistěte, jestli se nedopouštíte nejčastějších běžeckých chyb při běhání dlouhých tratí.
1. Dlouhé tratě příliš brzy
Začali jste běhat před pár měsíci a už jste se přihlásili na svůj první půlmaraton? Ano, je čas začít trénovat, ale ne to hned napálit na 10 km denně. To vás ale může stát pár natažených svalů nebo rovnou nebezpečný syndrom vyhoření, kdy vaše tělo nebude moci tréninky utáhnout a běh pro vás začne být trápením nebo nudou.
Začněte trénovat raději pozvolna. Dejte si každý týden rozumný cíl – navyšujte kilometráž postupně, neskákejte hned na megalomanské vzdálenosti. Vzdálenostní tréninky střídejte s intervaly a výbušnějšími, ale kratšími běhy. Delší tréninky podnikejte o víkendech, kdy máte dostatek času – relaxujte při běhu a vaše tělo si na nové vzdálenosti zvykne s radostí.
2. Běháte příliš rychle
Rozdíl mezi fitness tréninkem a tréninkem běžce na dlouhé trati je, že kulturisté zlepšují svoji sílu z týdne na týden, což je velmi rychlé. Jako běžec si budete kondici a vytrvalost vylepšovat po celou sezónu. Jak běhat dlouhé tratě? Běhejte v konverzačním rytmu – pokud u běhu můžete mluvit, jste ve správném tempu. Pokud mluvíte pouze s obtížemi, zvolněte.
Nesnažte se uběhnout x kilometrů za určený čas, místo toho prostě vyběhněte a na hodinky se podívejte až v cíli. Pokud budete běhat příliš rychle, vydrží vám to 4-6 týdnů a potom půjde vaše energie dolů, protože si tělo začne žádat přestávku. Pokud nechcete přijít o skvělý výkon při závodu, nepřehánějte to při trénincích s rychlostí.
3. Konzumujete příliš cukru
Při běhu dlouhém nad 10km je potřeba v průběhu doplnit sacharidy, správně. Ale dejte pozor, co tělu dodáváte a v jakém množství. Sportovní nápoje jsou v lepším případě plné cukru, v tom horším glukózovo-fruktózového sirupu nebo umělých sladidel.
Pokud budete při běhu ládovat do těla jeden energetický gel za druhým a doplníte to čokoládovou ´´sportovní´´ tyčinkou a sportovním ochuceným nápojem, vypracujete si místo svalů spíš pivní pupek. Navíc se vám, pokud nesprávně zkombinujete tyto doplňky stravy při tréninku, může udělat špatně od žaludku.
Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Pokud se vydáte na delší běh, vezměte si s sebou raději banán nebo vodu ochucenou medem a přidejte jeden energetický gel v případě nouze. Pamatujte na to, že energii je potřeba pouze částečně doplnit, ne napumpovat tělo cukrem za každou cenu. Vyzkoušejte, co vám dělá dobře a s výživou během běhu to nepřehánějte.
Nezapomínejte také na to, že čím více rafinovaného cukru přijímáte, tím větší náchylnost k různým virózám a nachlazení, protože sladkosti omezují naši imunitu.
4. Běháte na tempo a ne na pocit
Zvedáte zápěstí co minutu k očím, abyste na sportovních hodinkách kontrolovali svoje tempo? Kontrolujete na mobilu, měříte vzdálenosti a zadáváte si nejvyšší možnou dobu potřebnou k jejímu zdolání?
Pamatujte si, že tempo by neměl být váš cíl, ale spíše výsledek běhu. Vaše tempo se mění. I když standardně běháte kolem 6 minut na kilometr, existují faktory, které tento rytmus ovlivňují: někdy je příliš horko, jindy jste nevyspalí, měli jste těžký den v práci, nebo potřebujete od běhu odpočinek.
Když se budete snažit z každého tréninku vymáčknout maximum a za každou cenu se dostat na svoji normální rychlost, dojde k přetrénování. Vaše tělo se prostě sekne a nebude spolupracovat.
Naslouchejte svému tělu, vnímejte, jak se při běhu cítíte. Opět – napoví mluvící test. Tedy, pokud při běhu dokážete konverzovat, jste na správné cestě.
5. Příliš mnoho dlouhých běhů v řadě za sebou
To, že něco dokážete, ještě neznamená, že byste to měli dělat opakovaně. Je jednoduché vyznačit si v kalendáři každý druhý den jako dlouhý trénink, ale v praxi to vaší předzávodní přípravě příliš nepomůže. U dlouhých běhů je důležitá kvalita, ne jejich množství za týden.
Střídejte víkendy, kdy běžíte dlouhé vzdálenosti, s víkendy ve znamení kratších tréninků. Tak vaše tělo vydrží spolupracovat dlouhodobě a neřekne si o pauzu zrovna, když je čas maratonu.
6. Trénování s kamarády
Tady pozor. Je třeba si ujasnit, že běhání s parťákem může pomoci vaší motivaci a díky slibu nezmeškáte žádný trénink. To ale neznamená, že musíte za každou cenu běhat ve dvou nebo ve skupince, i když vaši spoluběžci neběží stejným tempem.
Negativní dopad na váš výkon má jak běhání s někým, kdo je pomalejší než vy, tak i parťák, který běhá o poznání rychleji. To znamená – s kamarády, kteří běhají o hodně rychleji, nebo pomaleji, než vy, zajděte raději na kávu nebo předtréninkovou snídani a najděte si spoluběžce, kteří mají velmi blízko k tempu vašeho běhu.
7. Nesnažte se dohonit sami sebe
Vytvořili jste si tréninkový plán a vyskytl se problém, se kterým jste nepočítali. Například jste nemocní, nebo jste na dovolené a trochu jste zvolnili.
Až se vrátíte ke standardnímu tréninku, nesnažte se naskočit tam, kde byste byli, kdybyste nevynechali pár uplynulých dní. Raději se o kousek vraťte, a poctivě odběhněte všechny etapy tréninku.
Je lepší si už od začátku neplánovat trénink na každý týden přesně na pět dní, ale spíše počítat s nečekanými změnami. Potom nebudete sami na sebe naštvaní, že jste pár dní vynechali. Raději pomaleji a poctivě, než přeskakovat náročnosti tréninků – opět vás to může stát totální vyčerpání a také frustraci, že jste nedokázali naskočit tam, kde jste vlastně ještě nebyli.
Ohodnoťte tento článek:
