Jak začít běhat s nadváhou a dostat se do kondice. Radí nutriční terapeutka Pavla Janovská
Taťána Kročková
10. 12. 2020
Možná uvažujete o tom, že byste mohli už konečně udělat něco se svou kondicí. Určitě také chcete zhubnout. Třeba vás i motivovala štíhlá kamarádka s postavou modelky, která chodí pravidelně každé ráno běhat ve značkovém oblečku a muži si mohou krky vykroutit, jak se za ní ohlížejí. A co silná motivace a snaha zlepšit své zdraví? Obzvláště v době kovidové. Jak začít běhat, i když jste to nikdy nedělali? Poradí i nutriční terapeutka Pavla Janovská.
Nadváha či obezita a její zdravotní rizika
Větší nadváha a obezita přináší mnohá zdravotní rizika, proto není úplně od věci snažit se zhubnout a pravidelně se věnovat nějakému sportu. Otázkou však také je, který sport je vlastně pro nás z hlediska našich zdravotních potíží a daných dispozic nejvhodnější. Asi není dobré se smířit s tím, že máme nadváhu a jsme takoví, jací jsme. S nadváhou či obezitou jsme se totiž určitě nenarodili.
Svou roli hraje také genetika, ale ve vysoké míře je to především náš životní styl, to, co jíme a také míra pohybu, kterému se každodenně věnujeme. Velký problém s nadváhou mohou mít lidé se sedavým zaměstnáním, nebo lidé, kteří všude jezdí autem. Během pracovního dne si pak pohodlně popojedou z jednoho místa na druhé a po celou pracovní dobu prosedí u počítače.
Máte sedavé zaměstnání? Představujeme tipy pro zachování vašeho zdraví
Ze zdravotních rizik je nutno uvést velkou zátěž pro páteř a klouby, vysoké riziko takzvaných civilizačních chorob, od diabetu až po kardiovaskulární nemoci. Problém přináší vysoký tlak, vysoká hladina cholesterolu, riziko trombózy, infarktu a mozkové mrtvice. Ze všeho nejdůležitější je opravdu jíst zdravě a pravidelně se hýbat nebo fyzicky pracovat, a to spíše více než méně. V dnešní době automatizace, kdy za nás většinu práce vykonávají stroje, nacházíme jen velmi málo příležitostí pro možnosti přirozeného pohybu, proto není od věci začít chodit někam na cvičení, chodit na procházky do přírody – anebo začít běhat.
17 tipů jak začít běhat. Motivace, díky níž opravdu vyběhnete
Zajímavostí však také je, že vědci pracující z grantu od společnosti Coca – cola, tvrdí, že na žebříčku rizikových faktorů způsobujících smrt, se nejvýznamněji podílí nedostatek pohybu. „Není to však bohužel pravda. Pohyb je až na pátém místě. Největším zabijákem je jídlo a poté kouření. Takže, stravujme se správně a zařaďme pohyb, “ vyzývá nutriční terapeutka Pavla Janovská.
Který sport je nejvhodnější pro tlustého člověka?
Pokud máte výraznou nadváhu nebo zdravotní problémy, určitě se poraďte se svým lékařem nebo také s fyzioterapeutem o tom, který sport je pro vás nejvhodnější. Můžete si pořídit osobního trenéra, ale také se třeba domluvit s kamarádkou, že budete společně chodit běhat. Začít však musíte opravdu od začátku a postupně. Nutností je pevná a dobře odpružená obuv. Možná vás to překvapí, ale kdo chce běhat, musí napřed umět chodit. A to není snadné. Správná chůze totiž není samozřejmost! Odborníci doporučují také bosou chůzi po členitém terénu, zejména v letních měsících, nebo barefoot obuv, která je nyní i módním trendem.
“Neběhejte, začněte ze začátku jen chodit. Úplně přirozeně si tělo na pohyb navykne a již vám nebude činit problém ani kopec či běh. Oslovte okolní komunitu běžců a zkuste se připojit. V kolektivu se více donutíte, pokud toužíte po běhu. Hlavně se zvedněte ze židlí, z pohovky, vezměte tenisky a běžte. I kdyby to měla být jen procházka, má to smysl. Mnozí lidé si ani neuvědomují, jak si poškozujeme tepny, když jen posedáváme, “ radí Pavla Janovská.
V čem nám škodí sedavé zaměstnání?
Co je vlastně na sezení tak špatného? “Bohužel vede k endoteliální dysfunkci, neschopnosti vnitřní cévní výstelky přenášet tepnám signály, jak mají reagovat na změny průtoku krve. Stejně jako atrofují svaly, které nepoužíváme, to samé se může stát s tepnami. Zvýšený průtok krve prospívá zdraví endotelia,” vysvětluje Pavla Janovská.
Jak začít běhat s nadváhou a na co dávat pozor?
„Kašlu na diety, já si dopřeju vše, ale vykompenzuji to pohybem,“ říká si spousta z nás. Je ale třeba také vědět, jak se správně hýbat. Mezi příjmem a výdejem energie totiž musí být rovnováha. Navíc pokud s během začínáte, je dobré vědět, že nesprávným běháním si můžete i ublížit. Poraďte se s někým zkušeným, dobře se rozcvičte a střídejte běh s chůzí. Při běhu si nesmíte zatěžovat páteř, což je častou začátečnickou chybou. Co na to říká naše nutriční terapeutka?
Běhání a kyselina mléčná. Proč pomáhá práce s dechem po tréninku?
“Pokud chceme začít běhat a docílit i rovnoměrného příjmu energie a pokrýt si i výdej, doporučuji použít jednu z aplikací na propočty. Těžko si energii spočítáme z hlavy či správně nastavíme pokrmy na talíř, bez znalostí energetických hodnot potravin. A ano, mnohdy lidé běhají z pocitu viny, že snědli co neměli či si takto kompenzují ne příliš vhodnou stravu. Tento pohyb ovšem nemusí dotyčnému činit radost. Pohyb by nás měl těšit a ne být trestem za porušení jídelníčku.
Já osobně si myslím a ze své praxe jsem přesvědčena, že stravu není nutné si propočítávat, pokud obsahuje pouze a jen základní potraviny s pokrmy z nich v pořadí: zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, olivový olej, ořechy, semena, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky.
S během u nadváhy a obezity bych však byla opatrná. Každým skokem působíme 4násobnou silou na naše klouby a to nemusí vždy dobře dopadnout! Pokud ovšem jedinec po čase získá kondici a vybírá si vhodný terén (doporučuji roviny, žádné kopce!) může mu běh poskytnout řadu zdravotních benefitů. Rozproudíme si krev, roztáhneme plíce, zatížíme celý kardiovaskulární systém a tím získáváme odolnost.”
Je vhodný běh, když se člověk zadýchává?
“U lidí, kteří se zadýchávají doporučuji raději zvážit absolvovat zátěžový test – tzv. bicyklovou ergometrii. Při vyšetření je zaznamenávána elektrická aktivita srdce (tedy tzv. EKG ) a jsou sledovány změny způsobené zatížením srdce námahou. Při zúžení nebo ucpání cév, které zásobují srdce krví, dochází při zátěži k horšímu prokrvení srdečního svalu a k změnám na EKG. Obvykle se přitom objeví i bolesti nebo tlak na hrudi – tzv. angina pectoris. Zátěžovým vyšetřením se dá posoudit i tělesná výkonnost nebo sledovat výskyt srdečních arytmií (poruch rytmu srdce) spouštěných při zátěži.
Je důležité zjistit příčiny zadýchání a zbytečně neriskovat své zdraví. Poté raději volit jinou aktivitu,” doporučuje Pavla Janovská.
Ohodnoťte tento článek:
