Běh je veskrze aerobní sport, který nám a našemu tělu přináší spoustu výhod. Snížíte svojí váhu, zpevníte tělo, vyplavíte hromadu endorfinů a posílíte i většinu svalů těla. Dnes se budeme věnovat tomu, jaké svaly posiluje běh konkrétně.
Běh vám protáhne celé tělo
Kdyby se vás někdo zeptal, které svaly jsou pro běh důležité, co byste odpověděli? Srdce? Bránice? Nebo snad stehenní kvadriceps? Dobrá zpráva: ve všech případech byste měli pravdu. A těch důležitých svalů je ještě víc.
Běh je totiž velmi komplexní pohyb, který zahrnuje celé tělo. Švihání rukou protáhne pažní i ramenní svaly, s kyčelním kloubem pomáhají hýždě, opomenuty nejsou ani břišní a zádové svaly a samozřejmě se také během zapojují všechny svaly nohou.
Jaké svaly posiluje běh
Při běhání se zapojuje celkem devět skupin svalů z celého těla. U některých byste to možná ani nečekali!
1. Srdce
Tím nejdůležitějším svalem, který běhání posiluje, je samozřejmě srdce. Běháním se snižuje riziko infarktu, zlepšuje se i funkce krevního oběhu a zvyšuje objem plic. Snižuje také tělesný tuk a krevní tlak. To všechno spolu souvisí a ve výsledku způsobí, že vaše srdce bude silnější a snese větší zátěž.
2. Stehenní svaly
Je nad slunce jasné, že běh posiluje nohy; ty se při běhu zapojují nejviditelněji. Na stehně máme několik skupin svalů, z nichž si zapamatujte kvadriceps a hamstringy.
Kvadriceps neboli čtyřhlavý sval stehenní, který je uložený v přední části vašeho stehna, při běhu napíná nohu v kolenním kloubu a pomáhá tak se odrazit k dalšímu kroku. Hamstringy na zadní straně stehna oproti tomu způsobují ohyb kolenního kloubu.
3. Svaly bérce
Odraz a dopad při běhu způsobují tzv. dorzální a plantární flexi, které zapojují protichůdné svaly lýtka. Při odrazu se noha napíná a pracují tři zadní lýtkové svaly, oba gastrocnemii i soleus, kteří dohromady tvoří lýtkový triceps.
Při dopadu míří prsty směrem nahoru a zapojují tak holenní svaly, konkrétně tibialis anterior.
Tip: Pokud s během teprve začínáte, může se stát, že vás z něho bude bolet oblast holeně. S postupem času, jak své svaly posílíte, se tato bolest vytratí.
4. Gluteus maximus
Gluteus maximus neboli velký sval hýžďový je hlavní extenzor (natahovač) kyčelního kloubu a spolu s hamstringy pracuje na napínání nohou. Čím více nohu napnete, tím více ho zatížíte – proto také hezčí zadek formují sprinty a ne rekreační běhání.
Tip: Pokud chcete získat krásný kulatý zadek, zařaďte do svého programu i pár sprintů a běhání do kopce. To gluteus maximus pořádně protáhne a zatíží. Výsledky zaručeny!
5. Svaly kyčelního kloubu
Při běhu nezapojujete jenom extenzory kyčelního kloubu, ale také její flexory, tedy ohýbače, mezi které patří například iliopsoas. Ty vám pomáhají nohu vyšvihnout dopředu, abyste udělali další krok.
Důležitou roli hrají také stabilizátory kyčelního kloubu, vnitřní stehenní svaly. Vnitřní stehenní svaly patří k abduktorům a adduktorům neboli odtahovačům a přitahovačům.
6. Svaly středu těla
Další nezanedbatelnou svalovou skupinou, která se zapojuje při běhu, jsou vnitřní stabilizační svaly nebo také svaly středu těla. Ty zajišťují vzpřímený postoj. Pořádně je procvičíte zvlášť při běhání na nerovném povrchu, třeba v lese.
7. Břišní svaly
Ano, i břišní svaly se během běhu aktivují. Tvoří oporu pánvi a stabilní základnu pro všechny důležité svaly a klouby. Nejvíce se při běhu zapojují vnější šikmé břišní svaly. Nicméně, jejich práce je spíš podpůrná a nedochází k žádnému dramatickému nárůstu.
Důvodem, proč u sebe někteří běžci pozorují vyrýsované břišní svaly, je jednoduše ztráta podkožního tuku. Běháním se tuk efektivně spaluje a odhaluje tak ukryté svalnaté poklady. Pokud tedy chcete pořádný pekáč buchet, budete se muset zaměřit i na jiné cvičení.
Nicméně, při běhání se zapojují také mezižeberní svaly, které se formují hlavně pokud pořádně „funíte“. Pomáhají totiž s dýcháním.
Silné břišní svaly jsou nezbytnou součástí každého, kdo to s běháním myslí vážně. Pomáhají se správnou technikou běhu a jsou oporou pro záda, díky čemuž se vám bolesti zad po běhu vyhnou.
8. Ramenní a zádové svaly
Opomenuty při běhu nejsou ani svaly ramen (např. deltový sval) a povrchové svaly zad. Přední část deltového svalu se zapojuje při pohybu rukou dopředu, široký sval zádový a zadní část deltového zase při zapažení.
9. Ruce
Pokud běháte technicky správně, dostatečně při běhu zapojujete i ruce. Tím se posilují vaše „bicáky“ a do formy se dostanou i tricepsy. Je však nutno podotknout, že jejich práce při běhání je velmi malá, takže pro posilování budete muset pořídit závaží anebo zahrnout více sprintů, při kterých je jejich zátěž mnohem vyšší.
Různé typy běhu zapojují různé svaly
To, které svaly při běhu zapojujete, záleží také na typu disciplíny. Při sprintu nejvíce pracují hamstringy, kvadricepsy a lýtka, při běhu do kopce zase hýžďové svaly, kvadricepsy a lýtkový triceps.
Krátké vzdálenosti do 5 km nejvíce procvičí kvadriceps a flexory kyčelního kloubu, střední vzdálenost (až půlmaraton) hamstringy a kvadricepsy a dálkové běhy samozřejmě vyčerpají úplně všechny svaly.
Není to všechno jen o velikosti
Běh je úplně jiným typem cvičení než posilování, proto také tvoří úplně jiné svaly. Neznásobí ohromně svůj objem, spíš naopak. Podporuje hlavně tvorbu výdrže. Běh pěstuje štíhlé a dlouhé svaly, které vám zajistí zvýšenou sílu, tonus i výdrž.
Během k štíhlé postavě
I když se to nezdá, běh je jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí. Nabízí mnoho variant, z kterých si vybere každý a spálí při tom nějaké to kilo. Jsme totiž zase zpátky u zapojených svalů – ty jsou totiž nejlepším spalovačem tuků.
Pro ploché bříško můžete vyzkoušet běhání se zataženým, zpevněným břichem.
Tip: Běhejte se zátěží
Pokud svým svalům chcete naložit ještě větší zápřah než při obyčejném běhu, přidejte si k tomu nějakou zátěž. Můžete si koupit závaží na zápěstí či kotníky nebo si naložit pořádný batoh na záda. Nechcete-li si kupovat pomůcky navíc, zkuste běhat s lahví v ruce.
Ohodnoťte tento článek:
