Křeče, bolesti břicha, nadýmání či pocity na zvracení. To jsou součásti vytrvalostního běhu, které způsobuje nervozita, ale i nesprávná výživa před během. Jak ovládnout nevolnost při běhání?
Nevolnost při běhání potká v některém závodu či tréninku snad každého běžce. S nepříjemnými pocity na trati se ale dá bojovat.
Nevolnost při běhání – trpí i profíci
Před závodem může za nevolnost dobře známá předzávodní nervozita. Toi toiky těsně před startem praskají ve švech nejen kvůli předchozí hydrataci, ale také kvůli zrychlenému trávení běžců, chystajících se vyrazit na trať. Zažívací problémy či nevolnost těsně před závodem vás ještě nerozhodí tolik, jako pocity na zvracení nebo průjem při závodu.
Když v roce 1996 Bob Kempainen vyhrál kvalifikační závod na olympijský maraton, jeho vítězné fotografie zaplavily tisk. Nebylo to ale jen pro jeho vítězství: Boba totiž nezpomalila ani skutečnost, že se během posledních 3 km do cíle dvakrát řádně vyzvracel. Za běhu. Známé jsou i případy běžců, pro které bylo doběhnutí do cíle důležitější než si dojít na toaletu.
Jak se při závodu nevolnosti vyhnout? Pohlídejte si duševní rozpoložení před závodem, stravu i pitný režim.
Nevolnost při běhání – příčiny
Nervozita
Příčina žaludečních nevolností nebo průjmu před či při závodu může být psychologická. Nejen, že máme při stresu stažené břišní svaly, ale také se při pocitu extrémního rozrušení a napětí přidá hormon adrenalin, který se v krizi snaží rychle zásobit náš mozek, svaly a srdce, a do žaludku se jí příliš nedostává. Žaludeční potíže na sebe nedají dlouho čekat.
Jak na to
pár týdnů před důležitým během si často přes den v mysli vizualizujte celý svůj závod. Vyzkoušejte meditaci, zkuste o něco méně pracovat a věnovat se více činnostem, které vám přinášejí klid a radost. Zjistěte si o akci úplně všechno: místo startu a cíle, kde budou občerstvovačky a kam připevnit čip.
Vezměte si s sebou na závod oblíbenou hudbu do sluchátek (pokud to pravidla závodu povolují), která by v prvních kilometrech měla být spíše klidná, aby vás nemotivovala k přepálení začátku. Když budete mít všechny důležité informace o závodu, šance, že budete před závodem příliš nervózní, je nízká. Pomáhá také dorazit na místo závodu s předstihem, ať si potom nevyčítáte, že nebyl čas se rozcvičit (to vás ještě víc rozčílí).
Vyzkoušejte také užívání některého přírodního potravinového doplňku proti napětí a nervozitě. Pořádně se vyspěte předposlední noc před závodem, abyste měli zásobu pro případ předzávodní insomnie poslední noc před akcí.
Nesprávná výživa
Potravin, které mohou způsobit nevolnost, pocit těžkého žaludku nebo nadýmání při běhu, je velké množství, navíc se k tomu ještě přidávají osobní návyky a intolerance. Je ale několik jídel a nápojů, které se s během nekamarádí téměř za žádných okolností.
- Nevhodné potraviny před závodem (vyhněte se jim alespoň 2 dny před závodem)
- nadýmavá zelenina (brokolice, květák, zelí)
- příliš mnoho vlákniny (celozrnné výrobky, velké množství zeleniny a ovoce)
- mléko ve větším množství (v době stresu se může zvýšit citlivost na mléčný cukr laktózu)
- těžká jídla s množstvím bílkovin a tuků (maso, sýry, ořechy)
- sladkosti ve velkém množství (tyčinka za vás nepoběží, zvlášť, když je vyrobena povětšinou z glukózovo-fruktózového sirupu – může způsobit průjem)
Káva a kofein ve velkém množství mohou způsobit průjem, nicméně malé espresso, pokud na něj jste zvyklí, je před během v pořádku, někdy i zvýší výkon. Mléko si dejte raději až po závodu a místo zeleniny v syrovém stavu si ji odšťavněte a pijte: tak přijmete vitamíny, spoustu vody a minimum vlákniny, která by mohla způsobit nadýmání a průjem.
Pozor dejte také na pitný režim: to, že 2 dny před závodem je třeba se řádně zavodnit, je pravda. Pijte ale rovnoměrně po celý den malé dávky, nikdy velké množství vody najednou. Vlažná voda vás hydratuje více než ledová. Naposledy pijte hodinu před závodem max. 500 ml a dojděte si na wc těsně před startem. Pokud to v den závodu s vodou přeženete, žaludek to při následném pohybu také nepotěší.
Nevolnost při běhání
Jogurt a probiotické nápoje či tvarohy vašemu zažívání mohou před závodem pomoci díky probiotickým kulturám, které zabraňují nadýmání.
Proti nevolnosti působí také zázvor: můžete si před závodem připravit domácí limonádu nebo zázvorový čaj, či rozžvýkat pár cm samotného kořene.
V závodním týdnu můžete preventivně detoxikovat svůj organismus starým dobrým černým uhlím. Některým běžcům pomáhá proti nevolnosti si dát před závodem třetinku coca coly. Zkuste vyzkoušet, co bude fungovat vám: jedno je ale jisté, před závodem jezte raději méně než více, mírný pocit hladu je pro výkon ideální. Sacharidové gely, které mohou zachránit vaši energii před závodem si raději také odzkoušejte předem.
Co jíst před závodem?
Vhodná jídla před závodem
- banány
- vařené ovesné vločky (pokud je nepovaříte či alespoň nenamočíte přes noc do vody, riskujete nadýmání)
- probiotické nápoje v menším množství
- datle (skvělý zdroj energie bezprostředně po závodě)
- těstoviny (ne celozrnné)
- rýže, brambory, batáty
Běh – pocit na zvracení při tréninku a závodu
Pocity na zvracení po závodu jsou u běžců běžné a jsou vlastně o něco lepší variantou než se s nepříjemnostmi potýkat přímo při běhu. V průběhu tréninku i závodu se snažte vždy dýchat pravidelně, tak se vyhnete pocitům na omdlení a zvracení po závodu. To se lehce řekne, ale hůře, zvlášť při pokusech o osobní rekordy, provádí. Přečtěte si náš článek o správném dýchání při běhu, dá vám tipy na správnou práci břicha a hrudníku.
Čtěte také: Jak běhat ve vedru
Připravte na to, že těsně po doběhnutí se můžete pod náporem fyzického výkonu a emocí cítit všelijak. Hned po doběhnutí si dejte pár loků vody nebo oblíbeného potréninkového nápoje a až dostanete chuť na jídlo, jezte opět lehčí jídla, ideálně taková, na která je váš organismus zvyklý.
Ohodnoťte tento článek:
