Tréninky delší, než 1 hodina, mohou být výzvou pro vaši trpělivost a motivaci. Příprava na maraton ale časově náročnější výběhy vyžaduje, a proto je dobré si je umět užít. Jak zatočit s nudou při dlouhém běhu?
Pokud trénujete na maraton, budete muset zvládnout tréninky dlouhé 21 i 30 km. To už není žádný svižný výběh, po kterém si dáte rychlou sprchu a zase na něj zapomenete.
Příprava na maraton: fyzická i psychická příprava
Dlouhé tréninky je dobré promyslet, jak z hlediska výživy a hydratace, tak pro vychutnání si okamžiku, ve kterém běžíte.
Inspirujte se audioknihou
Dlouhé výběhy jsou ideální pro poslech audioknih nebo zajímavých podcastů! Knihu můžete poslouchat v libovolném přehrávači audia, pokud ale zároveň nechcete ztratit přehled o svém tempu z aplikace měřící vzdálenost a aktuální rychlost, najděte přehrávač, který dá běžecké aplikaci v momentě ohlášení statistik přednost a automaticky si dá pauzu a zase sama začne přehrávat. To zvládne třeba Audible.
Poslouchání knih je skvělým způsobem, jak příprava na maraton může ušetřit váš čas v průběhu dne: konečně budete mít čas na čtení knih.
Co se podcastů týká, stačí nainstalovat aplikaci, která umožňuje výběr různorodých témat. Příprava na maraton si říká o skvělou koncentraci a psychickou přípravu, proto je skvělé se motivovat a poslouchat při běhu podcasty a rozhovory spojené se sportem, běháním či výživou. Získáte tak spoustu triků od hobíků i profesionálů. Jednotlivé epizody si můžete stáhnout do paměti telefonu, ať při dlouhém běhu neplýtváte daty.
Vypněte audio statistiky o rychlosti a kilometrech
Mě osobně při dlouhých bězích funguje vypnout ohlášení statistik ze sportovní aplikace a poslouchám jen knihu, mnohdy mám na konci lepší tempo, protože střídám rychlejší a pomalejší úseky a na konci zrychlím, protože mi ještě zbývá energie, kterou jsem v průběhu šetřila.
Navíc se můžu soustředit jen na poslech audia a nestresovat se rychlostí a kilometry, které zbývají do konce. Samozřejmě poslouchejte knihu jen v terénu, který dobře znáte a nejlépe v přírodě, kde nemusíte dávat pozor na semafory či cyklisty (dívejte se ale pod nohy, ať nedoplatíte na kořeny stromů či kluzké listí).
Připravte si svačinu
Pokaždé, když běžíte víc, než hodinu, měli byste doplnit jednoduché sacharidy. To může být energetický gel anebo kousek ovoce, jako je banán nebo jablko, které jsou lehce stravitelné. Můžete si také vzít s sebou pár datlí, anebo si připravit sendvič z bílého (necelozrnného) pečiva. Celozrnné výrobky mají v sobě příliš vlákniny, která může mít při běhu projímavé účinky.
Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem
Pokud trénujete na maraton, vaše výběhy si zaslouží dobře promyšlenou svačinu a hydrataci. Vezměte si s sebou malý batůžek, hydratační pás nebo cokoliv, co vám při běhu funguje pro rychlé zavodnění v průběhu běhu. Promyslete, zda po vaší trase bude možnost doplnění vody, ať už v obchodě či ve studánce.
Sbalte si svoje oblíbené potraviny vhodné na doplnění energie při běhu, a budete se tak mít při běhu na co těšit po uběhnutí určité vzdálenosti.
Rozdělte si vzdálenost
Když si dlouhý výběh ve známém terénu rozdělíte do pár menších okruhů, v hlavě nebude vzdálenost tolik rezonovat. Například 21 km běh si můžete rozdělit na 3 části o 7 km anebo na 11 km, přestávku na občerstvení (gel, ovoce a voda) a potom dva okruhy o 5 km.
Posílejte fotky kamarádům
Běžíte dlouhý běh a chcete mít stálou motivaci? Pokud jste v přírodě, můžete co pár kilometrů posílat fotky krajiny nebo selfie posílat rodině a kamarádům, kteří vás jistě rádi podpoří zprávami o tom, jak jste dobří :).
Běhejte s partnerem
Je skvělé běžet ve dvou, nebo ve více lidech, je ale třeba dodržet trénink, aby byl výběh pro všechny výzvou, pro nikoho příliš náročný nebo příliš snadný.
Problémem dlouhých výběhů je najít parťáka, který uběhne stejnou vzdálenost přibližně stejnou rychlostí, jako vy a nebude si na každém kilometru stěžovat, že už to je nuda nebo že cítí bolest pokaždé v jiné části těla. Pokud ale takového kamaráda či životního partnera máte, tak je to jasné: běhat ve dvou a vzájemně se podpořit je paráda!
Zařaďte novou (rychlou) hudbu
To nejhorší, co můžete udělat na dlouhých výbězích, je poslouchat pár písniček pořád dokola. Obměňujte svůj playlist každý týden, ať máte pro běh pokaždé svěží tóny. Vzpomeňte si na hudbu, kterou jste poslouchali před pár lety nebo jako děti a zavzpomínejte si.
Kromě oblíbených skladeb si můžete stáhnout i mixy přímo určené na běhání a sport, které mohou mít hodinu nebo dvě a jsou označené počtem úderů za minutu (BPM). Na intenzivní trénink jsou nejvhodnější skladby, které mají víc než 120 BPM: budete tak běžet zhruba na 75 % vaší TF max. Můžete ale do tréninku zařadit střídavě pomalejší a rychlejší hudbu, která vás přirozeně přiměje běžet rychleji či naopak ubrat.
Aplikace DjRun dokáže vybrat z vašeho playlistu ty songy, které ladí s vaším zadaným tempem pro trénink, nefunguje sice vždy na sto procent, ale stojí za vyzkoušení.
Příprava na maraton: Dlouhý výběh, dlouhá radost
Pocit z dobře odvedenho tréninku je k nezaplacení! Zvlášť, když jeho vzdálenost byla zpočátku velkou výzvou. Doufáme, že vám naše tipy mohou pomoci k lepším vytrvalostním tréninkům a vaše příprava na maraton bude zábavou a ne nutným zlem.
A co funguje proti nudě na dlouhých výbězích vám? Podělte se se svými triky v komentářích.
Ohodnoťte tento článek:
