×
oBěhání.cz

Pro test fyzické kondice nemusíte navštívit specializované pracoviště. Jednoduché tipy, jak na to!

Měření běžecké kondice

Chcete s příchodem nového roku rozjet naplno své běžecké tréninky? Pak se vám bude ještě před startem hodit test fyzické kondice, který vám řekne, jak na tom aktuálně jste. Domácí testování můžete v průběhu roku několikrát zopakovat a sledovat tak své pokroky.

Proč a jak testovat fyzickou kondici?

Dobrá fyzická kondice vyžaduje aerobní zdatnost, díky které organismus dokáže efektivně přijímat kyslík a následně ho prostřednictvím krve přenést do svalů, které jsou pak schopné vykonávat pohybovou aktivitu. Čím více kyslíku umí vaše tělo využít, tím lepší a delší svalovou práci zvládne. Ve výsledku je organismus schopný využít jako hlavní zdroj energie tukovou tkáň a je odolný vůči vzniku srdečně-cévních chorob, psychických potíží i dalších onemocnění.

Aktuální fyzickou zdatnost můžete zjistit například laboratorními a terénními testy, ke kterým potřebujete odborníky a drahé přístroje. Některé testy fyzické zdatnosti však můžete provádět i sami jen se stopkami, případně několika jednoduchými pomůckami, které máte běžně doma.

Způsoby měření fyzické kondice

1. Klidová tepová frekvence

Výborným ukazatelem fyzické kondice je klidová tepová frekvence, která s postupujícím věkem pomalu klesá. Velký vliv na tepovou frekvenci má však i fyzická kondice. Čím lépe na tom jste, tím nižší klidovou tepovou frekvenci budete mít. Zdraví netrénovaní jedinci mívají tepovou frekvenci kolem 70 až 80 úderů za minutu. Profesionální vytrvalci si bez obav naměří i méně než 40 úderů za minutu.

  1. Měření provádějte vždy ve stejný čas, nejlépe ráno po probuzení.
  2. Přiložte prsty na zápěstí druhé ruky a počítejte systoly po dobu 60 vteřin. Stejnou službu vám prokážou i chytré hodinky nebo náramek. Šikovné aplikace navíc naměřené hodnoty uloží a pro případ potřeby generují různé statistiky.
  3. Jakmile provedete první měření, opakujte ještě to samé alespoň třikrát po sobě a z hodnot vypočítejte průměr.
  4. Výsledné zprůměrované hodnoty si zaznamenávejte a zpětně sledujte, jak se vaše fyzická kondice zlepšuje.

2. Poskoky stranou

Tento test můžete provádět doma i venku. Pokud se rozhodnete pro domácí testování, připravte si tři pruhy lepenky. V případě testování na asfaltovém povrchu vám bude stačit křída.

  1. Nalepte na zem jeden pruh lepenky, odměřte vzdálenost 30 cm a přiložte další pruh lepenky. Po dalších 30 cm nalepte třetí pás lepenky. Na asfaltu vytvořte tři pruhy křídou při dodržení stejných vzdáleností.
  2. Stoupněte si na prostřední pruh lepenky a snožmo poskočte na pruh vlevo. Vraťte se zpět doprostřed a poskočte na pruh vpravo. Tímto máte splněné jedno opakování.
  3. Naměřte si 1 minutu a počítejte, kolik opakování během této doby zvládnete. Při průměrné fyzické kondici byste měli udělat 38 až 45 opakování. Jestliže se vám podaří 50 a více, je vaše fyzická kondice v perfektním stavu. Hodnota pod 38 značí zhoršenou fyzickou kondici, na které byste měli začít pracovat.

3. Cooperův test

Cooperův test neboli dvanáctiminutový test vytvořil americký lékař v polovině 20. století pro armádu. Nejlépe uděláte, pokud ho budete provádět na rovném povrchu nebo na atletickém ovále.

  1. Během 12 minut se snažte uběhnout co nejdelší vzdálenost a poté svůj výsledek porovnejte s tabulkou.
  2. Výsledek závisí na vašem pohlaví i věku.

Výsledek Cooperova testu u mužů

  • 13 až 14 let: 2700 a více – velmi dobré, 2400-2700 – dobré, 2200-2400 – průměr, 2100-2200 – špatné, pod 2100 – velmi špatné
  • 15 až 16 let: 2800 a více – velmi dobré, 2500-2800 – dobré, 2300-2500 – průměr, 2200-2300 – špatné, pod 2200 – velmi špatné
  • 17 až 19 let: 3000 a více – velmi dobré, 2700-3000 – dobré, 2500-2700 – průměr, 2300-2500 špatné, pod 2300 – velmi špatné
  • 20 až 29 let: 2800 a více – velmi dobré, 2400-2800 – dobré, 2200-2400 průměr, 1600-2200 špatné, pod 1600 – velmi špatné
  • 30 až 39 let: 2700 a více – velmi dobré, 2300-2700 – dobré, 1900-2300 – průměr, 1500-1900 – špatné, pod 1500 – velmi špatné
  • 40 až 49 let: 2500 a více – velmi dobré, 2100-2500 – dobré, 1700-2100 – průměr, 1400-1700 – špatné, pod 1400 – velmi špatné
  • nad 50 let: 2400 a více – velmi dobré, 2000-2400 – dobré, 1600-200 – průměr, 1300-1600 – špatné, pod 1300 – velmi špatné

Výsledek Cooperova testu u žen

  • 13 až 14 let: 2000 a více – velmi dobré, 1900-2000 – dobré, 1600-1900 – průměr, 1500-1600 – špatné, pod 1500 – velmi špatné
  • 15 až 16 let: 2100 a více – velmi dobré, 2000-2100 – dobré, 1700-2000 – průměr, 1600-1700 – špatné, pod 1600 – velmi špatné
  • 17 až 19 let: 2300 a více – velmi dobré, 2100-2300 – dobré, 1800-2100 – průměr, 1700-1800 – špatné, pod 1700 – velmi špatné
  • 20 až 29 let: 2700 a více – velmi dobré, 2200-2700 – dobré, 1800-2200 – průměr, 1500-1800 – špatné, pod 1500 – velmi špatné
  • 30 až 39 let: 2500 a více – velmi dobré, 2000-2500 – dobré, 1700-2000 – průměr, 1400-1700 – špatné, pod 1400 – velmi špatné
  • 40 až 49 let: 2300 a více – velmi dobré, 1900-2300 – dobré, 1500-1900 – průměr, 1200-1500 – špatné, pod 1200 – velmi špatné
  • nad 50 let: 2200 a více – velmi dobré, 1700-2200 – dobré, 1400-1700 – průměr, 1100-1400 – špatné, pod 1100 – velmi špatné

4. Podřepy

  1. Stoupněte si zády ke křeslu nebo židli, jako kdybyste si chtěli sednout. Nohy mějte rozkročené na šíři ramen. Vaše ramena by měla směřovat vzad a záda zůstat rovná.
  2. Dejte si ruce v bok a klesněte do pozice, kdy se zadní částí těla sotva dotýkáte sedadla. V této chvíli přejděte opět do vztyku.
  3. Toto opakujte co možná nejrychleji a dodržujte pravidelný rytmus. Abyste měli jistotu, že postupujete v rytmu, využijte mobilní aplikaci nebo hudební metronom.
  4. S podřepy pokračujte až do chvíle, dokud dokážete udržet daný rytmus. Jakmile vám fyzická kondice nedovolí pokračovat, test ukončete.
  5. Spočítejte si, kolik podřepů jste zvládli provést v pravidelném rytmu. Pod 25 opakování máte zhoršenou fyzičku. Jestliže jste se dostali nad 40, jste na tom skvěle.

5. Test flexibility

Pokud pravidelně běháte, potřebujete mít pružné svaly na dolních končetinách. Protože však mívají běžci často zkrácené hamstringy, je dobré jejich práci otestovat.

  1. Lehněte si na záda, jednu nohu držte na podložce a druhou se snažte napjatou zvednout co možná nejvýše. Nesmí se vám však prohnout pánev a zvednutá noha nesmí povolit v koleni.
  2. Jestliže zvládnete nohou vytvořit minimálně pravý úhel, jste na tom velmi dobře. Úhel pod 80 stupňů vám dává najevo, že byste měli pracovat na pravidelném protahování a zlepšování své flexibility.

6. Ruffierova zkouška

Při tomto testu měříte tepovou frekvenci před zátěží a ihned po ní. Výsledek vám určí míru fyzické zdatnosti.

  1. Sedněte si na židli a buďte 10 minut v naprostém klidu. Nyní změřte počet tepů na zápěstí po dobu 15 sekund. Výsledné číslo si zapište jako TF1.
  2. Následně proveďte 30 dřepů v tempu 1 dřep za vteřinu a ihned po dokončení si opět změřte tepovou frekvenci v délce 15 vteřin. Číslo zapište jako TF2.
  3. Poté si v klidu sedněte, odpočívejte a po 1 minutě znovu změřte svou tepovou frekvenci jako TF3.
  4. Naměřené hodnoty dosaďte do vzorce Ruffierovy zkoušky IRZ = = [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 – 200]/10 a výsledek porovnejte s hodnotami zdatnosti níže.

Běhání a kyselina mléčná. Proč pomáhá práce s dechem po tréninku?

Výsledky Ruffierovy zkoušky

  • Méně než 0 – výborná
  • 0,1 až 5 – velmi dobrá
  • 5,1 až 10 – průměrná
  • 10,1 až 15 – podprůměrná
  • Vyšší než 15 – nedostatečná

Zlepšete svou kondici

Nevyšel vám test fyzické kondice podle vašich představ? Svou sílu i vytrvalost můžete zlepšit s pomocí několika změn životního stylu. Zařaďte do svého běžného dne pravidelnou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Může se jednat o rychlou chůzi, běh, kruhový trénink nebo třeba cyklistiku. Pokud jste delší dobu nesportovali, začněte pozvolna, aby si vaše tělo na zátěž postupně zvyklo. Vytrvalostní cvičení zkombinujte s posilováním. Můžete zvolit činky i cviky s vlastní vahou. Nezapomínejte ani na zdravý a vyvážený jídelníček plný kvalitních živin, které jsou nezbytné pro budování fyzické kondice.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..