Říkáte si, že váš běh je příliš pomalý, chtěli byste se rychlostí vyrovnat výkonným běžcům nebo byste jen své tempo rádi porovnali s průměrnými limity? Čtěte dále a dozvíte se mnoho o limitech na různé vzdálenosti.
Průměrná rychlost běhu
Průměrné tempo se samozřejmě u každého liší. Záleží na mnoha proměnných – pohlaví, hmotnosti, podílu svalů, trénovanosti a především délce trasy. Při „běžném“ běhu, tzn. ani maratonský, ani sprint, ale ani začátečnický běh, se optimální rychlost udává mezi 9 – 13 km/hod, přičemž horní hranice se připisuje většinou mužům. Průměrný čas běhu na 1 km se potom uvádí na přibližných 4,5 – 6 min. Pokud vám trvá zaběhnout 1 km méně než zmíněný čas, můžete si poblahopřát. Pokud naopak vaše měřiče ukazují tempo vysoce nad 7 či 8 min/km, bylo by vhodné na rychlosti lehce zapracovat.
Logicky je průměrné tempo závislé na délce trasy: čím delší, tím se tempo přizpůsobuje a většinou snižuje. Zaběhnuté časy v přepočtu na určenou vzdálenost se samozřejmě liší u sprinterů a maratónských běžců.
Maraton a půlmaraton
Znáte přesné vzdálenosti těchto dvou závodů? Maraton je jednou z atletických disciplín olympijských her, je dlouhý 42,2km, ale vžilo se zaokrouhlených 42km. Půlmaraton je poté logicky polovina maratonu, tzn. 21,1km. Ten se běhá mimo dráhu, nejčastěji na silnicích nebo jiných cestách. Účastnit se ho mohou i relativní amatéři. U nás jsou nejznámějšími závody 1/2Maraton Praha a Olomoucký půlmaraton.
Světové rekordy
Překonávejte sami sebe a snažte se být lepší s každým uběhnutým kilometrem. Zde je přehled těch nejšílenějších světových rekordů na různých délkách trasy.
| Běh na 5000m (muži) |
12:35 |
| Běh na 5000m (ženy) |
14:06 |
| Běh na 10 000m (muži) |
26:11 |
| Běh na 10 000m (ženy) |
29:17 |
| Půlmaraton (muži) |
57:32 |
| Půlmaraton (ženy) |
1:04 |
| Maraton (muži) |
2:01 |
| Maraton (ženy) |
2:14 |
Osobní výzva: čas, kilometry a trasa
Pokud jste začátečník, nastavte si například limit na první měsíc: Zvládnout 5 km do 50 min, s každým týdnem časový limit zkracujte alespoň o 5 minut. Na konci prvního měsíce byste si tak měli oproti začátku výrazně polepšit a „pětku“ byste mohli zvládnout do 30 – 40min, což je běžné tempo. Je na místě úseky také prodlužovat. Zapracujte i na tom a za tři měsíce můžete být na stejném časovém limitu, ale s dvojnásobným množstvím kilometrů.
Zaměřte se také na střídání tras a terénů. Je vhodné do tréninku zakomponovat úseky s vyšším převýšením, které budete zprvu nenávidět, ale při nichž rychleji získáte sílu, svalovou „výbušnost“ a vytrvalost. Střídejte i povrch, pokud běháte převážně ve městě, zařaďte trasy i mimo něj, na lesních stezkách, na travnatých oblastech, případně v horách.
Virtuální závody
Zúčastnit se můžete i různých závodů – i přes momentální koronavirová nařízení to lze. Spoustu závodů se běhá „on-line“, tzn. každý závodník si vyběhne individuálně a své výsledky pak nasdílí do komunity či na stránky závodu. Klasické závody jsou leckdy využity pro vybrání určité částky na charitativní účely, ani tento aspekt z virtuálních závodů nemizí – každý účastník totiž může v řadě závodů přispět dobrovolnou částku, která by běžně padla jako zápisné na závodu.
Pokud nechcete své výsledky sdílet, nemusíte. Můžete si nastavit svůj vlastní „závod“, svoji výzvu – i třeba ve formě zlepšení běžeckého tempa. Řada aplikací na běh navíc poskytuje každý měsíc různé výzvy, z nichž, pokud je splníte, budete mít zaručeně skvělý pocit.
Zúčastnili jste se nějakého virtuálního závodu? Dáváte si sami výzvy? A jak úspěšní v nich jste?
