Tipy, jak trénovat na ultramaraton a závody, kde si jej můžete zaběhnout

Zvládli jste uběhnout maraton a teď si chcete svou laťku posunout ještě o něco výše? Čtěte, jak si na ultramaraton přizpůsobit trénink.

Začněte plánovat

Konkrétní plán záleží především na délce, terénu a ročním období ultramaratonu. Podstatné jsou však také cíle a představy běžce. Pokud chcete pokořit hranici ultramaratonu (každý závod delší než 42,195 km), neobejdete se bez pravidelných tréninků. Na ultramaraton začněte trénovat alespoň 4 měsíce před závodem. Přihlaste se co nejdříve a ihned se pusťte do studia trasy.

Zjistěte si, kolik se na trase nachází kopců, rovinek, lesních cest a asfaltového povrchu. Každý týden byste měli uběhnout v součtu nejméně vzdálenost plánovaného závodu. Protože se většina ultramaratonů běhá v terénu, zapomeňte na trénink po rovných a snadných cestách, ale naopak trénujte v extrémnějších podmínkách.

Jak běhat dlouhé tratě. Vyvarujte se 7 nejčastějších chyb

Ultramaraton vás zrychlí

Velké množství ultramaratonců se svěřilo, že se jim díky rozšíření záběru podařilo zrychlit své časy u maratonů. Trénování na ultramaraton tedy může být perfektním stimulem pro zrychlení běhu. A jaké je průměrné tempo ultramaratonu? „Většina lidí zaběhne maraton za 3 – 6 hodin a na oběd jsou doma. 80 kilometrů vám ale bude trvat v průměru 10 hodin,“ vysvětluje vydavatel UltraRunning Magazine Karl Hoagland. Pokud si tedy dáte za cíl uběhnout 100km závod, připravte se na 24 – 30 hodin nepřetržitého pohybu vpřed. Tomu by měl odpovídat i tréninkový plán na 100 km.

Během maratonu se běžci řítí do cíle tempem téměř 3 minuty na kilometr. Ultramaratonci běhají sice rychle, ale jejich těla jim nedovolí udržet tolik hodin konstantní zběsilé tempo. I ti nejlepší a nejrychlejší závodníci proto v některých úsecích raději jdou, než aby běželi.

Zajímavé ultramaratony v roce 2020

Stejně jako ultramaratony 2019 budou i ultra závody letošního roku rozhodně stát za to.

• 13. března 2020 Brdskými hvozdy – 105/43/135 km – Spálené Poříčí
• 29. března 2020 Český kros Labské pískovce – 45 km – Tisá
• 3. dubna 2020 Brdská stezka – 110 km – Mníšek pod Brdy
• 28. dubna 2020 NoMen Run – 88 km – Nové Město na Moravě
• 25. dubna 2020 Pyšelský kopeček – 77 km – Pyšely
• 8. května 2020 Vltava Run – 360 km – Stachy
• 9. května 2020 Run Labe Run – 320 km – Špindlerův Mlýn
• 15. května 2020 COMPRESSPORT 250 ČESKÝ RÁJ – 250 km – Turnov
• 16. května 2020 Rakovnická 60 – 45/72/102 km – Rakovník
• 16. května 2020 MAMUT RUN – 63/42,2 km – Brno
• 16. května 2020 60 Vysočinou – 60 km – Odranec
• 16. května 2020 Údavská padesátka – 49,3 km – Údavy
• 23. května 2020 Ultramaraton Praha Jarní ŠUTR – 36/54 km – Dejvice, Praha 6
• 6. června 2020 Čertovskej ultratrail – 33/66/66 km – Houska
• 12. června 2020 Krakonošova stovka – 100 km – Vrchlabí
• 24. července 2020 Týnišťské šlápoty – 125 km – Týniště nad Orlicí
• 1. srpna 2020 Krkonošská 50 – 50 km – Špindlerův mlýn
• 26. srpna 2020 Wenger Czech Adventure Race – 400 km – Semily
• 5. září 2020 Hory Bory – 330 km – Mosty u Jablunkova

Trénink na 50 km

Jestliže ještě nemáte s ultramaratony zkušenosti, vyzkoušejte si nejprve trénink na 50kilometrový závod. Oproti maratonu se nejedná o tak velký rozdíl a průběh přípravy se po psychické ani výživové stránce příliš neliší. Důležité je nezanedbávat rychlostní trénink. Čím více si dáte záležet na rychlosti během tréninku, tím lépe se vám poběží při závodě.

Tip na rychlostní trénink na 50km závod

• důkladné zahřátí
• 5 kilometrů rychle
• 3 minuty výklus
• vše opakujte 4x.

Během trénování na ultramaraton dlouhý 50 km prodlužte dlouhý běh (longrun) na 30 – 35 kilometrů alespoň 1x týdně.

Do tréninkového plánu na ultramaraton zařaďte

• volné běhy při intenzitě 60 – 70 % MTF
• fartlek (běh se stejnou rychlostí a různými terénními nerovnostmi, případně střídání rychlosti na rovině)
• běhy v tempu (běh ve vyšší intenzitě, ale nikoliv ze všech sil)
• kopce (2 – 3 minuty co nejrychlejšího běhu do kopce, opakovat 3 – 12x)

9 tipů, jak uběhnout ultramaraton

1. Prodlužujte vzdálenost

Při trénování na ultramaraton trénujete především svou vytrvalost. Jděte na to postupně a zkoušejte si čím dál tím delší běhy.

2. Najděte si své tempo

Ultra běhy nejsou primárně o rychlosti, ale o efektivitě. Jakmile se dostanete do svého tempa, nezpomalujte a pokračujte dál. A nezáleží na tom, zda poběžíte krokem, jemným poklusem nebo rychlou chůzí.

3. Nebuďte v tom sami

Neběhejte neustále sami a přizvěte k sobě parťáka. Pokud neznáte nikoho, kdo má stejný ultramaratonský sen jako vy, můžete běhat třeba vedle kamaráda na kole nebo bruslích. Pokud budete běhat ve dvou, nikam nespěchejte a klidně si povídejte. Důležité je pouze nezastavovat a podporovat tak svou výdrž.

4. Získejte přátele

Česká komunita ultraběžců čítá tisíce členů. Milovníky ultramaratonů najdete na sociálních sítích, kde s nimi můžete sdílet své zkušenosti a zeptat se jich na vše, co vás zajímá. Poradí vám, jak začít s ultra, na co si dát pozor a jak dosáhnout svého vytouženého cíle.

5. Zaměřte se i na chůzi

Ani v případě trénování na ultramaraton nezatracujte „obyčejnou“ chůzi. Choďte na rychlé procházky, plánujte výlety, náročnější túry a ideálně během nich stoupejte do kopců. Díky chůzi si na zátěž spojenou s ultra během lépe zvyknou i vaše klouby a vazy.

Jak vybrat sportovní nápoj. Hydratace a ionty pro výkon

6. Vyzkoušejte si horko i chlad

Pokud trénujete na letní závod, vyhledávejte při tréninku vyšší teploty. A naopak jestliže se váš závod bude odehrávat brzy zjara či na podzim a navíc v horách, zvykněte si běhat i v mrazu a dýchat ledový vzduch. Na nízké teploty se připravte hlavně v případě, kdy vás čeká tréninkový plán na horský maraton nebo ultramaraton. Přizpůsobíte běhu svou imunitu a nic vás v den závodu nepřekvapí.

7. Zvykněte si na terén

Koná se většina trasy závodu na asfaltu? Trénujte nejvíce na tvrdých površích, jako jsou dlažební kostky, silnice a beton. Nebo poběžíte především po lesních cestách? Pak vyhledávejte k tréninku přírodu.

8. Pozor na oblečení

Nikdy si v den závodu neoblékejte nové oblečení. Všechno si nejprve otestujte pár dnů až týdnů před závodem. Jinak riskujete odřeniny, které jsou obzvlášť na citlivých partiích velmi nepříjemné a mohou vám celý závod zhatit.

9. Dávejte si menší cíle

V den ultramaratonu vám pomůže rozdělit si celý závod do menších cílů. Na startu si dejte předsevzetí, že uběhnete jeden kilometr. Po něm si naplánujte další dva kilometry a ty se snažte pokořit. Tímto stylem je možné pokračovat až do konce závodu. Můžete si vymyslet i další milníky, které vám při závodu pomohou.