Máte za sebou pár závodů na 10 km a chcete další běžeckou výzvu? Přinášíme vám tréninkový plán, díky kterému bude příprava hračka. Jak trénovat na půlmaraton?
Půlmaraton je pro mnoho běžců magický závod. Zvládnete ho i jako středně pokročilý a je to opravdová zkouška vytrvalosti.
Někteří běžci berou půlmaraton jako přípravu na maraton, jiní věrně zůstávají u půlmaratonu. Je totiž pokaždé jiný – nové město či stát, lepší příprava, počasí, věk…to vše jsou proměnlivé, které znovu a znovu zaručí dokonalý a jiný zážitek z 21 km zkoušky výdrže.
Jak trénovat na půlmaraton – proč tréninkový plán?
Pokud chcete natrénovat na půlmaraton tak, abyste ho uběhli v pohodě, bez velkých bolestí a v čase, který jste si naplánovali, je třeba trochu plánování.
Nemusíte dodržet každý kilometr v tréninku, důležité je střídat dlouhé pomalé běhy s kratšími výbušnějšími tréninky a odpočívat. Důležitá je i výživa. Zkrátka, trénink na závod není jen jít si každý den zaběhat. Ale samozřejmě neberte ho zase moc vážně – trénink by vás měl vést, ne omezovat.
Jak rychle běhat při trénincích
Pokud se zeptáte profesionálních běžců, jak trénovat na půlmaraton, odpoví, že je potřeba trocha diverzity, hravosti a hodně opakování. V našem tréninkovém plánu se střídají vytrvalostní běhy středních a dlouhých vzdáleností s hravějšími intervalovými tréninky. Při vytrvalostním běhu využijete tzv. volné tempo, tedy takové, kdy jste ještě schopni plynule konverzovat. To by mělo odpovídat zhruba 70-75 % vaší maximální tepové frekvence.
Při rychlejším intervalovém tréninku budete běhat rychlejším tempem, zhruba 75-85 % max. tepové frekvence.
Co když vynechám trénink několik dní?
Svět se nezboří. Důležité je nesnažit se dohánět propásnuté tréninky. Naopak, pokračujte v tréninku tak, jako byste předešlé běhy absolvovali.
Nemusíte propadat panice ani když na vás dolehne viróza a vynecháte celý týden. Pokud zbytek tréninkových týdnů odběháte bez výjimky, stále máte na závod dveře otevřené!
Jak trénovat na půlmaraton – tréninkový plán na 10 km
Trénink se skládá ze středně dlouhých až dlouhých vytrvalostních běhů. Ty budete běhat přibližně v uvedených časech. Druhým typem běhů v plánu jsou intervalové běhy (IB) kde čas neuvádíme, poběžíte ale rychle až velmi rychle, na zhruba 75-85 % max. tepové frekvence.
Kdykoliv budete chtít, zařaďte vytrvalostní nebo intervalový běh do kopce – to vám pomůže natrénovat rychlost a získat sílu. Svoje tréninky ozvláštněte také super tréninkem fartleků – je to zábavná forma, jak se dostat do běžecké formy a utéct z mnohdy rutinných vzdálenostních tréninků!
Necítíte se ještě na půlmaraton? Dejte si desítku.
Volné dny využijte k odpočinku. Ideálně byste neměli vůbec trénovat, anebo si dát lehkou procházku, zajít na lekci pilates či jógy (pro zpevnění středu těla – pro běh užitečné).
Tréninkový plán na půlmaraton
Týden 1
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 5 km/35 min volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 8 km/55 min volně
Týden 2
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 7 km/50 min volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 8 km/55 min volně
Týden 3
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 3 km IB + 5 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 10 km/70 min
Týden 4
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 3 km IB + 5 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 11 km/75 min
Týden 5
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 7 km/50 min volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 13 km/90 min
Týden 6
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 5 km IB + 3 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 10 km/70 min
Týden 7
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 7 km IB + 3 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 10 km/70 min
Týden 8
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 7 km IB + 3 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 7 km IB + 3 km volně
Týden 9
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 7 km IB + 3 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle 15 km/105 min volně
Týden 10
Pondělí volno
Úterý 5 km/35 min volně
Středa volno
Čtvrtek 3 km IB + 5 km volně
Pátek volno
Sobota 5 km/35 min volně
Neděle půlmaraton
Hodně štěstí při závodu!
Ohodnoťte tento článek:
