To, jestli správně dýcháte, jste nejspíš nikdy neřešili – než jste začali běhat. Má se dýchat nosem nebo pusou, zhluboka nebo zlehka? A jak udýchat běh, aby vás nepíchalo v boku a nemuseli jste zastavit?
Pokud budete při běhu špatně dýchat, můžete se rozloučit s delšími výběhy i náročnějšími výstupy v terénu. Správné dýchání je alfou a omegou vašeho běhu.
Jak udýchat běh – zapojte břicho
Většina z nás dýchá do hrudníku. Hrudní dýchání nám ale při běhání příliš nepomůže – daleko efektivnější je při tělesné aktivitě dýchání břišní.
Proč ale potřebujeme při běhání dýchat do břicha? Usnadní to okysličení krve – zatímco při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, při břišním směřuje vzduch také do dolních laloků, kde lze okysličit nejvíce krve. A to je pro běh velmi užitečné – jedině tak běh v pohodě udýcháte, bez pocitu, že vám každou chvíli dojde dech.
Jak na břišní dýchání? Začněte zhluboka dýchat a pozorujte, jak se vám zvedá hrudník. Tomu se chcete při běhu vyhnout.
Jak na správné břišní dýchání
V sedu nebo lehu na zádech položte svoje ruce na břicho jemně ze stran, do oblasti dolních žeber. Začněte zhluboka dýchat, ale směřujte vzduch do břicha, tak, aby se hrudník nezvedal – pohybovat se bude vaše břicho – žebra budou tlačit do dlaní. To je správný způsob dýchání při běhu. Potom, co si vyzkoušíte břišní dýchání v klidu, zapojte ho v běžné chůzi a potom konečně při běhu.
Jak začít běhat. Tréninkový plán a tipy pro začátečníky
Jak udýchat běh – dýchejte nosem
Jste zvyklí dýchat ústy a s otevřenou pusou běháte, když dojde na náročnější terén nebo kopec? Při rychlém dýchání ústy může dojít k tzv. hyperventilaci – tělo nemá dostatek času na proměnu každého vdechnutého kyslíku v oxid uhličitý, který potřebujeme vydechnout a máme tak kyslíku v těle příliš mnoho. Potom může dojít k závrati a mdlobám.
Dýchání ústy a hrudníkem je naše obranná reakce – ústa otevřeme a hrudník nadzvedáváme, když máme strach nebo jsme rozčilení. To ale našemu běhu rozhodně neprospěje. Právě dýchání nosem přispívá k uvolnění těla i mysli a prodloužuje čas, který má naše tělo na výměnu kyslíku za CO2. Při dýchání nosem je také daleko snadnější zapojit dolní část plic a snížit tak námahu srdce při zátěži.
Neméně důležitým argumentem pro dýchání nosem je také čistota a teplota vzduchu. Zvlášť v zimních měsících je vzduch studený a plný mikrobů a bakterií, ze kterých se snadno nachladíte. Pusou jde vzduch rovnou do plic, při dýchání nosem se ale nečistoty filtrují chloupky v nosních dírkách a stejně tak chladný vzduch vdechovaný nosem se nejdříve ohřeje, a potom až přejde do těla.
Běžecká jóga. Zvýší výkonnost a urychlí regeneraci
Jak udýchat běh – proč mě píchá v boku?
Jsou tři důvody, proč vás po někdy i krátké době běhu začne nepříjemně píchat v boku tak, že musíte zastavit.
1. Přepálení začátku
Pokud se rozběhnete příliš rychle, vaše tělo nestihne hned reagovat přepnutím metabolismu do módu „zátěž“ a nemá prostor začít zásobit svaly kyslíkem a živinami. Vyběhněte tedy zvolna, a zrychlete až po zhruba deseti minutách.
2. Oslabené břišní svaly
Píchání v boku způsobuje natažení vaziva, které fixují slezinu a játra. A od toho jsou tu svaly, které při běhu tyto orgány hezky podepřou, a od píchání jsme osvobozeni. Často je ale břišní svalstvo příliš slabé a podporu neposkytne. To znamená – nepodceňujte posilování břišáků!
Běhání a posilování. 4 snadné cviky pro každého běžce
3. Příliš těsné oblečení
Jedním z důvodů nepříjemného píchání v boku může být také příliš těšné stažení hrudníku. Ženy by si měly dát pozor na těsnou sportovní podprsenku a u mužů zase může sevření hrudníku způsobit příliš utažený hrudní pás – sporttester.
