×
Oběhání.cz

VO2max. Jak zvýšit VO2max hodnoty aneb magický kyslík

ja zvýšit VO2max

Co je VO2max? Jedná se o číslo, které je pro každého sportovce magickou hodnotou – ukáže, jak jsme na tom z hlediska fyzičky . Čím vyšší číslo, tím lepší výkon u sportovních aktivit, jako je běh nebo cyklistika. Jak zjistit VO2max? Přinášíme vám kompletní přehled možností měření VO2max a také tipy, jak zvýšit VO2max. 

VO2max je důležitým ukazatelem fyzické kondice pro hobby i profesionální sportovce.

VO2max – co to je a k čemu slouží

Termín je zkratkou pro Volume oxygen maximum, tedy maximální množství využitého kyslíku. Jinými slovy je to aktivita, kterou ještě udýcháme. Jsou to právě VO2max hodnoty, které mnohdy rozhodují o příštích olympijských vítězích. VO2max se dá zvýšit tréninkem, ale je částečně ovlivněné geneticky a klesá nepřímou úměrou s věkem sportovce.

Definice VO2max

Hodnota VO2max je ukazatel maximálního využití kyslíku nebo také maximální aerobní aktivity. Jedná se o spotřebované množství kyslíku v mililitrech na kilogram tělesné váhy za minutu. Čím vyšší číslo, tím více kyslíku se dostává do svalů a tím rychleji dokážeme běžet nebo provádět jinou fyzickou aktivitu. Vo2max je tedy největší možné množství kyslíku, které naše svaly mohou využít.

Jak zjistit VO2max

Jak vypočítat VO2max? Pokud chcete zjistit svoji hodnotu VO2max a tedy si ověřit, jak na tom jako sportovec jste, máte na výběr ze dvou možností: můžete se otestovat sami pomocí různých testů anebo zajít do profesionální laboratoře.

Jak změřit VO2max pomocí auto testu? Existuje několik způsobů:

VO2max výpočet – chůze na 2 km

Jedná se o VO2max test, který zvládnete sami téměř bez pomůcek. Budete potřebovat místo s rovným povrchem, jako je atletická dráha nebo silnice, předem naměřený úsek 2 km a sporttester pro měření tepu.

Tento test je možné provádět u osob ve věku 18-65 let a jeho výhodou je, že je bezpečný – ve skutečnosti neměříte opravdové maximum, ale testujete v mírné zátěži a pomocí vzorečku potom spočítáte VO2max.

Provedení testu: zdolejte chůzí 2km co nejrychleji (ale neběhejte). Na konci testu si zaznamenejte výsledný čas a tepovou frekvenci. Tyto hodnoty potom zadejte do následujících vzorečků:

Muži = 186,6 – ( 5,32 x čas ) – ( 0,22 x TF ) – ( 0,32 x věk ) – ( 0,24 x hmotnost )

Ženy = 124,2 – ( 2,81 x čas ) – ( 0,12 x TF ) – ( 0,16 x věk ) – ( 0,24 x hmotnost )

Vyjde vám množství kyslíku na 1kg vaší hmotnosti.

Svůj výsledek porovnejte podle tabulky, která srovnává fyzickou zdatnost populace. VO2max tabulka se mírně liší stát od státu, ale co je důležitější, zohledňuje věk a pohlaví. VO2max u žen je mírně nižší, než u mužů. Průměrně trénovaná žena kolem 25 let bude mít VO2max kolem 35, zatímco průměrně trénovaný muž stejného věku získá číslo 43,2.

Jak udýchat běh. Naučte se při běhu správně dýchat

VO2max tabulka fyzické kondice

Věk / hodnota VO2max velmi podprůměrná (sedavý styl života) podprůměrná průměrná Vytrvalostně trénovaná kondice
muži ženy muži ženy muži ženy muži ženy
20 37,5 30,5 41,5 33,5 45,5 36,2 53,5 42,2
25 35,5 28,9 39,5 31,9 43,2 34,8 51,2 40,7
30 33,2 27,3 37,3 30,3 41,2 33,2 49,2 39,1
35 31,3 25,7 35,3 28,7 39,3 31,6 47,3 37,5
40 29,6 24,1 33,5 27,0 37,5 30,0 45,5 35,9
45 27,8 22,5 31,8 25,5 35,8 28,4 43,8 34,3
50 26,2 20,9 30,2 23,9 34,2 26,8 42,2 32,7
55 24,6 19,3 28,6 22,3 32,6 25,2 40,6 31,1
60 23,0 17,7 27,0 20,7 31,0 23,6 39,0 29,5

VO2max u dětí je z hlediska měření komplikovanější, protože musíme brát v úvahu větší emoční zapojení dítěte při testu – rozptyl normálních hodnot je vyšší, než u dospělého a přesnější metodou měření je zátěžový test v laboratoři.

VO2max kalkulátor – automatický výpočet, jakási vo2max kalkulačka, kterou najdete běžně online, nicméně nejedná se o nic jiného než výpočet VO2max podle času, který jste strávili uběhnutím nějaké vzdálenosti

Existují také sporttestery, které slibují, téměř bez práce, měření přibližné VO2max: Garmin hodinky při aktivitě ale hodnoty pouze odhadují, stejně jako v případě nejasných hodnot VO2max Polar sporttesterů. Zařízení hodnoty vypočítávají ze zadaných hodnot, stejně jako například „chytré osobní váhy“ vypočítají obsah vody a tuku pomocí dosupných průměrných údajů populace.

Je tedy lepší se na údaje VO2max ze sporttesterů nespoléhat a zařízení využívat spíše ke sledování tepové frekvence a rychlosti, k čemuž slouží perfektně.

VO2max test

Jak změřit vo2max pomocí profesionálního testu? Můžete zajít do specializované laboratoře, kde otestují vaši fyzickou kondici na tzv. Ergometru. Výhodou laboratorního zátěžového testu je, že jeho výsledky jsou nejpřesnější ze všech dostupných metod.

Výsledky VO2 max. získáte buď v čísle, které bude vyjadřovat množství ml kyslíku na minutu anebo přepočtenou hodnotu VO2max na kg tělesné hmotnosti za minutu –  ml/kg/min.

Běžecké hodinky. Potřebujete sporttester pro váš běh?

VO2max Praha. Jak zjistit vo2max?

Pokud chcete získat přesné informace o svojí tělesné kondici, fyzioterapeutické studio VO2max Karlín je místem, kde získáte hodnoty VO2max – Šárka Strachová, elitní česká běžkyně, je jeho zakladatelkou.

Pomocí systému celostní terapie a tréninku se zde dozvíte nejen svoje maximální množství využitelného kyslíku pomocí VO2max testu, ale získáte také osobní plán na to, jak zvýšit VO2max, a tedy zlepšit svoji fyzickou výkonnost.

Trénink VO2 max. Jak zvýšit vo2max?

Jak zvýšit VO2max – sport v podobě pravidelných tréninků je tou správnou cestou. Zvýšením svojí hodnoty VO2max navýšíte svoji rychlost, výkonost i vytrvalost.

VO2max, tepová frekvence, intervalový trénink – tyto tři pojmy spolu úzce souvisí. Tedy, pokud chceme zvýšit svoji VO2max, je třeba zařadit trénink, který váš tep dostane na 70-75 % maxima, a tedy budete trénovat v anaerobním pásmu, v hodnotách 60 % VO2max.

13 jednoduchých způsobů, jak běhat rychleji. Získejte tempo pro váš trénink

HIIT trénink při zvyšování VO2max

Účinnou možností, jak zvýšit VO2max, je využití tréninku HIIT (high intensity interval training), kde si možná sáhnete tak trochu na dno, ale výsledky v podobě lepší fyzické kondice se dostaví už po pár týdnech, budete-li trénovat v anaerobním pásmu 3-4 x týdně.

VO2max u běhání – Zvýšení VO2max dosáhnete také postupným zvyšováním naběhané kilometráže.

VO2max rekord a zajímavosti

Vo2max – fotbal

I když pro fotbal VO2max není určujícím parametrem, ukazuje, jestli je testovaný hráč schopen trvale a tvrdě trénovat a stále to dobře udýchat. Například hráči Sparty pravidelně podstupují zátěžový test v laboratoři.

VO2max – cyklistika

Cyklisté jsou pravidelní rekordmani, co se VO2max týká. Zajímavostí ale je, že například cyklista Lance Armstrong měl VO2max hodnoty vyšší, než celková populace, ale stále nižší, než jeho soupeři (84,0 oproti například 92,2 jeho krajana Grega LeMond) a přesto vyhrával – bohužel se po letech ukázalo, že ho k vítězství nehnala jen silná vůle a výjimečná psychická odolnost, ale také doping.

Rekord VO2max, vo2max Usain Bolt

Nejvyšší naměřenou hodnotou vo2max je 97,5 z roku 2012. Jedná se o rekord VO2max, který drží momentálně norský cyklista Oskar Svendsen. Za ním je množství sportovců – dalších cyklistů, běžců či lyžařů, včetně výborného ultra maratonce Kiliana Jorneta.

Jak běhat před závodem. Plán pro běh na 10 km

Jakou VO2max má Usain Bolt, ptáte se možná. Není zatím známá, nicméně, osobní trenéři se shodují, že VO2max nejrychlejšího muže planety bude spíš průměrné – využití kyslíku totiž hraje roli až po úsilí trvajícím déle, než 20 sekund. Stejně jako v případě Lance Armstronga tedy ani v případě jamajského geparda nehraje VO2max stěžejní roli.

VO2max. Jak zvýšit VO2max hodnoty aneb magický kyslík
4.3 (86.67%) 6 hlas[ů]


2 Komentáře VO2max. Jak zvýšit VO2max hodnoty aneb magický kyslík

  1. Pravidelně běhám 3-4 týdně,za poslední dobu se cítím unavenej a hodinky ukazují po každém běhu čím dál delší dobu regenerace. S Každým dalším během padá hodnota VO2max. Co se s tím dá dělat? je to vůbec možné,a jak je hodnota pravdivá?

    • Tomáši, zkus zajít na zátěžový test, kterým získáš nejpřesnější hodnotu tvojí VO2max, vždy je možné, že hodinky mohou udávat nespolehlivý údaj. Vyzkoušej taky pomalejší tréninky, na 60-65 procent TF max a pozoruj, jestli se budeš cítit méně unavený

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..