Děláme je skoro všichni. Drobné prohřešky, které mohou velmi uškodit našemu tréninku. Jaké jsou nejčastější chyby při běhání a jak se jim vyhnout?
Běh není věda. Některé zásady je ale dobré si osvojit, abyste využili svůj trénink naplno a vyvarovali se komplikacím, kvůli kterým neděláte v běhání pokrok.
Nejčastější chyby při běhání a jak se jim vyhnout
Děláte je taky?
Běháte hodně a moc rychle
To na první pohled nemusí vypadat jako chyba. Jedná se ale o syndrom téměř každého běžce-začátečníka i mírně pokročilého. Běhání vás nadchne a běháte rychleji, než byste měli, a vzdálenosti, ze kterých se vaše tělo nestačí kvůli častým běhům vzpamatovat.
Řešení: Začněte pozvolna. Jako začátečník nemůžete pro svoji kondici udělat nic lepšího, než naběhat si desítky a stovky pomalých kilometrů. Běhejte stejné objemy rychlostí, která odpovídá 60-75 % vaší tepovky, v průběhu dvou až tří týdnů. Až potom navyšujte kilometry a zkoušejte běhat rychleji.
Běháte ve špatných botách
Boty, ve kterých trénujete, jsou alfou a omegou vašeho pohodlného běhu a pokroku. Některé vás dokážou zrychlit, jiné zase můžou nepřímo zničit vaše kolena či klenbu.
Řešení: Prozkoumejte trh. Neběhejte ve stejných botech, ve kterých pracujete ne chodíte do posilovny. Vyzkoušejte, co vám sedí podle vašeho typu nohy a došlapu.
Zajděte do specializovaného obchodu a nechte si poradit. Pokud nevíte, jestli vám běh jako koníček vydrží, nemusíte hned investovat do té nejdražší obuvi. Hlavní je, aby vyrovnávala případné nedokonalosti v technice došlapu, jako je pronace, supinace, a jiné vlastnosti – to zjistíte testem v prodejně.
Slepě dodržujete svůj trénink
Ať se děje co chce, zítra musím uběhnout 6km tempem 5:50. Co když jste se ale špatně vyspali anebo musíte odevzdat projekt, který nepočká? Je dobré udržet si rutinu, běh ale nesmí omezovat váš soukromý a profesní život a zdraví.
Řešení: Je lepší se pořádně vyspat, než se za každou cenu snažit dodržet trénink. Pokud vyběhnete ospalí nebo s pocitem viny, že budete muset odfláknout nějakou práci či říct rodině, že nemáte čas, protože běháte…trénink si příliš neužijete. Počítejte se změnou plánu a nevyčítejte si, že jste jednou týdně vynechali trénink. Není to žádná ostuda, naopak.
Nebo můžete udělat kompromis. Například pokud máte naplánovaných 10 km volně, dejte si 5 svižným tempem – ušetříte čas.
Nevybíháte bez GPS a hudby
Aplikace na běhání jsou super a umožní vám sledovat svůj pokrok. Oblíbená hudba v uších dodává motivaci pro uběhnutí delší trasy rychleji. Jenže, aplikace s GPS vás mohou nutit k rychlejším výsledkům, když na to tělo není připraveno – podvědomě se chcete stále překonávat. To je v pořádku, nesmí se z toho ale stát posednutí. To samé platí i o závislosti na hudbě při běhu.
Řešení: Jakmile díky běžecké aplikaci zjistíte, jak se přibližně cítíte při jakém tempu, telefon či GPS můžete čas od času klidně vypnout a běžet jen tak. Rozhlédněte se kolem sebe a zapojte intuici – vždyť už víte, jaký je to pocit běžet v jakém rytmu. Na trénink intervalů navíc stačí stopky nebo hodinky.
To samé platí pro sluchátka v uších – pokud vyběhnete do lesa, vychutnejte si zvuky přírody. Budete našlapovat lehce a vnímat všechny detaily – běh se tak promění v zážitek. Co se týká hlasité hudby v uších, raději ji vypněte, když běžíte ve městě, při přebíhání silnice…je to bezpečnější.
Zapomínáte na výživu po tréninku
Je normální nemít po náročném běhu hlad. Pokud ale tělu nedodáte živiny do hodiny po výběhu, ochuzujete se o spousty výhod pro vaše tělo. Neumožníte organismu správnou regeneraci a energii na další úkoly dne, případně na zítřejší trénink.
Řešení: Do 45 minut od tréninku máte k dispozici tzv. výživové okno, během kterého vaše tělo nejlépe absorbuje vitamíny a živiny ze stravy. Využijte ho! Dejte si kombinaci sacharidů a bílkovin v poměru 1:2.
Při závodu přepálíte start
Vyběhnout, soustředit se a nezastavit. Jenže, v druhé půlce závodu vám dojdou síly, běžíte pomalu nebo se vám udělá špatně a máte chuť to vzdát. Už se vám to stalo?
Řešení: To, že vyběhnete rychle, vám nezaručí výhodu oproti soupeřům. Naopak, začněte zvolna, tempem, které jste schopni udržet po celý závod. Tak vám zbyde energie na rychlejší doběh v cíli. Doběhnete šťastní a budete se moci těšit ze skvělého času.
Běháte i zranění a nachlazení
Je těžké při nataženém svalu sedět doma, když jste měli tak skvěle našlápnuto a trénovali tvrdě každý den. A chřipka, to nic není, slupnete nějakou tu pilulku a šťastně se vydáte trénovat. To se vám ale nevyplatí. Místo radosti z nepřerušeného tréninku si můžete hezky zavařit a s příštím závodem se rozloučit.
Řešení: Běh vás vyléčí jedině z psychických zranění. Při ostatních problémech si naordinujte volný týden a následujte doporučení lékaře. Pokud nevydržíte bez fyzické aktivity při zranění, zvolte lekci jógy, plavání nebo posilujte bez zatížení problémové partie.
Co se týká nachlazení, zůstaňte doma, pijte dostatek tekutin a najděte si datumy příštích závodů. Můžete si také pro inspiraci pustit nějaký dokument o běhání, ať nejste od své radosti úplně odříznutí. Jen prostě nevybíhejte s teplotou či silnou rýmou a virózou, a už vůbec ne s antibiotiky!
Ohodnoťte tento článek:
