Běhání a spánek. Kolik hodin je nutné spát a kdy večer smíme nejpozději vyběhnout?
Kateřina Machová
26. 11. 2020
Běháte rádi? Máte kvalitní a dostatečně dlouhý spánek? Jak spánek ovlivňuje náš běžecký výkon? A je správné vyběhnout brzy ráno nebo pozdě večer?
Spánek je základní fyziologická potřeba, neboli potřeba nutná k fungování organismu, stejně tak jako potřeba dýchání, přijímání potravy a další. Na známé Maslowě pyramidě potřeb zaujímá nejdůležitější místo. Bez spánku tělo nedokáže přežít, z toho vyplývá vysoká důležitost, která je mu právem přikládána. I pro běžce je spánek velmi důležitou potřebou.
Významný melatonin
Během doby, kdy spíme, se uvolňuje tzv. „hormon spánku“ či „hormon tmy“, jenž se účastní
na koordinaci denních rytmů a spánku. Melatonin má vliv i na imunitu a má protizánětlivé účinky. Vědecké poznatky o vlivu tohoto hormonu podtrhují i všeobecně známé pravidlo – a sice to, že spánek léčí.
Proč a jak správně spát?
Spánek a s tím proces odpočinku snižuje riziko poranění, regenerují během něj nejen svaly, ale i celý organismus. Tělo tak nabírá sílu na další aktivity a znovu „dobíjí baterky“ nejen po fyzickém výkonu.
A jaká je tedy optimální délka spánku? Odborníci se shodují, že ideální doba je 7-8 hodin, s tím,
že každý člověk je individuální bytost, a tak se čísla u každého mohou lehce lišit. Nicméně s jistotou to není ani pět ani deset hodin. Důležité je také dát pozor na pravidelnost – tzn. usínat i vstávat v přibližně stejný čas.
Zvýšenou pozornost věnujte i výběru matrace, která by vám měla zajistit dostatečnou oporu a tím
i optimální regeneraci tkání. Poradit by vám měli v každém specializovaném obchodě.
Spojitost spánku s běháním
Každý správný běžec ví, že odpočinek je pro tělo nesmírně důležitý prvek. Důležitost spánku se při fyzické zátěži ještě zvyšuje. Dokonce i velká část profesionálních sportovců má počet hodin „naordinováno“ od odborníka. Své o tom ví například olympijský vítěz David Svoboda, který zmínil potřebu „svých“ osmi hodin nerušeného spánku v náročnější tréninkové fázi a tenista Roger Federer údajně prospí běžně až 11 hodin.
Navíc i výzkumy dokazují, že nedostatek spánku zcela jistě ovlivňuje sportovní výkon.
Za zmínku stojí výzkum realizovaný pod záštitou univerzity v Chicagu, kdy byla během několika dní sledována skupina mladých mužů. Každý z nich postupně absolvoval spánek o délce od čtyř
do dvanácti hodin. Asi nebude překvapivý fakt, že mužům, kteří spali v průměru jen čtyři hodiny denně, dramaticky klesla schopnost využívání energie a s ní i výkonnost.
Vyplývá z toho jednoduchá rovnice: nedostatečný spánek = málo energie a slabá výkonnost při vašem tréninku.
Příjemnou zajímavostí je, že australští vědci zjistili, že běžci usínají v porovnání s jinými sportovci rychleji. Jen to potvrzuje fakt, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku.
Nebezpečí nedostatečného spánku
Pokud si nedopřáváme pravidelný a kvalitní spánek, oslabujeme si tak dobrovolně imunitní systém, přispíváme ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky, kromě toho můžeme i přibývat na váze. Samozřejmostí je pak při dlouhodobém špatném spaní i únava, stres, neuróza či bolest hlavy. Kromě zmíněných dopadů má nedostatek spánku vliv i na rychlost reakce, na pozornost a paměť.
Ideální čas vyběhnout
Mnoho lidí často obětuje kus spánku kvůli běhu či jiné fyzické aktivitě. Podle expertů to ale není správně. Spánek v tomto případě převažuje nad fyzickým výkonem. Pokud jste tak dosud vybíhali nevyspalí po několika málo hodinách spánku a celou trasu se mohli „uzívat“, neděláte správně. Zde je na místě poslouchat své tělo.
Pokud ale máte nastavený svůj tzv. „cirkadiánní rytmus“, tj. vnitřní biologické nastavení, alias skřivan, tzn. jdete spát i vstáváte brzy, a cítíte se na běh vyspalí, tam problém není.
To samé platí pro „sovy“, které nemají problém s večerním během, protože uléhají do postele pozdě v noci. Nicméně je doporučováno, nesportovat po 21. hodině. To je totiž doba, kdy se náš organismus připravuje k odpočinku a my bychom to měli respektovat. Dále je dobré, dodržovat dvouhodinový rozestup mezi fyzickou aktivitou a usínáním.
Naprosto v pořádku je tedy ranní i večerní běh, jestliže se na to cítíme. Před ranním během případně doplníme rychlé cukry, abychom předešli pocitu na omdlení.
Závěrem
Už i malé dítě ví, že spát se musí. A u běžců a jiných sportovců to platí dvakrát tolik. S kvalitním spánkem budete zvládat vaše nastavené cíle daleko lehčeji, než když aspekt správného spaní budete ignorovat. Nezapomínejte, že zdraví člověka je jako stolička se třemi nohami – zdravá strava, pohyb, psychika. Jakmile jednu podrazíte, zbytek nedokáže správně fungovat.
Ohodnoťte tento článek:
