Ruku na srdce, provádíte Běžeckou abecedu alespoň před každým druhým tréninkem? Pokud ne, je čas to změnit, protože běžecká abeceda nám pomůže vypilovat techniku.
Kromě toho, že je běžecká nebo také atletická abeceda velmi účinné cvičení, které protáhne a zahřeje svaly, dokáže také zlepšit náš běžecký styl.
Běžecká abeceda – prvky a provedení
Lifting, skiping, vysoká kolena, zakopávání. A potom ještě pletení housky a odpichy. Běžeckou abecedu provádějte na rovném terénu dlouhém 5-20 metrů.
Běžecká abeceda (BA) – na co si dát pozor
- provádějte ji na začátku tréninku
- před prováděním cviků BA rozehřejte tělo: několikaminutový rozklus a lehké protažení
- od každého cviku proveďte 2 opakování a mezi nimi klusejte
- důležitá je kvalita, nikoliv kvantita
Běžecká abeceda – cviky
Jednotlivé prvky běžecké abecedy provádějte v tomto přesném pořadí, a s plnou koncentrací (nikdy ne po tréninku).
Lifting
Při liftingu se naše nohy téměř neodlepují od země a také pohyb vpřed je minimální (lze provádět i na místě). Přes bříško chodidla došlapujeme plynule na patu, chodidla se s pohybem zvedají jen o kousek a kolena téměř vůbec. Náš pohled směřuje před sebe, jsme vzpřímení a boky jsou zpevněné. Veškerý pohyb by měl vycházet z kotníku. Paže jsou pokrčeny jako při normálním běhu.
Skipping
Cvik, ve kterém je práce nohou shodná s liftingem, jen je o něco náročnější na provedení a měl by být rychlejší. Skiping vyžaduje jak došlapování na patu přes bříška chodidla, tak lehké zdvihání kolen, je to taková lehčí kombinace liftingu a vysokých kolen, ale samotné běhání s vysokými koleny přichází až po skippingu.
Vysoká kolena
Odraz vychází z bříška chodidla a poté dojde ke zvednutí kolene. Nezakláníme se, ale jsme ve velmi mírném předklonu. Hlavu opět držíme zpříma a sledujeme terén a když jde koleno nahoru, naše stehna jsou rovnoběžná se zemí.
Zakopávání
Tímhle cvikem připravujete svoje tělo na zrychlení v průběhu běhu, a to přece všichni chceme, ne? Takže se soustřeďte na jeho dokonalé provedení. Zvedáme střídavě pravou a levou nohu rychlým pohybem lýtka a není podstatné se kopat do hýždí, jde o plynulý, ale rychlý pohyb, vystřelující lýtka nahoru. Stále si hlídejte vzpřímenou polohu celého těla a mírné předklonění trupu.
Správný běžecký styl. Přestaňte dělat chyby
Důležité: Dynamickým pohybem pokrčených paží udáváme rytmus nohám.
Úkroky do stran (pletení housky)
Muži je znají z fotbalových tréninků a my všichni možná ze základky. Postavíme se bokem ke směru, kterým běžíme běžeckou abecedu. Rozpažíme ruce, držíme je rovnoběžně se zemí po celou dobu provádění cviku. A jde se na to: pravou nohu překřižte před levou a potom ji rychle vysvoboďte z překřížení úkrokem do strany levou nohou. Potom opět překřížíme levou nohu pravou, ale teď za ní, nikoliv před ní. Potom levou nohou opět uděláme úkrok stranou a opakujeme celý postup až do konce vyměřeného úseku na běžeckou abecedu.
Důležité: Neotáčejte boky společně s nohama – boky a trup zůstává v rovné pozici, přetáčejí se jen minimálně.
Odpichy
Také se jim říká jelení kroky, protože připomínají pohyb zvířete. Nejdříve se rozeběhněte a potom začněte provádět cvik: jednou nohou vždy vyrazíte vysoko vpřed, se stehnem a lýtkem svírajícími pravý úhel (stehno je rovnoběžně se zemí a lýtko kolmo).
Druhá noha je propnutá, v jedné přímce. Takto vydržte jen pár sekund a rovnou se vysokou nohou odpíchněte do zopakování na druhou stranu: noha, která byla propnutá je teď vysoko a naopak. Postupem času, až zvládnete techniku, prodlužujte dobu ve vzduchu, po kterou je jedna noha propnutá a druhá pokrčená vysoko.
Běhání a cyklistika. Pomáhá kolo vašemu běhu?
Důležité: Technika je důležitější, než délka skoku (příliš dlouhý skok nás zbytečně vyčerpává).
Bosé běhání a běžecká abeceda
Zakladatel Běžecké školy Miloš Škorpil radí: Pokud začínáte s bosým běháním, provádějte běžeckou abecedu i tak nejdříve v běžeckých botách (pokud nejste na cviky zvyklí, mohlo by při provádění naboso nebo v prstových botách dojít ke zranění šlach a úponů).
