Hořčík pro sportovce není z hlediska křečí tak důležitý jako sodík

Hořčík neboli magnesium potřebujeme, a to nejen proti svalovým křečím po sportovním výkonu. Magnesium pro sportovce se nabízí ve formě mnoha výživových doplňků, ale třeba také spreje, který se nanáší na kůži. V neposlední řadě někdy potřebujeme magnesium v podobě prášku při gymnastice nebo lezectví, aby nám neklouzaly zpocené ruce.

K čemu je dobrý hořčík?

Hořčík je v naší výživě nezbytný pro fungování nervů a svalů, ale i pro zdravé kosti a zuby. Je rovněž dobrou prevencí proti infarktu a chorobám oběhového systému. Zvýšenou spotřebu hořčíku mají ženy, diabetici, lidé konzumující ve větší míře alkohol, lidé s náročným a stresujícím povoláním, úzkostnější lidé a také samozřejmě i sportovci.

Magnesium působí i jako uklidňující prostředek, zabraňuje křečím, pomáhá při tetanii (zvýšené nervosvalové dráždivosti) a napomáhá dobrému spánku.

Znáte tetanii? Záchvat z vyčerpání a stresu bývá častější u žen!

Nedostatek hořčíku a jak se projevuje?

Při nedostatku hořčíku dochází ke svalovým křečím a k tetanii. Člověk je podrážděný, nervózní, mluví nahlas, může trpět nespavostí, napětím ve svalech, melancholií a depresemi, nebo mít poruchy trávení, žaludeční neurózu, syndrom dráždivého tračníku, bušení srdce či arytmii, případně může nedostatek hořčíku spustit i záchvat astmatu.

Denní doporučená dávka hořčíku

Denní doporučená dávka hořčíku je 300 mg, ale u sportovců a osob, které trpí standardně nedostatkem hořčíku, jsou tyto dávky vyšší. Nutriční terapeutka Pavla Janovská doporučuje při sportu doplňovat hořčík pravidelně a průběžně, nikoli nárazově před výkonem.

“Sportovci by si měli zajistit konstantní denní přísun hořčíku. Forma a dávkování jsou různé, ale obecně je to tak 500 až 800 mg magnesia denně. Zda suplementovat či nikoliv je vždy nutné posoudit s našim fyzickým výkonem. U vrcholového sportu nemusí stačit příjem ze stravy a suplementace je na místě,” vysvětluje Pavla Janovská.

Správný poměr vápníku a hořčíku

Pavla Janovská dále radí: “Vápník a hořčík musí být přijímány ve správném poměru. Samotný vápník může způsobit nedostatek hořčíku, mnoho hořčíku zase zabraňuje vstřebávání vápníku. Správný poměr je 1 díl hořčíku a 2 díly vápníku.

Nejlepší doplňky stravy pro sportovce. Kdy je vhodná suplementace a kdy je lepší získat živiny a minerály ze stravy?

V uvedeném poměru je vhodné hořčík a vápník přijímat v průběhu celého dne a dávky si rozložit, není nutné užití najednou. Pokud tedy konzumujeme dostatek mléka a mléčných výrobků, jakožto nejbohatšího zdroje vápníku, nemusíme se obávat významného narušení tohoto poměru a můžeme užívat pouze samotný hořčík.”

Hořčík ve stravě: kde ho najdeme?

Hořčík najdeme v banánech, kakau a kvalitní vysokoprocentní čokoládě, oříšcích a semenech všeho druhu (kešu, pinie, para ořechy, vlašské ořechy, mandle, pistácie…), datlích, fících, v celozrnném pečivu či tmavé listové zelenině.

Magnesium ve spreji – vyplatí se?

Novinkou je i magnesium ve spreji k vnějšímu použití, například i k masážím. Tento hořčík by se měl vstřebávat přes kůži a doporučuje se jako prevence a první pomoc u svalových křečí i dalších potíží z nedostatku hořčíku. Hořčíkový olej ve spreji umožňuje vysokou vstřebatelnost přes kůži a nemá tak projímavé účinky, které pociťují mnozí konzumenti hořčíku orální cestou.

Hořčíkový olej ve spreji však může mít zase jiné nežádoucí účinky. Často je to pálení pokožky nebo brnění a mravenčení v místě aplikace.

Magnesium práškové pro horolezce

Sportovci využívají také práškové magnesium, které je však ryze k praktickým účelům. Tento hořčík dostanete ve sportovních potřebách, a to i ve formě krému. Využívají jej hlavně horolezci, ale jeho použití na pískovcích je zakázáno.

Jak předejít křečím při sportu? Ne za vše může nedostatek hořčíku

Nejen hořčík, ale také sodík je velmi potřebný v případě běhání či jiného sportování a velkých sportovních výkonů. Především nedostatek sodíku způsobuje křeče, proto je kromě pravidelné suplementace magnesia důležité doplnit si do těla soli. Jak to vidí nutriční terapeutka Pavla Janovská?

“Křeče u sportu nemají s hořčíkem souvislost, způsobuje je dehydratace a ztráty sodíku. Abychom docílili zadržení tekutin v organismu, je třeba dodat tělu sodík. Bohužel sůl však pokládám za nejhorší zdroj sodíku. Zvyšuje v těle osmózu a dehydratuje.

Proto raději doporučuji minerální vody, které obsahují znatelné množství sodíku. Tohle je v případě aktivního sportování určitě lepší zdroj sodíku, než si osolit vodu,” vysvětluje Pavla Janovská.