Stretching po běhu by měl být stejnou samozřejmostí jako ten před ním. Že se to dá dělat i bez závěrečného protažení? Možná ano, ale tělo vám to vrátí – ať už v menší míře hned nebo si pravděpodobně zaděláte na větší problém do budoucna. Jak tedy správně završit váš trénink?
K čemu je stretching dobrý?
Stretching neboli protažení je základním pomocníkem každého běžce. Protažení před během pomůže zahřát tělo a svaly, rozpohybovat klouby, „přelít“ krev z vnitřních orgánů do svalů, zabránit zkracování svalů a celkově předejít úrazu při tréninku. A ani po tréninku by nemělo být hotovo s protnutím pomyslné cílové pásky. Stretching po běhu je důležitý hlavně proto, že zabraňuje zkracování svalů. Druhý den po běhu tak nebudete zápasit s problémem vylézt z postele nebo si normálně sednout. Z dlouhodobého hlediska nebudete mít trvalý problém se zkráceným svalstvem a váš pohybový aparát bude fungovat mnohem efektivněji a déle bez nepříjemností, než kdybyste protahování zanedbávali.
Co a jak protahovat?
Logicky je dobré, věnovat největší pozornost protahování té části těla, kterou jste při běhu zapojili nejvíce – a sice svaly na nohou. Nezapomeňte ale ani na protažení zbytku těla – zaměřte se také na uvolnění krční páteře kroužením či tahem hlavy na obě strany k ramenům, protažení zádového svalstva, boků a kyčlí. V rámci toho můžete zařadit třeba úklony trupem, kroužení v bocích na obě strany. Několik vteřin pak dopřejte i lehkému protažení rukou, které jsou při běhu také zapojeny.
U protahování je důležité, abyste cviky prováděli plynule, „nekmitali“ a zapojili správně dýchání – nejlépe prováděli dlouhé nádechy a výdechy, aby se do svalů dostal potřebný kyslík, jenž také napomůže k regeneraci.
Jak zakončit běh?
Ať už běžíte ve vysokém tempu nebo jen pohodově, pokud máte již cíl na dohled, je v obou případech lepší postupně zvolňovat a přejít tak do pomalejší chůze. Rozhodně nikdy nezastavujte ihned po protnutí cílové pásky. Takovéto zklidnění je významné hlavně z důvodu uvolnění celého těla a pro stabilizaci oběhového systému. Po postupném zastavení přichází na řadu protažení nejdříve nohou, poté i zbytku těla. Každý cvik praktikujte několikrát a opatrně, ať nedojde k nechtěnému úrazu. Celý proces by měl trvat v minimálním případě alespoň pět minut, ovšem pokud máte více času, tím lépe.
Regenerace
K běžnému protažení samozřejmě můžete zakomponovat i nějaké formy aktivního odpočinku – jít si zaplavat nebo zvolit masáž či saunu. Způsobíte tím pak rychlejší odbourávání nahromaděného laktátu z vašich svalů, tzn., zredukujete nepříjemné potréninkové bolesti či pokles síly. Neopomíjejte ani pasivní odpočinek ve formě dostatečného spánku, který je pro tělo v rámci regenerace nepostradatelný.
Odměňte své tělo
Na závěr je vhodné zmínit radu, že v rámci čtyřiadvacetihodinového dne vám protahování zabere opravdu jen malý zlomek času a může přinést velké výsledky, v opačném případě i velké bolesti a zdravotní problémy. Než se příště svalíte po běhu do gauče, promyslete, zda opravdu nemáte chvilku času navíc, věnovat se vašemu pohybovému aparátu, který vám slouží celý život.
