V dnešní hektické době sportujeme podstatně méně než bychom měli. A když už, často zapomínáme nebo nevěnujeme takovou pozornost správnému rozcvičení, které by mělo předcházet každé sportovní aktivitě, včetně běhu. Přitom správný stretching bychom rozhodně neměli zanedbávat. Pojďme si říci proč a jak ho provádět.
Proč se vlastně protahovat?
K čemu je stretching, neboli protahování se, před sportovní aktivitou vlastně dobré? Vždyť stačí samotný fyzický výkon, říkáte si? Bohužel, není tomu tak. Stretching slouží k zahřátí těla a svalů před výkonem, pozvolna rozpohybuje klouby, zabraňuje také zkracování svalů, ale slouží třeba i k rozproudění krve, která se jinak soustředí více do vnitřních orgánů než do svalů, které při běhu zapojíte. Tento „balíček“ pak v praxi funguje tak, že stretchingem minimalizujete riziko úrazu a dalších nepříjemných bolestí.
Co nepodcenit před, při a po běhání? Se správnou přípravou se vyhnete bolestem!
Optimální doba a délka
I pokud jste v časové tísni, opravdu tento prvek nezanedbávejte. Zkuste si najít alespoň tři až pět minut na alespoň základní protažení; pokud máte času více, ideálně se protahujte až deset minut před během. Pokud venku mrzne nebo pokud je vám zima, jste unavení nebo jste byli delší dobu bez tréninku, je potřeba této aktivitě věnovat ještě o něco více času. Svůj význam má i protažení po běhu, kterému se také věnujeme.
Jak na to?
Hlavní částí těla, kterou nesmíte při protahování opomenout, jsou logicky nohy a svaly na nich. Při běhu je zapojujeme nejvíce, proto by jim měla být věnována největší pozornost. Nezapomínejte ale ani na protažení zbytku těla, hlavně v okolí krční páteře, zádového svalstva a oblasti boků a kyčlí, jistou pozornost věnujte i protažení rukou, které při běhu také používáme.
Správný stretching se začíná od hlavy a krku, kdy tuto celou oblast protáhneme krouživými pohyby, přecházíme do oblasti ramen, rukou a horní části zad, které protáhneme také krouživým pohybem
a poté tlakem, např. zapřením se o pevnou stěnu a následnou rotací. Pak přichází řada na část trupu, kterým kroužíme alespoň pětkrát na každou stranu. Procvičení zad dokončíme vytažením rukou do nebe a následným shybem, snažíme se dotknout nejdříve jedné nohy, poté druhé a pak na střed. Blížíme se ke konci, kdy přichází nejdůležitější část – protažení nohou.
Postupně jemným, ale svižným pohybem uvolníme kyčelní klouby, kolena, kotníky. Následně tlakem protáhneme přední, postranní i zadní svaly nohou – k tomu můžeme jít například do dřepu, jednu nohu máme skrčenou, druhou nataženou – postupně přejdeme z pozice natažené nohy dozadu, do pozice do strany a na konec dopředu, při posledních dvou pozicích se snažíme chytit se za chodidlo, nebo alespoň se k němu přiblížit. Opatrně, při tomto, ale ani při rozcvičování jiné části těla tzv. „nekmitejte“, ale pouze pomalu „natahujte“, jinak je velká šance, že si přivodíte úraz v podobě natržení svalu apod. Důležité je také správné dýchání po celou dobu protahování.
Jídla před tréninkem, která vás chrání proti nevolnosti při běhu
Proč běžce trápí bolest zad po běhu a bývají hrbatí?
„Stará dobrá“ běžecká abeceda
Přidat můžete i běžeckou abecedu, notoricky známou ze školních hodin tělocviku, která je ale základem protažení i každého profesionálního běžce. Mezi nejzákladnější metody patří „lifting“, kdy přenášíme váhu přes bříško plynule na patu, můžeme našlapovat na místě, nebo se postupně rozejít malinkými krůčky dopředu. Myslete na to, že kolena se téměř nezdvihají a chodidla jen nepatrně. Přidat můžete i „zakopávání“, při kterém se dynamicky zvedají lýtka, paty nohou se dotýkají hýždí a krok je velice krátký. Zakončit můžete „skippingem“, při kterém v tempu a v pravidelných frekvencích zdviháte kolena přibližně do úrovně boků, pánev tlačíte lehce dopředu, ruce pracují podél těla
a kopírují tempo nohou, krok je opět kratší.
Závěrem
Rozhodně se nejedná o zbytečnost nebo snad luxus, který si může dopřát jen ten, kdo má na pohyb spoustu volného času. Mělo by se jednat o povinnost, nedílnou součást každého výběhu. Zkuste zařadit pravidelný stretching před během a ideálně i po běhu, a sledujte, jak vám to tělo vrací v benefitech.
