Stretching po běhu by měl být stejnou samozřejmostí jako ten před ním. Že se to dá dělat i bez závěrečného protažení? Možná ano, ale tělo vám to vrátí – ať už v menší míře hned nebo si pravděpodobně zaděláte na větší problém do budoucna. Jak tedy správně završit váš trénink?
K čemu je stretching dobrý?
Stretching neboli protažení je základním pomocníkem každého běžce. Protažení před během pomůže zahřát tělo a svaly, rozpohybovat klouby, „přelít“ krev z vnitřních orgánů do svalů, zabránit zkracování svalů a celkově předejít úrazu při tréninku. A ani po tréninku by nemělo být hotovo s protnutím pomyslné cílové pásky. Stretching po běhu je důležitý hlavně proto, že zabraňuje zkracování svalů. Druhý den po běhu tak nebudete zápasit s problémem vylézt z postele nebo si normálně sednout. Z dlouhodobého hlediska nebudete mít trvalý problém se zkráceným svalstvem a váš pohybový aparát bude fungovat mnohem efektivněji a déle bez nepříjemností, než kdybyste protahování zanedbávali.
Co a jak protahovat?
Logicky je dobré, věnovat největší pozornost protahování té části těla, kterou jste při běhu zapojili nejvíce – a sice svaly na nohou. Nezapomeňte ale ani na protažení zbytku těla – zaměřte se také na uvolnění krční páteře kroužením či tahem hlavy na obě strany k ramenům, protažení zádového svalstva, boků a kyčlí. V rámci toho můžete zařadit třeba úklony trupem, kroužení v bocích na obě strany. Několik vteřin pak dopřejte i lehkému protažení rukou, které jsou při běhu také zapojeny.
U protahování je důležité, abyste cviky prováděli plynule, „nekmitali“ a zapojili správně dýchání – nejlépe prováděli dlouhé nádechy a výdechy, aby se do svalů dostal potřebný kyslík, jenž také napomůže k regeneraci.
Jak zakončit běh?
Ať už běžíte ve vysokém tempu nebo jen pohodově, pokud máte již cíl na dohled, je v obou případech lepší postupně zvolňovat a přejít tak do pomalejší chůze. Rozhodně nikdy nezastavujte ihned po protnutí cílové pásky. Takovéto zklidnění je významné hlavně z důvodu uvolnění celého těla a pro stabilizaci oběhového systému. Po postupném zastavení přichází na řadu protažení nejdříve nohou, poté i zbytku těla. Každý cvik praktikujte několikrát a opatrně, ať nedojde k nechtěnému úrazu. Celý proces by měl trvat v minimálním případě alespoň pět minut, ovšem pokud máte více času, tím lépe.
Regenerace
K běžnému protažení samozřejmě můžete zakomponovat i nějaké formy aktivního odpočinku – jít si zaplavat nebo zvolit masáž či saunu. Způsobíte tím pak rychlejší odbourávání nahromaděného laktátu z vašich svalů, tzn., zredukujete nepříjemné potréninkové bolesti či pokles síly. Neopomíjejte ani pasivní odpočinek ve formě dostatečného spánku, který je pro tělo v rámci regenerace nepostradatelný.
Odměňte své tělo
Na závěr je vhodné zmínit radu, že v rámci čtyřiadvacetihodinového dne vám protahování zabere opravdu jen malý zlomek času a může přinést velké výsledky, v opačném případě i velké bolesti a zdravotní problémy. Než se příště svalíte po běhu do gauče, promyslete, zda opravdu nemáte chvilku času navíc, věnovat se vašemu pohybovému aparátu, který vám slouží celý život.
určitě pro všechny, nejen začínající běžce, moc užitečně informace
Díky za připomenutí. Sama se na to, že se mám protahovat před a po běhání snažím myslet, ale co si budem, ne vždy se zadaří to vážně uskutečnit. Co se týče cvičení, mám už to dostatečně spjaté s celý procesem, kdy na protažení nedám dopustit. A nese to pak své ovoce. Celkový pocit uvolnění, rychlejší regenerace svalů, zlepšení pružnosti, však jste to v článku vystihli skvěle, asi ty přednosti není třeba jmenovat znova. Já se tu vypisuji, abych hlavně sama sobě připomněla, jak je protahování klíčové nejen před posilováním, ale i před běháním. Ještě jednou díky za připomenutí. 🙂